文/石文

要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并坚持下去，每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部——杠铃卧推

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌——立姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点，其中最重要的是可以让肱二头肌得到最大的锻炼。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定可以带来更大的肌肉刺激。并且双手同时用力可以比单侧哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部——杠铃划船

为了给背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与得更多。向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂——坐姿腕弯举

这个阿诺德·施瓦辛格最喜欢的动作被低估和错误的使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。……