文/范志红

丰富你的粗粮圈，原来粗粮可以这么吃！

文/范志红

吃粗粮的好处虽已深入人心，但不少人仍难将其融入一日三餐。5月14日，2017“全民营养周”启动，中国营养学会公布了中国十大好谷物名单：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。我们平时说的粗粮不仅包含这些谷物，也包含淀粉豆类等。本期邀请权威专家为大家介绍各种粗粮的优势及新吃法。

专家简介

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员。

都有看家本领

自古以来，粗粮就在饮食中占有重要地位。粗粮的某些微量元素如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些，并且钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

除了整体营养水平较高外，每种粗粮也都有自己的看家本领。

燕麦、莜麦：它们富含β-葡聚糖这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升；蛋白质、维生素和矿物质含量较高，饱腹感在所有粮食中最强，餐后血糖反应最低。并且其含有燕麦皂甙，对保护心血管有帮助。

小米、大黄米：其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它们当成“细粮”看待。

黑米、紫米：它们富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是白米的3～4倍。……