闫凤

有报道指出，我国大概100人中有6人便秘，而在老年人中比例更高，几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验？有网友戏言，那是一种“‘不翔的感觉”——“从蹲下的那一刻起，我就知道这将是一场硬战”。

想摆脱这种“‘不翔的感觉”，从生活方式着手，我们该怎么做、怎么吃？

膳食纤维摄入少 便秘风险增

便秘的主要症状为排便次数减少，粪便干硬和排便困难。具体来说，可表现为每周排便少于3次，排便费劲，排便时间长，甚至需要一些手法辅助才能通便，排出的粪便质硬，量少，有排便不尽的感觉。

便秘的因素有很多，大多数人是由于肠道蠕动异常引起的，这种便秘跟不良的生活方式息息相关，饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细，粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少，加上水分摄入不足，产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动；当这些食物残渣在结肠中滞留，在这期间水分被肠道过多吸收，形成干硬而又量少的粪便，进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射，于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食，不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

想摆脱便秘，除了保持愉快心情，尽量避免紧张、焦虑外，更应该从改变生活习惯着手。

每天摄入25克纤维素

多吃豆类全谷类

饮食防便秘，主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足，以增加粪便体积、软化粪便，进而促进排便。