剑士

在一次采访中，当有记者问到中国工程院院士王陇德的健康心得或健康生活方式时，他第一个说的是：运动。

1994年王陇德得了腰椎间盘突出，体重增加。从那时起意识到运动的重要性，开始逐渐运动锻炼。

王陇德认为，运动锻炼一定要坚持，至少每天半个小时以上，一周最好3天以上，至少要有5天的时间。要有些比较强的运动锻炼来保证肌肉，这是非常重要的。

在此基础上做好膳食，他推荐的就是“10个网球”+“4个一”，你可以直观地看到，吃的超了没有，吃的够了没有，将这个膳食把握好。

研究表明：缺乏运动是全世界第四大死因。缺乏锻炼主要是指：不能保证最低限度的体育锻炼，即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，也可两者结合达到相同水平。

王陇德院士认为：中国人太不爱运动了！缺乏规律的锻炼对健康的不良影响十分长久，例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。

1.动得少，肥胖找。现代人肥胖主要原因就是“吃得多，动得少”，身体摄入多余的热量消耗不掉，就以脂肪的形式堆积。所以，不要以为肥胖只是对身材的一种描述，肥胖更是一个人不健康生活方式的体现。

2.坐太久，血管堵。久坐时，血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，易阻塞心脏血管。研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。

3.缺运动，易患糖尿病。超过80%以上的2型糖尿病可能与肥胖和缺乏体力活动有关。如果糖尿病患者持续6个月不运动，胰岛素敏感性会下降，而持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率也会升高2倍。

人衰老的最主要的原因是肌肉流失。从30岁开始，如果不刻意锻炼肌肉的話，它会逐年丢失，到75岁一半就没了。运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。

王陇德建议：每周应该至少进行两次、8～10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。

王陇德院士认为，运动要遵循“金字塔”，按照5个类型的运动来划分。

第1层 生活形态的体能运动（最多）。走路、爬楼梯、做家务事、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多。

第2层 伸展运动。伸展运动最好每天都做。比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸。此外，能练太极、做瑜伽，哪怕只练上一会儿，健身的效果也会大大提高。

第3～4层 有氧运动、肌肉运动。有氧运动：快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次持续30分钟以上；肌肉力量训练：卷腹、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动，选用合适的负荷量，每周锻炼2～3天。

两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做有氧运动，只要合理搭配，就能产生不错的锻炼效果。

第5层 静态运动（最少）。位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体无益。

（责编：辛娅）