不管是寒冷的冬季，还是炎热的夏天，总有数不清的理由让你放弃出门运动的想法，各种让你不想动的理由都会凭空出现。

没关系！来看看不花一分钱、也不用考虑那些烦恼因素的“楼梯健身法”吧！

我们要用到的运动器材便是随处可见的楼梯，不管是小区，天桥，办公楼......只要这些随处可见的楼梯你可以认真对待，就是最天然的运动器材。

真正开始运动之前，要先打开我们的筋骨，可以做两三分钟的开合跳（或者高抬腿、跳绳等），然后就可以开始我们的“楼梯健身法”了，LETS GO！

1、双臂屈伸运动

这个动作既方便又简单，只需要利用楼梯为支点就可以轻松持续地刺激双臂，你可以采用双腿伸直的方法，也可以先选择稍轻松的方法，循序渐进，慢慢地增加难度。

2、深蹲

如果没有什么基础，可以先从简单的平底深蹲做起，上身一定要挺直，努力将屁股找到向后坐的感觉，保持平稳，尽量使各关节不要左右晃动。

如果在台阶上做深蹲，一定要注意维持身体的重心，保持平衡，小心摔倒！

如果要加强难度，可以尝试“保加利亚分腿蹲”这样的动作。

这个动作是公认的臀部塑形利器，可以完美的锻炼腿部力量和身体协调性，是下肢锻炼的经典！开始做可能会略显吃力，可以借助一些扶手或者墙面保持平衡。3、台阶上高抬腿

利用一级或两级高的台阶，在训练臀肌和大腿肌群的基础上，增加了“提踵”和“提膝”的动作，最主要的还是要保持稳定。

4、樓梯侧向行走

这个动作比较适合在矮楼梯上进行练习，注意一定要保持上身直立，如果可以采用一定程度的蹲姿，膝盖弯曲，则可以有效地锻炼到臀中肌和臀大肌。

5、俯身登山

特别推荐，这个动作可以轻松地锻炼全身肌肉，尤其能够刺激核心肌群。

动作要点：双脚自然分开，双手支撑在肩关节下方，背部维持平直，腹部收紧，拉动一侧膝盖去触碰对侧的胳膊肘，然后交替换另一边。

6、楼梯俯卧撑

俯卧撑是有一定难度的锻炼动作。在你做一个正常的俯卧撑略显吃力时，你可以借助楼梯做“上斜俯卧撑”，因为难度会随着台阶高度提高而降低。也可以采取膝盖触地的“跪式”俯卧撑。

如果做起来有些力不从心，那么还可以站立起来，做“扶墙俯卧撑”。

如果你做正常的俯卧撑毫不费力，就可以借助楼梯（在房间里可以借助椅子、床）做“下斜俯卧撑”，这个动作可以很好地锻炼你的上胸部。

7、楼梯冲刺

快速爬楼梯锻炼，运动强度可以达到慢跑的两倍，心肺锻炼的效率非常高。

锻炼方法：在做好充分热身活动后，开始一步迈2级台阶，全力向上跑楼梯 20～30 秒，然后慢慢走下楼，再继续全力向上跑……这样重复 20～30 分钟。

8、楼梯双脚跳

如果以上的运动过后你还有足够的体能，还可以挑战“蛙跳”，这个动作可以增强心肺能力，提高爆发力。

动作要领：两腿自然分开，从浅蹲的位置起跳，手臂、髋、膝、踝关节同时发力，落地时要“轻柔”，从而减少对膝关节的冲击，整个过程一定要协调稳定。

以上这些徒手训练动作，重点锻炼部位不尽相同，下肢训练偏多，你可以选择每天用不同的动作来锻炼。运动做完后，一定要记得做最后的拉伸运动。

9、拉伸

借助楼梯，扶手或者墙面作为辅助或支点，可以完成很多拉伸动作。

靠墙静蹲是用于膝盖康复的经典动作。

将你的脚尽量远离墙面，使大腿和地面保持平行，背部挺直完全贴紧墙面，使身体形成两个“90 度直角”，保持蹲坐姿势不动。每次尽量保持 1 分钟以上，完成3～5 组。

图片来源：丁香医生endprint