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科学拉筋 延年益寿

2017-09-14郭静

家庭医药·快乐养生 2017年9期
关键词:屈曲最高点肩同

郭静

俗话说:“筋长一寸,寿长十年。”拉伸动作能让韧带和肌肉得到放松,但正确的拉筋方法却不是人人知晓。到底,老年人应该怎样科学拉筋?

广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科中医师陈维表示,老人在拉筋前應先进行慢走热身,再由上往下拉伸身体各个关节的软组织。而且,拉筋的强度宜循序渐进,不要借助旁人的力量,以免用力过度,导致不必要的运动损伤。

第一式:头颈式

双手叉腰,两脚分开,与肩同宽;吸气,同时将颈部往后拉伸,眼看天花板,保持20~30秒;然后呼气,同时将颈部向前屈曲,保持20~30秒。重复进行2~3次。

第二式:旋肩式

两脚分开,与肩同宽;左手叉腰,右手握拳,并向右上方举高。先以顺时针甩动右手手臂15~20次,再以逆时针甩动右手手臂15~20次。两手轮换,重复进行2~3次。

第三式:反手式

先将左手往上举;然后翻掌,使左手掌心朝外;接着以右手握住左手手腕,并往右侧拉伸,拉伸时要保持左手手臂伸直,保持30秒。两手轮换,重复进行2~3次。

第四式:背屈式

两脚分开同肩宽,左手向前伸直,右手握住左手手掌,使之背屈,保持20~30秒;再换右手向前伸直,左手握住右手手掌,使之背屈,保持20~30秒。两手轮换,进行2~3次。

第五式:上屈式

左手向前伸直,右手握住左手手掌,使之反掌向上屈曲,保持20~30秒;再换右手向前伸直,左手握住右手手掌,使之反掌向上屈曲,保持20~30秒。两手轮换,进行2~3次。

第六式:大腿式

左手扶椅背,同时右手握住右脚脚踝,使右腿往后屈曲,并尽量紧贴臀部,保持20~30秒;再换另一侧进行相同动作,同样保持20~30秒。两侧轮换,重复进行2~3次。

第七式:小腿式

左脚在前,右脚在后,两脚呈弓步姿势摆放;然后将身体重心向前倾,同时保持两脚脚跟着地,使右侧小腿有拉伸感,保持20~30秒。两脚轮换,重复进行2~3次。

第八式:俯卧后伸

两手自然伸直于体旁;先将左腿往后伸直、抬高至自身可承受的最高点,保持20~30秒,使同侧腰肌有拉伸感。两腿轮换,重复进行2~3次。

第九式:俯卧抬腿

俯卧在床上,两手放置在腰上,用右手握住左手,以稳定腰部力量;然后两腿同时往上抬起至自身可承受的最高点,保持20~30秒。重复进行2~3次。

第十式:俯卧抬头

俯卧在床上,两手十指交扣,并放置在颈后方;然后用力抬起上半身,至自身可承受的最高点,保持20~30秒。重复进行2~3次。endprint

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