卓成华

轻食：天然、清淡、不过量的饮食方式

轻食主义：一种追求返璞归真的健康生活态度

轻生活是一种减法的概念；现代人的生活无论是心理上或是外在，皆充斥着过多的负担与累赘，轻生活讲究的是一种丢掉的观念，也就是把一切简化到最简单的境界。

“重食”时代：

高油、高糖是美食

晚饭后，亲眼看着儿女们撑得东倒西歪的那一刻，是北京邓女士最开心的时光。邓女士是位美食家，当过知名餐馆的主厨，她在家里做饭，鸡鸭鱼肉经她之手烹饪，香味四溢，常让左邻右舍流口水。

但是，新年刚过，邓女士家就出了状况。在公园跳广场舞时，邓女士突然觉得头晕乏力，女儿急忙带她到医院检查，发现血糖有点高。紧接着，上中学的外孙脚后跟持续多天疼痛，去医院一检查发现尿酸高得惊人。医生得知他们家每天晚餐吃得像过年一样丰盛时，告诉邓女士：你们要吃得少一点、味要清淡一点了，否则，没多久剩下的人都会到医院集体报到的。

健康教育专家洪昭光说：“古人早就认为，饮食要以五谷为主，肉类不宜过多，食量适可而止，不可暴饮暴食。老中医也给我们传下养生秘诀：若要身体安，三分饥和寒。不偏食不贪食，才是我们正确的饮食之道。”

可历经物质匮乏年代经常吃不饱饭的人，早把这些祖训忘到了脑后，倒是西方的英法等国和东邻日本，意识到过量饮食的危害，推行起少油、少盐、少糖、少量、清淡而不失营养，不给身体造成负担的“轻食”概念。

食材轻：选料清淡低脂

“轻食者”挑选的食材，一要新鲜天然，二要低脂无刺激性。

中国营养学会名誉理事长葛可佑说：“吃饭其实很简单，就是各种食物都吃一些，粮食和蔬菜为主，鱼、禽、蛋、肉为辅，经常吃奶类和大豆类食物，适当吃些粗粮和坚果；三餐均匀，不要吃多了就行。”

春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。随着夏季的来临，新鲜自然的果蔬源源不绝地上市，春笋、莴笋、芦笋、蚕豆、豌豆、韭菜、菠菜以及各种菌类，鸡胸肉、鱼与虾等都是“轻食者”钟情的好食材。真正的美食是自然生长的食材，刚采下，立即做，不复杂。

顺应时间，顺应地域，顺应自己的体质去选择自然生长的食物，尽量少食用速冻食品、加工食品、膨化食品、腌制食品、油炸食品等“重食”菜单。管住了嘴，也保护了胃，就守住了健康。

烹饪轻，油盐添加少、加工简单

很多人喜欢重口味的食物，几乎是无辣不欢，炒菜离不开各种酱料，烹饪也采用烤、炸、煎等方法，将食材加工得失去了原味。

这种偏向“油、咸、辣”的重口味，导致的健康问题随之凸显。追求重口味的人群易患高血脂、高血压、糖尿病、骨质疏松等疾病。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，是《中国居民膳食指南（2016）》的特别要求：成人每天食用盐不超过6克，烹调油为25～30克，糖控制在25克以下。而采用烫、蒸、炖、煮等烹饪方式，用尽量简洁的制作手法，添加尽量少的调料，保持食物的原味，是保证清淡饮食的最好方式。

食量轻，七八分饱就住口

过年过节，生日婚宴，中国人总是喜欢大吃一顿以示庆贺。丰盛的菜肴吃得多，吃得快，都是肥胖、慢性病的发源地。这时候才发现，果腹、止饥、分量不多，营养不缺，还不用花太多时间就能吃饱的“轻食”，才是健康生活的前提保证。

饭前喝汤或粥会提前产生饱腹感，放慢进食速度会让大脑接收到已经吃得差不多了的信号，都有助于防止暴飲暴食。

洪昭光说：“七八分饱的概念有人说不好掌握，其实你吃到还有点饿、还能吃、还想吃时，赶紧离开饭桌，这就是七八分饱。”

邓女士再做饭，挑选食物尽量符合三低一高（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维）的标准，取代过去的大鱼大肉。开始家人对寡淡的菜品有点抵触，但没多久，看到邓女士的血糖稳定了，她外孙的尿酸也降了，一家人又开始向四邻介绍“轻食”的好处了。endprint