郭静

俗话说：“筋长一寸，寿长十年。”拉伸动作能让韧带和肌肉得到放松，但正確的拉筋方法却不是人人知晓。到底，老年人应该怎样科学拉筋？

广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科中医师陈维表示，老人在拉筋前应先慢走热身，再由上往下拉伸身体各个关节的软组织。而且，拉筋的强度宜循序渐进，不要借助旁人的力量，以免用力过度，导致不必要的运动损伤。

第一式：头颈式。

双手叉腰，两脚分开，与肩同宽；吸气，同时将颈部往后拉伸，眼看天花板，保持20～30秒；然后呼气，同时将颈部向前屈曲，保持20～30秒。重复进行2～3次。

第二式：旋肩式。

两脚分开，与肩同宽；左手叉腰，右手握拳，并向右上方举高。先以顺时针甩动右手手臂15～20次，再以逆时针甩动右手手臂15～20次。两手轮换，重复进行2～3次。

第三式：反手式。

先将左手往上举；然后翻掌，使左手掌心朝外；接着以右手握住左手手腕，并往右侧拉伸，拉伸时要保持左手手臂伸直，保持30秒。两手轮换，重复进行2～3次。

第四式：背屈式。

两脚分开同肩宽，左手向前伸直，右手握住左手手掌，使之背屈，保持20～30秒；再换右手向前伸直，左手握住右手手掌，使之背屈，保持20～30秒。两手轮换，进行2～3次。

第五式：上屈式。

左手向前伸直，右手握住左手手掌，使之反掌向上屈曲，保持20～30秒；再换右手向前伸直，左手握住右手手掌，使之反掌向上屈曲，保持20～30秒。两手轮换，进行2～3次。

第六式：大腿式。

左手扶椅背，同时右手握住右脚脚踝，使右腿往后屈曲，并尽量紧贴臀部，保持20～30秒；再换另一侧进行相同动作，同样保持20～30秒。两侧轮换，重复进行2～3次。

第七式：小腿式。

左脚在前，右脚在后，两脚呈弓步姿势摆放；然后将身体重心向前倾，同时保持两脚脚跟着地，使右侧小腿有拉伸感，保持20～30秒。两脚轮换，重复进行2～3次。

第八式：俯卧后伸。

两手自然伸直于体旁；先将左腿往后伸直、抬高至自身可承受的最高点，保持20～30秒，使同侧腰肌有拉伸感。两腿轮换，重复进行2～3次。

第九式：俯卧抬腿。

俯卧在床上，两手放置在腰上，用右手握住左手，以稳定腰部力量；然后两腿同时往上抬起至自身可承受的最高点，保持20～30秒。重复进行2～3次。

第十式：俯卧抬头。

俯卧在床上，两手十指交扣，并放置在颈后方；然后用力抬起上半身，至自身可承受的最高点，保持20～30秒。重复进行2～3次。