杜国光 顾文霞

流言：

大家的一日三餐一般都是白米饭或白面馒头、面条，再用素油炒两个菜，一荤一素，很少吃肉更少吃肥肉，这样的食谱是符合健康要求的。

健康膳食减主食

近年来有关健康生活方式的研究有许多新发现或新观念，都是有悖于老观念的。

上面提到的食譜是否符合健康要求？从新观念的角度看，膳食中不必太顾虑进食动物性油脂，甚至可以适当增加一些;倒是应适当减少主食碳水化合物的比例，尤其是减少血糖指数高的白米白面。

先解释一下什么是血糖指数。血糖指数是以吃50克白面面包提升血糖的高度数值为标准，定为100，其他食物也是同样吃50克，定出他们各自的血糖指数。如葡萄糖的血糖指数与白面一样也为100，泰国香米为109，比葡萄糖还高;而燕麦及大麦的血糖指数很低，只有25，荞麦是54，糙米及甘薯为5l，玉米59。血糖指数高低的档次大致为≥70为高，56～69为中，≤55为低。

原则上应尽量选用血糖指数低的糙米杂粮为主食。（见右上表）

长期吃血糖指数高的食物对健康很不好，有以下原因：

1.血糖指数高的白米白面快速消化成葡萄糖后，进入血液使血糖飙升，刺激胰岛分泌胰岛素。但老年人胰岛功能本已逐渐有退行性病变，频繁地刺激严重影响胰岛功能，会增加对胰岛素的抗性，甚至发展成糖尿病。

2.体内瞬间进入大量葡萄糖，多余部分会储存为脂肪，会导致腹部脂肪堆积和脂肪肝，对健康危害很大。

3.体内潜在的癌细胞最喜欢吃糖，多吃白米白面不是也在喂养癌细胞吗？再加上血糖一高，刺激胰岛分泌胰岛素，而胰岛素有生长因子样作用，也可帮助癌细胞的疯长。所以长期吃血糖指数高的食物，不仅会引发糖尿病、脂肪肝，还会增高癌症发病的风险。据著名的美国MD Anderson癌症中心2016年的报导，长期摄食白面包等血糖指数高的食物的人群，患肺癌的风险性比一般人高1.25倍。加拿大患癌人群的统计资料显示，长期摄食血糖指数高的食物，乳腺癌的风险性增高2.25倍。

回过头来再看上面的食谱，主食以白米白面为主就不合适了，应适当减少主食的量，尤其要控制摄食血糖指数高的食物，同时可适当增加菜肴中的肉食量（如鸡、鸭、鱼、蛋、奶及豆制品，少吃红肉）。

少吃甜食控“坏糖”

少吃碳水化合物不仅仅是主食，还应包括甜品、甜点及含糖饮料。它们的甜味主要来自蔗糖（包括白糖、红糖、冰糖等），血糖指数虽然低，仅有65，但是它对身体健康极其有害。原因是，蔗糖分子中一半是葡萄糖一半是果糖。现在知道果糖是“坏糖”，它在肝中能大量转化成脂肪酿成脂肪肝，还会促进尿酸合成，尿酸高会沉着在小关节里造成痛风症。由果糖所合成的脂肪会被小颗粒的低密度脂蛋白携带进入血液中，小颗粒的低密度脂蛋白极易被氧化，容易沉积在血管壁的斑块上，导致心脑血管栓塞。果糖还可促使细胞内蛋白质和脂质的糖化，蛋白质经糖化后严重影响细胞功能。所以果糖是“坏糖”，应尽量少吃。

除蔗糖外，蜂蜜的成分中果糖占一半，所以从果糖的害处来看蜂蜜也应尽量少吃。现在市面上所卖的大多数甜点及含糖饮料用的都是高果糖玉米糖浆，因其果糖含量高达55%以上，甜度高。它是由玉米发酵制成，成本低，当然商界乐于用它，实际上，更要少吃。

那人工代用糖好不好呢？人工代用糖本是为糖尿病人准备的，因为它是不产生能量的甜味剂，也不含果糖，糖尿病患者怕吃糖就用人工代用糖作甜味剂，这么想着是不错。但现在据著名的《自然》（Nature）杂志连篇报道，人工代用糖比一般的糖还不好，反会加重糖尿病。为此应尽量少吃甜点、饮料，或自制食品时尽量不加糖或少加糖，宁可用葡萄糖或麦芽糖作甜味剂。麦芽糖是由两分子葡萄糖构成的，葡萄糖是正常的营养素，不含果糖，若用量不多不至于使血糖飚升。

反式脂肪易致病

此外，市面上出售的甜品糕点中不但所用的糖不对，所用的油也不对，大多用的是氢化植物油。这种油货架时间长，不易变质，也就是人们所说的不大会“哈喇”。它的口感好，价格便宜，但它有一个致命的缺点，就是含有反式脂肪。

现知反式脂肪是心血管病的头号敌人，而不是胆固醇。美国哈佛医学院对8万名护士历时14年的研究显示，多吃反式脂肪者（占总热量2%）心血管病的发生率高出近1倍，相对地吃动物性油脂多的一组（占总热量5%）心血管疾病的发生率仅高出0.17倍，两者相差6倍。也就是说，就影响心血管病的发生率来说，反式脂肪比猪油还坏6倍。（见图1）

反式脂肪不仅可由植物油经氢化生成，还可由植物油如花生油、玉米油、菜油等，经高温烘烤、煎炒时转变生成。植物油是不饱和脂肪酸，在高温时分子立体结构改变，由天然的顺式转变成反式，家庭用植物油高温炒菜或油炸时也均有反式脂肪的生成，因而烹调时应避免用植物油煎、炸、炒、烤。反倒动物性油脂是饱和脂肪酸，它不会变成反式脂肪，故而宁可用少量猪油、牛油炒菜，或干脆用水焯。

反式脂肪之所以坏是因为体内代谢脂肪的酶只认识天然顺式脂肪酸，不怎么认识人工改造的反式脂肪酸，因而体内存积的反式脂肪不易被代谢清除，而会愈积愈多，特别是浸润在血管管壁斑块上的反式脂肪更不容易被清除，斑块愈积愈厚阻塞血管，会导致心肌梗死。

再加上身体内的免疫细胞也把反式脂肪看作是为外来物，就集中到斑块中去吞噬反式脂肪，实际上也消化不了它，反而使免疫细胞吞噬了大量脂肪成为泡沫细胞。斑块中的泡沫细胞一旦破裂，斑块随之崩解成许多栓子，随着血流可堵塞心脑血管，造成中风或心肌梗死。反式脂肪不仅对心血管的健康极为不利，还可促成许多其他疾病，如吃反式脂肪多的人群，老年痴呆症的发病率增高2.4倍，抑郁症增高48%，乳腺癌增高75%等。（见图2）

为此，美国FDA在2015年就发布禁止食品加工过程中引入反式脂肪的命令，给食品加工厂3年过渡期，从今年2018年6月16日起将严格执行。