张璟宇

如今，健步走因其简单易行且优点多多已经风靡全球。那么，是不是每个人都适合健步走？运动是否该因人而异？特殊人群又有哪些运动宜忌？本文与您一起探讨。

给自己开个“运动处方”

对于一般人来说，运动太少或者过度都是有害的，如何选择适合自己的运动方式呢？首都体育学院运动人体科学专业教授阎守扶说，人们在运动之前，应根据自身的体能状况，设计一套“运动处方”。

运动处方制定的步骤

第一步，确定运动处方具体目标；

第二步，健康检查；

第三步，评价自己的体能状况；

第四步，制定运动计划；

第五步，运动处方的具体实施。

根据“运动处方”的设计要求，笔者为中老年人总结了整个过程中的注意事项。

运动者首先要明确自己锻炼的目的。接下来要进行医学检查。其目的在于对自己的健康状况有正确的认识，发现潜在性疾患和危险因素，以保证根据自己的健康状况，安排自己的运动负荷。检查主要是肝功能测定、心电图、血压、胸部X线片、血液检查、尿检等。同时要清楚了解自己的既往病史、家族史和已有的运动习惯。

体能的分析指标，主要是以下五点：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏，如：关注自己的运动心情和一般感觉、食欲和睡眠、脉搏和血压。如果出现精神萎靡不振、食欲减退、失眠多梦、脉搏每分钟增加12次以上，则说明机体反应不良。此时则需考虑改变运动项目或减轻运动负荷。

老年人的健身保健运动大致分为三类，即耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。主要的耐力运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、门球、老年健身操、游泳以及室内步行车、功率自行车等；伸展运动通常作为暖身操，主要是增加肌肉和韧带的弹性，改善不良姿势；增强肌力锻炼主要是腰腹部及上肢肌力练习。

运动的原则

自觉积极性原则：选择自己喜欢的运动方式，保持心情愉悦。

讲求实效原则：追求每次锻炼的“质”，而不是只拘泥于“量”。

循序渐进原则：开始锻炼时运动强度要小，时间要短，一般要经过5-6周左右的适应阶段。

持之以恒原则：养成锻炼习惯，并长期坚持，若有1-2周不活动，将会导致健康水平下降。

全面性原则：不限于某一部位的锻炼，也不限于某一种运动方式。

特殊人群的健身运动

经常参加系统的体育锻炼，并保持机体良好的体适能，是预防和对抗疾病并改善身体健康状况的最好方式。笔者通过整理资料，对特殊人群的健康运动方法进行了归纳，主要分为三类，即心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症的健康运动处方建议。

心血管疾病人群

心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病。改善心血管功能，需要有适宜的健身运动方案。

运动方式：常见的活动形式以耐力性运动为主，主要有步行、跑步、骑自行车、游泳、登山或爬楼梯、划船、有氧舞蹈。

运动频率：开始锻炼时，运动频率应限制在每周3-4天，当机体耐受能力逐渐提高时，再增加到每周5天或者6-7天较合理。

运动时间：大多数研究显示，每天20-30分钟的运动，是能够引起心血管功能改善的适宜量，且每天以10分钟运动3次，或者每天以30分钟运动1次，改善心血管功能的效果也是相似的。

糖尿病人群

糖尿病分为两类，一类是胰岛素依赖型糖尿病，又称1型糖尿病或青少年发作糖尿病；另一类是非胰岛素依赖型糖尿病，又称2型糖尿病或成年人发作糖尿病。

运动方式：1型糖尿病患者或老年糖尿病患者以散步、爬楼梯、平道骑自行车、打羽毛球、跳舞、打太极拳以及轻微家务劳动等低强度运动为宜。2型糖尿病，尤其是肥胖者可进行慢跑、爬楼梯、登山、坡道骑自行车、滑冰、排球等中等强度的运动形式。

运动频率：运动应经常进行，每周至少3次，每日运动更好，每次运动至少应维持20-30分钟，但运动前后需做5-10分钟准备活动及恢复活动，以全身性运动最理想，负荷量也应逐步增加。

运动时间：尽可能在饭后1-2小时参加运动，尤其早餐后是运动的最佳时间。若习惯于早饭前运动，则需分情况对待。如血糖>6.6mmol/L（毫摩尔每升），可进行运动；如血糖在6.0mmol/L左右，应先进食10-15g糖类后，再运动；如血糖<6.0mmol/L，则要进食30g糖类后方可运动，如爬山、郊游等长时间大负荷运动后的降糖作用持久，应及时增加进食量。

糖尿病患者进行运动也有风险，因此注意自我保护，最好结伴锻炼。

骨质疏松症人群

要想科学防治骨质疏松，不同的人群应该选择不同的运动项目。

运动方式：年轻人宜在全身运动为主的同时，辅佐以适度的爆发性、力量性练习，如跑步、跳跃、俯卧撑、负重蹲起和提举哑铃等。中老年人宜选择符合其生理特点和运动能力的有氧运动项目，如快走、长跑、登山、中老年健美操、体育舞蹈、太极拳和广播体操等等。以合理锻炼方法，增强体质。

运动頻率：每周至少3次，每日运动更好。

运动时间：早饭前，或饭后1-2小时。

一起开始健步走

美国新调查显示，世界范围内，最爱走路的是澳大利亚人，每人每天平均走9695步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亚洲，最爱走路的是日本人，每人每天走7168步。早在1992年，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”，并呼吁男女老少什么时候开始健走都不晚。

步行可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。由于步行时腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。而此时，肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。其作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。

怎么走才健康 多方面需保障

怎么走才最健康呢？笔者咨询了一些专家，总结其中的多方面供大家参考。

准备工作：保证充足。

运动“装备”：一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子，也会让身体更放松；随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。

热身活动：为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。

走步姿势：勿太放松。

正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。

负荷量：约每秒两步。

快走应保证每次40-60分钟。刚开始锻炼的人可先走半小时，再逐渐延长时间。快走时，心率应维持在每分钟120-140次，以身体微微出汗为宜。身体状况较好的中老年人通过快走，可能达不到出汗效果，可辅助慢跑，走跑结合，达到健身目的。

此外，每日下午四点后，选择道路平、空气好的路段，坚持不懈也是健步走的保障。总之，锻炼者应根据自己的实际情况，保证身心处于适宜状态，持之以恒并逐步养成锻炼习惯，使体育锻炼成为生活的组成部分。