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当我们说到翘臀,指的是什么?

2017-11-21echo君

女性天地 2017年11期
关键词:综合症骨盆臀部

很多人都希望拥有完美的臀部曲线,但我们在生活中见到的很多并不是真的翘臀。

我们在现实中看到的翘臀更多时候是这样的:

这些臀部确实比一般人要翘,但仔细观察就会发现,这样的曲线并不是来自臀部肌肉,更多是因为腰部向前顶起,骨盆向前倾斜导致的,呈现出很不自然的曲线。这是一种不良的身体姿态,在医学生被称为“下交叉综合症”(在往期中,echo君曾讲解过“上交叉综合症”,与“下交叉综合症”一起,是造成当代年轻人两大体态问题的病症)。

什么是下交叉综合症?

正常人体都会存在轻微的体态问题,例如轻微的腰椎生理性前凸、骨盆前倾。一旦人体出现了严重的骨盆前倾、腰椎过度前弯,就形成了下交叉综合症,需要引起人们重视。下交叉综合症一般表现为腰椎过度前弯,挺着肚子,屁股向后顶,因而看上去“前凸后翘”。但这种后翘与因“臀肌发达与适度的脂肪”形成的自然翘臀相比有很多的差距,只能称之为“伪翘臀”。除了影响美观外,下交叉综合症对人体健康也有很多不良影响,骨盆过度向前倾斜导致了腰椎弯曲度增加。脊椎是支撑人体上半身的主要骨骼,腰椎弯曲度增加,使得棘突间隙减小,负重情况下更容易对脊椎进行压迫。而人体本身就存在一定重量,长期以往就会出现腰酸、膝盖酸软等症状。因此,在健身房的康复课中,针对下交叉综合症的治疗往往是课程重点之一。

如何判断你的身体是否患有下交叉综合症?

人体本身蕴含了最完美的数学比例,而器官之间的几何关系亦可以解答出很多人体奥秘。同样,下交叉综合症也可以用数学方法来判断。

如下图所示,人体存在一条线,可以贯穿耳垂、肩膀、躯体中心、骨盆中心、膝关节、踝关节,这条线越是笔直,人体的体态越是健康优雅。而下交叉综合症患者,则会出现较严重偏移,体现在:C点和A点向前倾斜、D点和B点向后突起。

一般来说,下交叉综合症患者是由于长时间的不正确坐姿、缺乏运动,导致臀部、下腰部、腹部肌肉的失衡引起,可以用两条交叉的直线来表示,如下图所示,其中右上斜直线所在的肌肉较为薄弱,左上斜所在的肌肉较为紧张,因此被称作为下交叉综合症。

a.较为紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)。

b.较为松弛的肌肉

包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。

这些支撑着上半身站姿的肌肉失衡,连带也影响到颈部和背部的肌肉,从而对体态造成较大改变。

除此之外,我们也可以通过一些场景来判断是否患有下交叉综合症:

a.睡觉的时,无法长时间仰面。

b.站立的时候,身体会自然向前倾,并出现腰痛症状。

c.站立的时候,容易不自觉靠着墙。

d.发觉自己臀部比较翘,但经常腰痛。

e.坐在椅子上,会不自觉地把腿盘起来。

f.走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同。

g.走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。

如出现以上症状,就可能出现下交叉综合症,应引起重视。

下交叉综合症康复训练

要进行康复训练,首先要认识到下交叉综合症是由部分肌肉松弛、部分肌肉紧张所引起的,因此矫正的过程可以分成两个步骤来进行:一是通过松解、拉伸,来减轻过于紧张的肌肉;二是通过锻炼来强化过弱的肌肉。上面已经说过,较为紧张的肌肉包括竖脊肌和髂腰肌;较为松弛的肌肉包括腹部肌肉和臀部、大腿后群肌肉。下面就來介绍四个效果显著的基础训练:

髂腰肌拉伸—弓箭步拉伸:

一般采用较大角度的弓箭步,前腿弯曲直立于地面,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,身体向前倾,使重心前移,双手支撑在前腿上,保持20~30秒,感受来自髂腰肌的拉伸,该练习可重复3~5组。这个动作可以有效的缓解腰背部的酸痛,同时缓解紧张肌肉。

背部放松:

下背部的松解可以借助泡沫轴。将泡沫轴放置在下腰部,膝盖弯曲,平躺于泡沫轴上,借助腿部力量来回滚动泡沫轴来滚揉腰部肌肉。泡沫轴的软硬度以及是否带凸点对肌肉松解都有不同程度的影响,建议使用质地较软而带凸点的泡沫轴,可更充分刺激到筋膜。

腹肌训练—平板支撑:

平板支撑可以有效的锻炼到腹横肌,是公认训练核心肌群的有效方法。

训练时采用俯卧姿,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。根据自己的身体情况来调整训练时间,一开始可保持30秒一组,随着训练次数增加,逐渐增加至2分钟一组,并重复训练3~5组。

臀大肌训练—臀桥:

屈膝平躺于地面,双脚与肩同宽,双臂平放于身体两侧。用臀部向上发力,以肩和上背部为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背部和大腿也一起抬起,直至整个躯干与肩膀、双膝保持同一直线,保持1~2秒后慢慢的控制还原。

针对不同的肌肉可采用多种动作进行强化和松解,本文只起到抛砖引玉的作用,如想要获得更好的康复效果,可针对目标肌肉寻找合适的训练动作。

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