孙涛

作为一名都市白领，忙碌了一上午，终于盼来了午休时光，却被一个恼人的问题纠缠着，即“中午吃什么”。不少上班族为图干净、便宜，选择自己带饭。那么，新的问题来了：带什么、怎么带呢？今天就让我们一起解开自带午餐里的健康密码。

一.选材原则

按照《中国居民膳食指南》的建议，午餐的能量摄入量占全天能量摄入总量的40%，足以证明午餐对于身体健康的作用是不容小觑的。午餐提供了机体需要的营养与能量，既能缓解上午的工作疲劳，又能为下午的奋斗“加油”。

1.食物多样，粗细搭配

午餐最大的作用就是为身体补充足够的能量，因此午餐的要求是：有饭有菜、主副搭配；有肉有豆，富于变化；有凉有热，开胃清淡。主食的食材可以选择细粮、粗粮、杂粮、薯类等富含淀粉类的食材，建议至少选择两种主食种类，比如粗粮和细粮搭配，细粮和杂粮搭配，薯类和细粮搭配等。蔬菜的食材选择则要“好色”，至少要选择3种以上颜色的蔬菜，同时也可以搭配香菇、木耳等菌类以及藕、土豆等淀粉类蔬菜。对于富含蛋白质的食物，可以选择各种豆制品、肉、蛋、奶等，但是数量一定要少于蔬菜的量，且不要做得过于油腻。水果可以选择方便携带的，比如苹果、香蕉、芒果等，当然也可以选择在单位附近的水果摊购买。

2.安全卫生，适宜加热

自己带饭有两个问题必须面对：一是二次加热的问题；二是亚硝酸盐的问题。因此，在食材选择上，应尽量选择比较耐加热的蔬菜，如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、南瓜、冬瓜、蘑菇、海带、木耳、藕等。……