于荷

坚果曾被评为现代人的10大营养食品之一，但营养师提醒，坚果虽营养价值很高，但热量且脂肪含量也高，所以不建议多吃。那么，究竟如何能更健康的吃坚果呢？

油脂类坚果脂肪含量高达40%

据统计，中国人偏爱坚果的比率高出世界平均水平20%，可见坚果深受大家喜爱。中国营养联盟副秘书长王旭峰说：坚果按照油脂含量划分的话，可分为油脂类坚果和淀粉类坚果。常见的油脂类坚果有花生、葵花籽、杏仁、核桃、榛子、腰果等；淀粉类坚果有栗子、莲子等。坚果中不仅含丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素E、B族维生素、矿物质（钾、磷、钙、锌、铁等）、膳食纤维，还有丰富的脂肪酸，单、多不饱和脂肪酸，亚麻酸、亚油酸等人体必需脂肪酸。坚果不仅可作为零食，有些还可以入药。研究表明，每天适量吃些坚果对于改善血脂和降低心血管疾病的发生风险都有一定作用。但需要注意的是，由于油脂类坚果中的脂肪含量可高达40%以上，因此，每天吃多少，怎么吃也是需要注意的。

三把瓜子等于一碗半米饭

究竟每天吃多少坚果合适呢？王旭峰说：《中国居民膳食指南2016》推荐2岁以上健康人群每周食用坚果50-70克，平均每天10克左右是有益健康的。相当于带壳葵花籽20-25克，花生15-20克，核桃2-3个，板栗4-5个。

有人会说，坚果很美味，一不小心就容易吃多，怎样控制摄入量呢？王旭峰表示可把坚果放进菜肴中，作为配菜辅料，不仅控制了量，还丰富了菜肴。另外，如果一不小心吃多了，就意味着要减少主食摄入，肉也要少吃，烹饪时少放食用油或者再增加运动量，拿瓜子仁为例，如吃了三把瓜子仁（180千卡），相当于吃了一碗半米饭（160克左右）。

腹泻、咽喉疾病等患者慎吃

坚果对绝大多数人来说营养价值都很高，但有几类人不适合吃。

1.腹泻病人。坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，应暂时避免吃坚果。

2.坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感，所以口腔潰疡等上火症状时也不宜多吃坚果，以免加重上火症状。

3.坚果过敏人群应该避免摄入。

4.老人和幼儿。由于坚果呈大颗粒状，不易嚼碎，3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用。而花生、开心果等是高致敏坚果，也要避免婴幼儿过敏。还有就是咀嚼功能不完善的老年人吃坚果，最好放在粥或饭中，再或者压碎食用，避免增加消化负担。

此外，由于坚果较为油腻，吃后会增加消化系统的负担，睡前1小时尽量不要吃。还要提醒的是，吃坚果一旦吃到异味，一定要及时吐掉并用清水漱口，里面大量的黄曲霉毒素长期摄入易导致肝癌的发生。有不法商家会利用香味掩盖变质味道，所以，原味坚果最安全健康。endprint