摘 要：在中学体育教学中，中长跑是一个速度和耐力并重的运动，需要教师运用科学的训练方法去训练，同时要结合学生生理特点，有计划、有目的、有针对地训练学生，这样才可以达到最好的训练效果。文章从控制跑段强度，提升速度；克服重量阻力，发展耐力；结合训练日记，强化品质三个方面阐述了对初中生进行中长跑训练所需要坚持的几个原则，旨在提高训练效果。

关键词：初中生；体育；中长跑；原则

随着时代的发展，人们越来越注重自己的健康发展，学生也不例外。而中长跑是中学体育课程的必备成分，既可以锻炼学生的身体，提高身体机能，还可以培养学生坚韧不拔的精神。但是，现在生活的优越，越来越多的学生缺乏锻炼，身体素质差，还对中长跑产生抵触心理。中长跑成为学生上课“最发愁”和“最不喜欢”的课程，教师最基本的教学任务都无法实现，更别说提高学生的跑步能力了。笔者就现存的现象，以及如何训练初中生中长跑谈谈自己的一些看法，望各位同行指正。

一、 控制跑段强度，提升速度

中长跑对初中生的要求比较高，教师在对初中生进行训练的时候除了要严格要求学生训练以外，还要用科学方法来训练学生。中长跑训练要求有足够的耐力作为基础，同时又要求学生有较高的速度水平，所以中长跑也是高速度的耐力训练。在耐力的基础上提升学生的速度，逐步对学生的速度和耐力进行训练。中长跑要求学生有均匀的速度，以保证达到中长跑的训练要求，这时对学生跑步速度的训练就显得尤为重要。

例如，在速度训练课堂中，我在教学时就自己本班特点制定了其训练计划，提升学生的速度。先由短跑提升速度，通过加大对短跑的强度，提升学生中长跑的速度。我先让学生进行5个200米短跑的热身运动，保证速度的同时，提升跑段的强度。每周进行长跑速度的训练，400M跑段训练5个为单位，随着训练周数的增加而减少训练单位，除了让学生在操场跑步训练以外，还可以根据实际条件，带学生进行外出跑步训练，改变单一的训练模式，让学生对中长跑有积极性，从而愿意训练，提升学生的长跑速度。

在进行跑段强度的训练的同时，提升学生的跑步速度，既有了适当的训练，也可以让学生的速度得到提升。教师可以根据学生自身的生理特点可适当地调整训练计划，以更好地提升学生的速度，达到训练目的。

二、 克服重量阻力，发展耐力

在学生提高速度的同时，必须提高学生的力量耐力。中学生发展力量耐力以中等负荷重量为佳，中等的负荷重量可以使人体的细胞组织具有不易疲劳，工作时间长的特点，可以更好地發展学生的耐力。提升学生的力量耐力，可以为学生中长跑的速度提高起强化作用。发展学生的耐力可以从小强度开始，逐步地加大强度，循序而来。

例如，在一次训练课上，针对耐力的训练，我根据学生自身的特点调整训练的时间、强度、次数，让学生在上课期间进行跳跃练习，比如，多级跳、单腿跳、蛙跳、跨步跳。另外，我还让同学们进行负重练习和进行杠铃的力量训练，比如，弓箭步、半蹲跳、后蹬跑。每组练习20～25次，每次休息5～8分钟，练习3～5组。在训练时，教师可以适当调整循环次数，增加重复率，在时间、强度上做严格要求，循序渐进，以达到耐力训练的要求。总而言之，具体的方法可以以克服本身身体重量为阻力进行训练，力量耐力训练可以使肌纤维增大，可以使运动肌肉和结缔组织更加强壮，有利于学生有更好的训练成绩。与此同时，还可以改善人体柔韧性和身体各器官协调性。

提高和发展耐力，必须保证训练的强度，在起步练习的时候，可以小强度的开始，逐步加大训练强度。还有就是遵循学生自身的生理特点，制定强度不同的训练计划，不一概而论才能更好地让学生克服重量阻力，以达到提升耐力的目的。

三、 结合训练日记，强化品质

中长跑对于学生来说是“枯燥”的运动，很多初中生对中长跑抱有抵触心理，一听到跑步就产生消极情绪。或者有的学生长期跑步对其产生厌倦，加之在训练中学生身体不适的生理现象，使得学生在中长跑的训练中难以坚持下来，产生不愿训练，甚至放弃训练的想法，这时对于学生意志品质的培养就显得尤为重要。

如我在针对跑步速度和跑步姿势训练时，让同学就本次训练课写出自己的训练日记，总结训练成果。下面列出一位同学的训练日记：今天在田径场上，我进行了中长跑技术的学习与训练，首先我进行了专门训练，具体有：小步跑和高抬腿跑各20米，后蹬跑和车轮跑各30米，加速跑40米，弹性大步跑50米。中途休息放松20秒，随后进行匀速跑100米，接着的项目是先匀速跑60米后加速跑40米，最后是中等速度反复跑150米。在整个训练过程中，我出现了很多问题，具体有：坐着跑、身体重心上下起伏过大等等。在老师的帮助下寻找出了原因：主要是我对技术的不理解、蹬地腿离地过早和腿部和踝关节力量不足导致坐着跑，还有就是头部的姿势不正确导致视线不定和摆臂动作不对，从而导致重心起伏。并尝试做出改变，最终完成了训练，收获了许多，为以后的训练打下坚实的基础。

在训练日记中，同学们写出训练的项目和自身的不足，还有改进的措施。在这个过程中，由于同学们是在训练之后写日记，便会不由自主地把今天的训练过程在脑子里过一遍，加深了印象，同时，也强化了同学们的品质。

中长跑是一个速度和耐力并重的运动，需要教师运用科学的训练方法去训练，还要结合学生生理特点，有计划、有目的、有针对地训练学生，可以达到最好的训练效果。教师可以通过中长跑培养学生自觉提升自身素质的能力，提升学生的责任感和坚韧不拔的品质。训练学生中长跑不是一朝一夕的事，需要教师和学生都做出努力，严格训练。

参考文献：

[1] 徐涛.浅析中长跑在初中体育教学中的特点[J].课程教育研究，2017（41）：192-193.

[2] 蔡建辉.节奏训练，提升中长跑课堂效率[J].中学教学参考，2017（24）：44.

[3] 蒋晓进.浅谈初中生中长跑的训练策略[J].内蒙古教育，2015（29）：84.

作者简介：洪强，江苏省南京市，江苏省南京市滨江中学。endprint