张靖

【摘 要】 本文以女大学生为研究对象，通过瑜伽课练习中的实际心率测量，得出结论，即：整堂瑜伽课学生平均心率分别呈下降趋势-上升趋势-下降趋势-上升趋势-下降趋势的双峰线趋势。说明了瑜伽属于适宜的有氧练习、安全可靠。所以，应更好地展开瑜伽教学，提高教学效果。

【关键词】 高校；瑜伽课；女大学生

“瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。一般来说，瑜伽这个词被翻译为：“结合”，即身与心的结合借由控制心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和谐的关系。《瑜伽经》指出约束心灵的变化为瑜伽。瑜伽是一门科学，也是一种生活方式。《瑜伽经》提出了八种功法，又称“八支行法”。这些功法是：第一，持戒法——控制感官；第二，收意法——控制心意；第三，体位法——体位修习；第四，呼吸法——控制生命力；第五，撤回法——收摄感官；第六，把持法——精神专注；第七，入定法——冥想：亦称静虑；第八，三摩地——灵性神定。瑜伽是我们获得幸福人生的内在习练，使人们快乐、更健康、更有活力。

当今社会，竟争激烈，生活节奏快，人们需要找到有利于身心健康的一种生活方式，瑜伽正是很好的选择。目前，国内对于在一节课中瑜伽心率变化研究不是很多，个人通过大一、大二女大学生在一节瑜伽课中安静状态、呼吸冥想、拜日式、站立体式、垫面练习、放松术后的各阶段测量她们的心率，来展开研究探讨，具有一定的教学意义。

一、研究对象与方法

1、研究对象

对大一、大二瑜伽课女大学生233人在一节瑜伽课中进行安静状态、呼吸冥想后、拜日式后、站立体式后、垫面练习后、放松术后的各阶段测量她们一分钟的心率。其中有效心率225人，占比为96.5%。

2、研究方法：查阅文献、调查问卷、数理统计

心率测量方法为学生自我触诊法。自我测量心率一般有两种方法：桡动脉脉搏或颈动脉脉搏。在上课一开始，把如何通过搭脉自我测量心率演示一遍给学生看，让学生跟着模仿测量，以提高测量结果准确性。因为每个阶段练习后是学生自己测量脉搏，由于手段与方法等各种因素影响，所以可能存在一定的脉搏测量误差。对测量结果进行数理分析，对所有学生各阶段练习后的心率取平均值，结果见下表：

二、研究结果与分析

本班225名女大学生在一堂瑜伽课（90分钟）中测得的安静状态、呼吸冥想后、拜日式后、站立体式、垫面练习后、放松术后平均心率（每分钟）分别是76、74、89、83、86、74。心率由安静状态到放松术后心率趋势分别呈下降趋势-上升趋势-下降趋势-上升趋势-下降趋势的双峰波浪线。瑜伽运动属于适宜的有氧练习，安全可靠。同时心率也要结合练习者主观感受来评价整体练习消耗，据个人观察和学生反映，大部分学生觉得挺累的。瑜伽的特点是每个动作保持一定的时间，优雅、舒展。有专家们提示，每天进行低强度和间断运动，不仅有益健康，而且可以减少心脏病发作的几率。国内有较多研究通过实验，测量练习者通过一段时间周期瑜伽练习前后安静心率变化，证实瑜伽有提高心肺功能的作用。

瑜伽练习作为有氧练习的一种，练习时全身肌肉进行低频率反复运动，使毛细血管开放增多，静脉血和淋巴液回流加强，外周血管阻力降低，外周微循环和淋巴循环改善，心脏负荷减轻；其次，瑜伽训练以腹式呼吸为主，呼吸时膈肌有规律收缩和舒张，使胸内压不断改变，增强了心肌收缩力，促进冠状动脉侧支循环建立，改善心肌供血供氧，加强心肌营养；最后，瑜伽训练促进了全身血管平滑肌的收缩，加速低密度脂蛋白分解，减少动脉管壁胆固醇沉积，加强高密度脂蛋白对细胞内胆固醇的转运和清除，减少动脉管壁脂质沉积，有效防止动脉硬化，提高血管弹性。[1]

呼吸冥想练习坐姿包括简易坐、吉祥坐、莲花座坐以及至善坐等。一般可采用舒服的坐姿，如简易坐，但要求腰背挺直，唱诵梵音“OM-HARI-OM，”，梵音OM的含义是象征警醒状态。根据语音要求进行有节律的吸气和呼气，呼吸要求缓慢和深长，切忌短促、粗急。注意力要集中在呼吸上面，這个练习可以使内心平静、头脑清醒。瑜伽呼吸一般有腹式呼吸、胸式呼吸和完全瑜伽法三种呼吸方法。呼吸冥想练习时间大约为10分钟。呼吸冥想练习后做准备活动，从头到脚活动开，能起到预防损伤的作用。准备活动时间大约为7-8分钟。

拜日式：拜日式据说是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。这个练习能帮助身体获得力量和能量、促进血液循环、激活身体各部位、调节人体内分泌，增进健康。每次课要求学生做10遍左右。并配合呼吸。拜日式练习时间大约为15分钟左右。

瑜伽站立体式和垫面体式一般由侧弯、前屈、扭转等瑜伽体式组成，每个体式一般保留一定长时间，这也是瑜伽的特点，动作的节奏要控制好，配合呼吸，要求学生尽量做到位，加强核心部位练习。瑜伽体式能使上肢、腰部和下肢都得到很好的锻炼。瑜伽站立体式和垫面体式练习时间大约为半小时左右。

瑜伽放松术：练习者仰卧于垫上，两脚尖朝外，两脚分开一点距离，两臂于体侧，掌心朝天。通过语音提示来放松身体各部位，瑜伽放松术练习时间大约为5-10分钟左右。瑜伽放松术练习时间长短根据季节而定。瑜伽放松术能使学生全身放松，消除疲劳和紧张，有利于身体对体式练习的吸收。

三、结论与建议

瑜伽练习属于适宜的有氧练习，整堂课学生平均心率呈双峰式波浪线，较为合理的，适合较长时间练习，安全可靠。老少皆宜，瑜伽有利于练习者身体和心理健康，有利于提高练习者的生活质量，希望各高校多开展瑜伽课程。

【注 释】

[1] 孙晓娟等.瑜伽训练对女大学生心肺功能和心理健康的影响[J].辽宁体育科技，2015.10.

【参考文献】

[1] 沙吉难陀大师.瑜伽经[M].黄山书社，2007.8.

[2] 张惠兰.蕙兰瑜伽1-生活方式与自然疗愈[M].凤凰出版传媒集团，2012.3（1）.

[3] 柏忠言，张惠兰.瑜伽气功与冥想[M].北京：人民体育出版社，2010.2.

[4] 荷马仕等.正宗瑜伽教程[M].江苏凤凰科学技术出版社，2016.9（1）.

[5] 熊炎 等，流球瑜伽对大学生心血管功能影响的比较[J].体育学刊，2011.3.

[6] 李少华.瑜伽对女大学生身心健康的机制研究[J].运动，2016.1.

[7] [印度]B.K.S.艾扬格著.光耀生命[M].上海文艺出版总社，2008.