赵承勇

（太原学院，山西 太原 030012）

竞技健美操训练内容及训练手段研究探讨

赵承勇

（太原学院，山西 太原 030012）

2016年6月17～19日，第14届健美操世锦赛在韩国仁川落下帷幕，来自41个国家的302名运动员参加了此次比赛。中国健美操队参加了此次比赛全部7个单项的比赛，最终获得2金3银1铜的优异成绩，中国队成为本届比赛的最大赢家。虽然我国竞技健美操取得了不错的成绩，但是它毕竟是新兴的体育项目，在训练内容和训练方法等方面还有待提升。

竞技健美操是一个新兴的体育项目，它被奥林匹克委员会认可，极有可能成为新兴的奥运体育项目。1987年我国开始正式形成竞技健美操，经过了将近20年的发展，取得了一些成绩。竞技健美操融合了音乐、舞蹈和体操，动作优美，技术难度大，因此在平时的训练中需要设置适宜的训练内容，采用合适的训练方法，逐步提高竞技健美操的训练效果。本文分析了竞技健美操的训练内容及训练方法，旨在详细了解竞技健美操训练，最终提高健美操的训练效果。

1 竞技健美操的训练内容

1.1 竞技健美操专项力量训练内容构建由于竞技健美操的动作难度有一定的要求，并且对每套健美操的动作数量也有相应的规定，必须高质量地完成不同组别的12个动作，才能拿到难度分。因此需要加强运动员的动力性力量训练和静力性力量训练。

1.1.1 健美操运动员动力性力量训练内容 动力性力量训练可以提高运动员的动力性力量。通过健美操，运动员的动力性力量训练可以有效提升拮抗肌、协同肌、原动肌之间的协调性，使训练部位的肌肉工作达到最大幅度，提高肌肉收缩速度。该项训练可以根据具体的需要，选择不同结构的负荷，锻炼运动员的不同性质力量，这种有针对性的训练可以实现训练的专项化控制。但是，这种训练方法也存在缺陷和不足，就是运动员在训练过程中，不能确保肌肉收缩负荷全部相等，会使综合训练受到一些影响。由于这种训练非常容易出现伤害，因此训练过程中要做好防护工作。健美操运动员训练内容包括上肢动力性力量、腰腹肌动力性力量、下肢动力性力量。上肢动力性力量训练内容包括文森俯卧撑、后倒俯卧撑、单腿俯卧撑、单臂单腿俯卧撑、侧倒俯卧撑、双杠支撑俯卧撑、倒立爬行、负重俯卧撑、分腿侧倒俯卧撑等；腰腹肌动力性力量训练内容包括仰卧两头起、仰卧举腿、提臂起转体、扶助后踢腿、肋木悬垂收腹举腿、负重仰卧起坐等；下肢动力性力量训练内容包括肩负杠铃蹲起、连续收腹跳、跨跳、负重分腿跳、蛙跳、立定跳远、原地连续纵跳、负重起跳、屈体跳、屈体分腿跳等。

1.1.2 健美操运动员静力性力量训练内容 静力性力量训练中需要运动员长时间处于一种状态，保持某一特定位置，实现肌肉以等长收缩，或者需要对抗固定不动的阻力。健美操运动员在进行这一训练时，需要选择能发挥最大肌力的角度，动员更多的肌肉参与工作，以提高训练效果。静力性力量训练有一定的难度，需要在训练过程中控制身体姿态，要求运动员抬头、挺胸、双眼平视、沉肩、立腰、收腹、双腿并拢、收臀，同时对健美操动作的速度、幅度和力度有一定的要求，并且有明显的开始结束的位置和停顿，保持肢体动作流畅、清晰和准确。在进行静力性力量训练时，必须尽可能延长每个动作的停留时间，这样才能达到训练的目的。训练时身体各种姿势完全支撑在单手或双手上，且手掌或拳头必须平整地撑于地面。其训练内容包括上肢静力性力量、腰腹肌静力性力量、下肢静力性力量。上肢静力性力量训练内容包括负重悬垂、负重侧撑、负重俯撑、水平肘撑、单臂分腿支撑、靠墙倒立、倒立屈臂控；腰腹肌静力性力量训练内容包括负重举腿、悬垂收腹控腿、俯卧两头起、分腿支撑、直角支撑、俯卧背屈、锐角支撑、分腿高直角支撑；下肢静力性力量训练内容包括负重半蹲控、负重控腿、负重立踵控、负重踢腿控。

1.2 技术训练

1.2.1 操化动作技术训练 对运动员进行操化动作技术训练可以提高运动员的身体协调能力和基本技术能力，该训练的关注点在于加速和制动技术、弹动技术。它的主要训练内容包括基本手臂动作训练、手脚配合训练、基本步伐训练。操化动作技术训练以运动员的实际身体素质为准，通过改变动作的速度、面、部位、移动方向等，提高运动员的身体控制能力。

1.2.2 过渡与连接技术训练 在健美操成套动作中，需要应用过渡与连接完成动作空间的转换，因此，为了保持整套动作的连续性和协调性，需要应用动

力性的方法将各个动作完美的连接在一起。该技术训练内容主要是提高运动员的动作灵敏性、空间转换能力及特殊小技巧的连接能力。

1.2.3 成套技术训练 竞技健美操是一套动作，因此，运动员要对健美操的成套技术进行训练，需要运动员在背景音乐下，巧妙地表现一套完整的动作，提高整套动作的编排的艺术性，提高运动员的整套动作的艺术表现力。

1.3 专项能力训练

1.3.1 乐感训练和美感训练 由于健美操融合了音乐、舞蹈和体操，它是一项追求人体健与美的运动项目，因此，需要提高运动员的音乐素养，提高他们的音乐节奏感。在训练过程中，需要运动员听不同风格的音乐，培养他们的音乐节奏感，并用不同风格去表现健美操动作。美感训练就是要求运动员在进行健美操表演时使整套动作更加均衡、协调且力度均匀，并和健美操产生情感的共鸣，提高运动员美的创造能力。

1.3.2 发挥能力训练 发挥训练是提高运动员竞技能力的训练，包括运动员的体能能力、战术训练、技能训练及发挥能力训练。发挥能力则包括意志力构成、调节能力和认识能力。因此，竞技健美操训练需要提高运动员的扎实体能、技术和提高他们的意志力、调节能力和认识能力，发挥能力训练可以通过即兴表演、模拟比赛等形式进行训练。

1.3.3 表现力训练 由于竞技健美操融合了音乐、舞蹈等，需要完美地将动作表现出来才能取得高分，因此需要对运动员的表现力进行训练，提高他们的自信心及音乐感知能力，使运动员伴着音乐的节奏轻松完成各种动作，尤其是能够出色完成一些高难度的动作，提高动作的整体美和协调美，并且面部表情、身体姿态等外在形态真诚地表达自己内心的情感，利用肢体语言，与裁判、观众等进行情感交流，体现健美操的“健、力、美”，给人留下深刻的印象。

1.4 体能训练

1.4.1 身体形态与基本姿态训练 健美操是力与美的特殊魅力的表现，因此运动员应该具有优美的线条、匀称的身体比例和强健的肌肉。在健美操训练中，可以通过基本姿态的训练、肌肉线条训练、舞蹈训练等，将身体姿态的训练贯穿到体操难度动作及操化动作训练中。

1.4.2 身体机能的适应性训练 身体机能的适应性训练主要包括疲劳情况下的意志品质及心理素质的训练、身体机能潜力训练、功能系统的机能能力训练。

2 竞技健美操训练方法

2.1 柔韧训练方法

柔韧训练方法包括自我暗示法、静力拉伸法、动力拉伸法、主动练习法及变换训练法，在进行柔韧训练时需要伴随音乐节奏进行有节奏地拉伸，可以采用自我暗示法进行暗示，达到理想的柔韧训练效果，还可以在原地机械静力拉伸或者在行进间进行动作拉伸。变换训练法主要是通过变换训练方式、负荷、内容等方法，提高运动员的训练效果。

2.2 表现力训练方法

竞技健美操训练中，表现力训练方法包括情绪调动法、观察法、视频录像法、风格组合训练法等。情绪调动法主要是提高运动员参加训练的积极性，观察法和视频录像法主要是通过观察和观看视频，让运动员发现自身动作的不足，更好地掌握动作技术要领，风格组合训练法在训练中融入不同的风格元素，使训练内容更加丰富。

2.3 专项技能的训练方法

对竞技健美操运动员进行专项技能训练时一般采用分解训练法、完整训练法、重复训练法、换训练法等，将技术分解成若干个动作之后，让运动员掌握每个动作的技术要领，然后再将动作组合在一起进行完整地训练。经过反复练习，运动员会逐渐领悟动作的内涵和技巧，动作练习熟练之后，采取变换训练内容、负荷和形式等方法，可提高运动员的训练强度和应变能力。

2.4 动作速度训练方法

竞技健美操动作速度训练方法包括信号刺激法、间歇训练法和抗阻力练习法等。信号刺激法就是给运动员发放一定的信号刺激，让运动员在最短时间内做出反应，提高运动员的反应能力。间歇训练法就是训练时对动作进行分组，明确规定休息时间，以提高运动员的动作速度。抗阻力练习法就是让运动员使用器械、对抗阻力，或利用运动员自身的重量进行抗阻力练习，达到提高专项体能中动作速度的效果。

2.5 运动员耐力训练

竞技健美操训练中需要提高运动员的运动耐力，也就是运动员能够长时间、大强度持续进行运动的能力。运动耐力的提升需要以运动员的运动能力为基础，并且需要高质量地完成动作动作。通过运动耐力的训练，可以充分激发运动员的运动潜能。运动耐力的训练方法包括重复训练法、持续训练法、间歇训练法。

3 结 语

我国竞技健美操已步入世界一流行列，竞技健美操的训练内容和训练方法逐步完善，训练效果将会不断提升。在健美操训练中，运动员和教练需要齐心协力，付出艰辛的努力，才会取得显著的进步。同时运动员在比赛过程中，还要向优秀的队伍学习，不畏强敌，自信从容地展现自己的水平。未来需要进一步推动和促进竞技健美操的发展，让大众更多地了解健美操运动的美，并逐渐推广和普及健美操，全面提高我国的国民身体素质。

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投稿日期：2017-05-17

赵承勇（1980～），讲师，硕士。研究方向：体育运动训练学。