陈映平 陈美娇 宋莉萍

骨科专家提醒，健步走如何走、走多少步都是有讲究的，运动过度或走路方式不正确，非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

1.每天到底走多少步最好

广东省第二中医院骨科主任医师张宇说，走路是好事，有利于健康，但如因排名而去“暴走刷步数”较劲，则有可能失去运动本身的意义。健康人每天“走路量”至少4000步，这是很基本的运动量。想达到促进健康、预防慢性病的作用，要提高到7000步。普通成人步伐，一步一般70厘米左右，4000步相当于2.8公里。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

2.速度、时间和强度有讲究

逛街、买菜，一天走下来，步数也不少，怎么没感到身体有什么变化。这可能是因走路步数虽达到了，但走路的速度、强度和时间并没有达到要求。走路想达到锻炼效果，要保证一定速度，每分钟120步到140步左右；保证一定强度，感到呼吸和心跳比平时加快，微微喘但可说话的程度；也要保证一定时间，30分钟以上到50分钟，每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了，这样还能达到很好的消脂效果。

另一种判断的方法是，快走30分钟到50分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微酸胀，健走后感觉整个人轻松愉悦，第二天感觉不太累。由于每个人每天状态不同，可适当增减运动量。

3.别当健走“周末战士”

“周末战士”的做法不可取。更合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周三次有氧运动，每次30分钟以上。不健走时可安排其他运动。每天都重复一样的运动，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

健走不适合心血管疾病、心脏功能不佳者。这个很易察觉：走路后气促、胸闷不适、心悸……都说明心脏功能跟不上步伐。这部分人，可选其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式，如太极和八段锦等。

4.你还在冲击“步数排行榜”吗

一味追求走路步数，真能达到运动健康的目的吗？广州中医药大学骨伤科教授刘军认为行走多少路程，因人因时因地而异，无论年龄大小，若运动过量，都会损伤健康，而年长者和有基础病者更要注意。一味用别人的数据来规定自己的目标，会超过自身身体负荷而损伤健康。过多的走路、上下楼梯，都易出现关节、韧带、骨骼损伤，甚至导致膝关节滑膜炎。

5.让医生帮你制订健走方案

运动要循序渐进，安全第一，否則不只会对膝关节、脚踝等造成伤害，更会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。