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分析运动员爆发力的训练方法及注意事项

2018-06-05刘晗沛

科教导刊·电子版 2018年4期
关键词:爆发力训练方法注意事项

刘晗沛

摘 要 本文通过运动生物力学及文献综述相结合,论述了爆发力的常规训练方法,即大负荷训练法、超等长训练法、反应训练法、组合训练法等,并对影响爆发力主导因素进行分析提出爆发力的注意事项,为有利促进爆发力的训练提供理论参考依据。

关键词 爆发力 训练方法 运动生物力学 注意事项

中图分类号:G815 文献标识码:A

0前言

爆发力是由力量和速度两部分构成,是众多体育项目里重要的素质基础,尤其是快速力量性项目,爆发力成为运动员竞技能力强弱的主导因素,它不仅可以克服阻力,使物体发生位移,而且物体还将产生巨大的位移速度。由于运动员爆发力的强弱跟优秀的运动成绩有着密切的联系,因此教练在运动训练过程中都非常重视运动员专项技术动作爆发力的发展,重要性甚至超过其它任何素质。多年来,国内外广大的学者从生理学、生物力学、运动训练学的角度对爆发力的定义和如何通过训练增强爆发力进行了大量的研究,但得出关于爆发力的定义尚未完全统一,使得目前爆发力的训练方法也无特别明确的依据可循。因此,进一步探讨爆发力的定义与机制,对促进运动员爆发力的提高有着重要的意义。

1爆发力的定义与影响因素

运动训练学角度的爆发力是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。运动生理学角度的爆发力是指人体在短时间内所完成的最大做功能力。运动技能方面的爆发力是指人体在运动过程中克服阻力或惯性,在最短的时间内完成技术时所表现出来的力量与速度水平的总称。爆发力受肌肉收缩速度和肌肉收缩张力直接影响。因此,爆发力由力量和速度两部分构成, 称之为综合力量素质。力量和速度(动作速度)两者之间相互作用,相互影响。

2运动员爆发力的训练方法

2.1大负荷与中小负荷爆发力相结合的训练方法

传统爆发力训练多采用快速的中小負荷力量训练,根据P=FV,绝对力量的提高在一定程度上可以提高运动员的爆发力,但前提条件是速度需要适中。如果仅单方面强调最大力量的增加,而忽视完成负荷的速度时,最终提高的仅仅是绝对力量而无法达到提高爆发力的目的。人体在接受大负荷刺激时,中枢神经系统需要发出能够快速募集运动单位的高强度、高频率的神经冲动。需要注意的是,在进行大负荷的力量训练时,为克服阻力,运动员往往需要牺牲动作速度,使得动作速度降低,但在低速运动的同时运动员也募集了更多的运动单位,在神经支配下肌肉产生的力量并不逊于中小负荷。研究发现,在赛前和赛中适当安排大负荷爆发力训练,与中小负荷的阻力训练相互配合、科学安排,产生爆发力训练效果会比单纯采用中小负荷阻力训练的更好,这种效果在一定时间内的保持性也更好。

大负荷的爆发力训练动作次序安排应遵循的一般原则是:由参与程度复杂的关节先于参与程度比较少的关节,多关节的练习先于单关节的练习,重负荷的练习先于轻负荷的练习。大负荷爆发力训练动作的速率要求是,以90%的速度完成每一个动作,疲劳产生时绝对速率会适当减少,但相对速率还是应达到本人状态的90%。在练习时要注意缓解疲劳,下一组的练习尽量在疲劳完全恢复的情况下再进行。训练频率的安排:如果是中级水平的运动员,每周2-3次的爆发力训练较为合适;如果是高级水平的运动员,其爆发力训练频率可以更高,大概为每周3-5次。

2.2超等长训练法

关于超等长训练法,运动员在进行深跳这一动作时,首先要先曲蹲,即进行离心收缩,接着需快速起跳,也就是快速完成向心收缩,这一过程对运动员下肢爆发力的发展十分有效。因此深跳练习可以安排在爆发力训练的一般计划中,一般为一周2-3次,每次6-10组,每组间隔可控制在2-3分钟,与大负荷爆发力训练相同,在进行下一组训练时应让疲劳基本恢复。运动员在运用超等长训练法进行爆发力训练时要注意个体差异因人而异。因为练习的目的不同,所以选择高度或远度也应不同,如以发展弹跳速度为目的,练习的高度和远度应较小,而以发展力量为目的应选择较大的远度和高度。由于深跳练习的运动幅度较大,刺激性较强,因此在进行深跳活动之前一定要做好充分的准备活动,并选择适宜的运动场地。

3爆发力训练时应注意的事项

(1)提高肌肉快速收缩力量是提高爆发力的关键,但不是采用大负荷力量训练就一定能很好地发展爆发力,因为大负荷力量如果是建立在慢发力的基础上容易养成慢发力的动作定型。只有最大负荷与最大速度相结合才能将肌肉快速收缩发挥到极限。最大负荷力量练习可以使尽可能多的肌纤维参加工作,使人体储备了爆发用力的强大能量通过大负荷快速收缩以动能形式表现出来,否则再大的能量也不会转变成快的爆发力动能。因此,我们要采用最大负荷与最大速度相结合的力量练习。

(2)为使中枢神经系统支配的运动单位尽可能高频率和强度在采用重负荷阻力训练方法发展爆发力时应强调运动员集中注意力,尽量以冲击性快速收缩完成各种重负荷阻力训练时要做到快速和瞬间的爆发性用力,要因人而异合理安排负荷。

4结束语

爆发力作为人体力量的一种综合能力,是机体在克服一定阻力的条件下在极短的时间内发挥出最大的肌张力的力量,用力的时间剃度加以评定更为合理是一种力量的加速度即爆发力=Fmax/t。决定爆发力的因素有肌肉的收缩时间、肌肉的最大肌张力、距离和速度根据希尔方程肌张力和肌肉的收缩速度成负相关在相同用力距离下爆发力取决于肌肉力量和收缩速度的最佳结合。

参考文献

[1] 杨世勇,李遵,唐照华等.体能训练学[M].四川科学技术出版社,2005.

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