深营养秋师教滋你补选食材

2017-12-10王斌国家二级公共营养师编辑春苗设计侯宇

妈妈宝宝 2017年11期

文/王斌国家二级公共营养师编辑/春苗设计/侯宇

很多地方都有“咬春”“秋补”的说法，现在生活条件好了，妈妈不再需要在秋季给宝宝大补特补，但应季食材仍是餐桌首选。下面来看看秋季食物榜上的各类“食物状元”。

第一坚果：花生

上榜理由：秋季是丰收的季节，果实纷纷成熟，其中就包括有“长寿果”之称的花生。

“麻屋子，红帐子，里面住个白胖子”，每每吃到花生都会想到小时候这个朗朗上口的谜语。花生可以说从里到外都是宝：花生壳提取物有降低血压、调整胆固醇的作用；花生红衣提取物能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板新生，加强毛细血管的收缩；花生仁则是我们常食用的部位。

花生仁的蛋白质含量高达24%，相当于小麦的2倍，并且容易被人体吸收利用；脂肪含量高达40%，其中不饱和脂肪酸占80%以上，花生因脂肪含量高所以最常用于榨油，如厨房中常用到的花生油。花生中还含有多种抗氧化成分，如维生素E、儿茶素、赖氨酸等，具有抗氧化、清除自由基的作用，这可能是古人将其称为“长生果”的重要原因。

食用小贴士

1.花生如果储藏不当容易发霉，从而产生黄曲霉素，黄曲霉素是目前国际认定的四大致癌物之一，所以建议妈妈在购买时最好选择原味花生，以便更好地辨别其品质。

2.为了避免宝宝食后“上火”，建议选择低温烹制，水煮花生就是不错的选择。煮熟后的花生不仅容易消化吸收，而且可以保留自身的结合水，从而降低上火的风险，但还是要适量给宝宝食用。

推荐食谱：花生粥

食材：花生、大豆、粳米、冰糖适量。

做法：

将花生仁碾碎，将大豆、粳米、冰糖及花生碎放入豆浆机熬煮即可。

营养小贴士

1.可根据季节和喜好选择食材，如夏季选用绿豆、秋季选择红豆，或者将各种豆类混合加入。

2.一定要将豆浆熬透，避免其中的胰蛋白酶抑制物、细胞凝集素、皂素等物质引起宝宝食物中毒。

3.建议腹泻的宝宝少量食用，因为花生脂肪含量较高，可能会加重腹泻。

第一蔬菜：莲藕

上榜理由：民间早有“荷莲一身宝，秋藕最补人”的说法。

秋令时节，正是鲜藕应市之时。鲜藕中含有大量的碳水化合物，可以替代一部分主食，鲜藕还含有大量黏液蛋白，南方人喜欢吃藕粉，其中黏糯的口感就由上面两种成分而来。另外，莲藕中各种维生素及矿物质的含量也很丰富，如每100克莲藕中含有44毫克维生素C，比油菜、菠菜的维生素C含量还要高。此外，莲藕的膳食纤维含量也较高，每100克莲藕含1.2克膳食纤维，对缓解宝宝便秘十分有益。

莲藕折断后会有“藕断丝连”的现象，这是因为藕的结构中存在一些类似人体血管的组织，称为导管。莲藕的导管是螺旋形的，平常盘曲着，折断后因为它有一定弹性，会被拉伸，最长可达10厘米。

食用小贴士

1.七孔藕淀粉含量较高，水分少，糯而不脆，适宜做汤；九孔藕水分含量高，脆嫩、汁多，凉拌或清炒最为合适。

2. 莲藕易被氧化而变黑，这是因为莲藕中多酚类物质和过氧化酶含量较高，所以在去皮制作前可以先将莲藕浸泡在盐水中，减缓其被氧化的速度。

推荐食谱：莲藕红枣汤

食材：莲藕、大枣、冰糖。

做法：

1.莲藕切粒，红枣洗净，放入电饭煲，加入适量清水，覆盖莲藕和枣即可；

2.选择煲汤模式，炖20分钟，炖好后稍微焖一会，盛入碗中即可食用，1岁以上喜欢甜食的宝宝可以加入适量冰糖。

第一补：山药

上榜理由：山药常被作为药食两用的食材，不仅有“神仙之食”的美誉，还有“食物药”的说法。

山药中淀粉含量较高，也可作为替代主食的食材。山药中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收，所以很适合消化能力弱或生病期间的宝宝食用；山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，有助于宝宝生长发育。山药品种较多，其中以铁棍山药的滋补作用最为有名。

食用小贴士

1.选择山药小技巧：首先要掂重量，大小相同的山药，较重的更好；其次看须毛，同一品种的山药，须毛越多的口感更面，含山药多糖更多；最后再看横切面，新鲜山药的横切面肉质呈雪白色，呈黄色似铁锈的山药切勿购买。另外，表面有异常斑点的山药也绝对不能买，因为这种山药可能已经感染病害。还要注意山药断面应带有黏液，外皮无损伤。

2.山药蒸着吃，营养损失最小。