文 / 美国注册营养师 洽尔 咆哮姐

坚果营养丰富，长期作为饮食的一部分会给健康带来很多益处。但坚果热量较高，油脂含量也不低，食用时也有不少细节需要注意。

坚果对健康的好处有哪些？

有益于心脑血管健康

坚果吃起来特别“香”，其香气来自于坚果中富含的油脂，这也正是坚果的健康优势所在。大部分坚果中所含的油脂在很大比例上是由不饱和脂肪酸组成。研究显示，适量食用坚果可以帮助降低被称为“坏胆固醇”的低密度胆固醇（LDL-c），还能一定程度上抑制与心脏病相关的炎症反应。除此之外，坚果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系统健康。

有利于控制体重

不少人曾经听过类似于“吃坚果等于喝油”的说法，导致许多人对坚果望而却步。其实，适量适时地吃坚果反而有利于控制体重，比如在晚餐之前加一份无调味巴旦木（大约23粒），可以有效避免因为饥饿而导致的进食过度。这是因为很多坚果中含有膳食纤维，配合自带的油脂，可以有效增强饱腹感。

帮助控制血糖

坚果中含有的膳食纤维可以帮助控制血糖平稳，还有研究显示食用坚果有可能帮助降低胰岛素抵抗。同时，坚果的“抵饱作用”能帮助我们减少精制碳水化合物或者其他食物的摄入。

预防结肠癌复发

耶鲁大学癌症中心的一项大型研究显示，大肠癌三期患者如果定期食用坚果，会显著降低癌症复发率和死亡率。不过文章中也指出，这一结果也与保持健康体重、坚持运动和改变高精碳水饮食习惯密切相关。

哪种坚果的油脂最优质？

核桃的多不饱和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利于心血管健康的首选。巴西果和夏威夷果的饱和脂肪酸含量较高，不建议经常食用。

食用坚果的建议

1.一定要控制分量

需要注意的是，坚果中平均80%的热量都来自于脂肪，即使是优质的油脂也含有热量，需要适量食用，每天一小把为宜，避免长胖。

2.尽量不要选择调味坚果

如果你吃的是调味坚果（以油、盐、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等调味），那么坚果对健康的好处可能都会被抵消。如果坚持要吃调味坚果，需要从日常饮食中的油盐糖中“扣除”（其实很难做到）。

3.注意霉变和炒焦

很多坚果容易受到黄曲霉菌的污染发生霉变，需要选择购买正规厂家的产品，妥善保存，并在保质期内食用。炒焦的坚果容易产生致癌物，不建议食用。

4.注意过敏反应。

如果已知对特定坚果过敏，或者在使用少量坚果后出现呼吸急促、咽喉痒、鼻塞、恶心呕吐等不适症状，需要立即停止食用并尽快就医。