贺畅

[摘           要]  对青少年标枪运动员来说，爆发力的训练直接影响了标枪投掷的成绩，对青少年标枪运动员的爆發力训练进行了分析，提出了相关建议。

[关    键   词]  青少年;标枪运动;爆发力训练

[中图分类号]  G712                 [文献标志码]  A            [文章编号]  2096-0603（2018）25-0145-01

对青少年标枪运动员的爆发力训练，主要从速度定量法、杠铃训练法及长力训练法等方面进行训练。标枪重心前移可使投掷成绩更佳，其取决于运动员的速度及其爆发力，为改进技术和素质训练，应从力学原理出发，有针对性地发展标枪运动员的爆发力。

一、标枪运动训练的原理

现代标枪助跑技术突出的特点是距离短、速度快、节奏性强，交叉步不提倡高远倒体，衔接步要求快速着地，强调快速右腿右臂的爆发满弓鞭打动作。倒数第二步步幅不长，重心向平快发展。世界体坛上的很多标枪运动员都采用快速助跑技术取得了良好效果。

动作速度指一般人体完成某一动作的快慢，即爆发力，标枪运动员的投掷动作速度是指位移到鞭打出手点动作过程的快慢。在最后用力阶段通过合理技术，把人体运动量传递给标枪，对提高标枪的速度起决定性作用。

投掷标枪最后用力阶段的投掷动作速度取决于运动员最后用力技术的掌握，最后用力的目的是在两腿间稳固支撑的基础上，在最短时间内将最大力量作用在标枪上。因此，标枪的最快出手速度取决于投掷标枪动作有关运动肌肉的收缩力。标枪属轻器械，人体克服的阻力是标枪的惯性力，其力量的训练应重点发展大幅的速度力量。

二、标枪运动爆发力训练的方法

（一）速度训练法

在标枪投掷过程中，运动员速度的爆发力对投掷成绩具有很大的影响。速度的定量训练法是训练中对重量负荷进行科学的控制，主要通过提升运动员力量的方式加速肌肉的收缩，不同重量的负荷训练方式会对力量的速度增长产生不同的影响，因此必须对青少年运动员进行科学的训练。

标枪运动员应注重影响动作速度爆发力的训练，在训练中应充分做好活动整理准备，训练前后进行的热身放松活动有利于避免运动损伤，快速完成训练动作是获得最佳训练效果的关键。两组练习间要有较为充足的休息时间，通常此类练习重复次数在8次左右，大多练习应控制在6次左右，训练组数应根据练习内容进行合理调整。组间休息3分钟，1周进行3天的超等长训练效果最佳。

（二）力量训练法

杠铃训练法是标枪运动员的一种有效的训练方式，其训练的频次要与运动员的个人身体素质相联系，由于青少年体质存在一定的差异，应针对个体情况，确定科学的训练方式，做好杠铃重量、频次、时间间隔的控制，以达到最好的训练效果。杠铃重量的安排要采用循序渐进的方式，逐渐提升青少年运动员的适应能力。

发展上肢力量主要有胸前传实心球、推重物、持哑铃摆臂等，还有仰卧或坐姿的双手拉中等重量杠铃、杠子作满弓和橡皮条拉满弓等动作训练。

躯干和摆动力量练习动作主要发展腹直肌、腹横机、前后巨肌等，主要手段有屈身起、两头起、前后抛等，转体练习主要锻炼腹直肌、腹横机，主要训练方式有杠铃杆扭转等。腿部力量练习方法包括远高跳、快速垂直跳、垂直上跳、速度跳等。

标枪运动员最后用力必须在双脚支撑的基础上进行，因此训练中应注重左腿的制止上，其主要训练方式有负重下蹲、30M连续交叉步练习、俯卧负重屈伸小腿等。

倒数第4步的步距要根据各队员的腿部能力而定，尽量动员更多的主动肌协同肌参收缩。技术训练的目的是使各环节依次发力，使制动顺序更加和谐，各环节依次参与工作的瞬间，肌肉收到牵拉刺激，产生兴奋，做出快速的向近点收缩，因此训练的应重点是提高全身各肌群有序协调用力能力。其训练方式有右手持杠铃片作满弓练习、胸前挺成反弓姿势、双手持杠铃片站立、助跑投实心球、实心球反弹练习等。

（三）超等长力量训练法

超等长力量训练具有很强的实效性，会使肌肉进行离心收缩训练，进而实现力量的提升，肌肉在运动时会被拉长，迅速缩短会产生超强的爆发力。

掷标枪鞭打时，为实现良好的纵轴用力，应使标枪与投掷臂始终保持适宜的角度。其主要训练方式有正反步引枪练习、各种插枪练习、各种助跑引枪练习等。

投掷动作增速能使中枢神经元兴奋增加，中枢神经冲动强度越大，肌肉收缩力越大。因此，训练工作的重点在于改善中枢神经系统对人体运动调节的功能，提高传入神经冲动的强度，目前国内外标枪运动广泛采用的轻重枪练习法就是运用此原理。改善中枢神经系统调节功能的主要训练方式有大小重量的结合训练、轻重器械的结合训练、力量训练与投掷技术的结合训练等。

投掷标枪时上肢要持枪、引枪，对上肢肌肉群要求较高，因此训练中应包括上肢肌肉的收缩力量及一些等长与超长练习。投掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，投掷步阶段包括平步交叉及两者的过渡衔接，下肢力量训练包括基本力量练习和小肌肉群的力量训练。标枪比赛中，运动员的爆发力非常重要，运动员要在短时间内完成最后用力，青少年正处发展速度力量的黄金时段，因此教练员应注重青少年的爆发力训练。

标枪运动员中力量训练的重点是速度力量，标枪运动员中枢神经的训练主要运用轻重器械练习法。青少年标枪运动员爆发力的训练要针对其身体素质情况，设计科学的训练方式，合理搭配训练手段，在保证学生身心健康的前提下提升训练效果。

参考文献：

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