在减肥这件事上，echo君一向坚持三项基本原则：

a.单靠有氧运动或者节食减肥，减去的不止是脂肪，还包含大量的肌肉；

b.高效减肥不是在短期内迅速降低体重，而是应建立良好的微循环，使代谢率持续稳步增长，并合理控制饮食降低每日能量摄入，从而形成能量缺口，使体脂下降；

c.减肥最不应牺牲的是你的健康，一切不以保持、提高你的健康水平为目的的减肥都是耍流氓。

基于以上三点原则，为了避免对一些概念的误解，使读者获取到有用信息，我们先来普及几个概念。

有氧运动：是强调氧气参与的运动，是一种运动过程中保证氧气充足的强度较低、富有节奏感和韵律、持续时间较长的一类运动项目。运动时间一般保持在30分钟以上，心率保持在150次/分钟，机体能量来源主要来自糖分的有氧代谢，从而起到充分燃烧体内糖分，消耗脂肪，锻炼心肺等作用。

无氧运动：是指在运动过程中，肌体处于“缺氧”状态，又因负荷强度高、爆发力强的运动，使体内不得不进行“无氧功能”。无氧运动，主要是增加肌肉力量和肌肉围度。

基础代谢率：即人体在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响的状况下的每日能量代谢，基础代谢率主要受人体“去脂体重”的影响。

echo君采用的减肥方法的核心是，通过有氧运动、无氧运动、饮食控制三个环节的共同作用，形成每日能量缺口，即能量的消耗大于摄入，从而起到减脂的作用。

用公式来表示即：

能量缺口=基础代谢率+运动能量消耗-能量摄入

无氧运动的加入提高肌肉密度，从而提高基础代谢率；有氧运动帮助提高每日消耗的能量，消耗体内糖分和脂肪；控制饮食，保证每日的能量摄入不会超过消耗量。理想状态下，只要保证基础代谢和运动代谢足够大，是绝不需要进行节食，甚至可以吃更多的食物。这种方法的好处是，在你保持这样的习惯一定时间之后，即使你恢复了减肥前的饮食和运动情况，你的体重也不会快速发生反弹。另一方面，由于减去的主要是脂肪，线条感会更好。

以上就是所有的理论知识，接下来进入具体的实践。

关于饮食

为何节食不可取？节食势必造成营养摄入不足。蛋白质、碳水化合物、脂肪的缺乏，会增加营养不良、贫血、骨质密度下降等问题的发生概率，同时也会损伤胃，进而影响身心健康。节食瘦下来之后反而更容易反弹变胖，是因为节食过程中消耗了脂肪，也消耗了大量的肌肉，使人体的基础代谢率变得更低。通过节食形成的能量缺口过大，将会大幅拉低你的基础代谢率，形成易胖体质。当然，也要避免暴饮暴食，避免摄入大量高糖分、油脂的食物。

那怎么样的饮食才是正确的呢？虽然原则上是不要摄入超过你一天消耗能量的食物，但是在实际执行中却是很难把握的。你可以通过一些专业的测量仪器（一般健身房都有）获取你的基础代谢率和每日建议摄入能量，如果没有的话也没关系。同时，我们也没有必要对所吃的每一餐都进行计算，虽然现在有很多手机app软件可以很方便的计算食物能量，但这样的减肥过程就会变得乏味又难以坚持。

只要尽量让我们在能吃饱的情况下又不至于摄入太多的能量就可以了。首先，在碳水化合物的选择上，应减少米、面等精粮的摄入，可选择用五谷杂粮、玉米地瓜等粗粮来代替。你也可以在前一天晚上准备好第二天的量，你这一天就只能食用这些主食，这样可以更好把控。Echo君一般选择用大米、燕麦、糙米的混合物作为主食。同时要摄入足够的鱼蛋肉奶等的蛋白质和蔬菜。很多人认为多吃肉容易长胖，实际上是因为国内的烹饪更倾向于重油重盐，你在吃肉的过程中也会不自觉地摄入很多油脂和米饭，因此少吃肉还不如保持清淡的饮食习惯。

关于无氧运动

有句话说“要想减肥，先练大腿”。很多女性认为自己腿粗，所以不敢练腿，实际上腿粗主要原因是腿上的脂肪含量较高。而在练腿的过程中会消耗掉大腿脂肪，也会增加腿部肌肉。刚开始训练时，会因肌肉充血而感觉自己的大腿好像变得更粗更硬了，但这只是暂时性现象。腿部肌群是人体一块很大的肌群，适当的增加大腿肌肉锻炼可以提高你体内的新陈代谢，即使在休息时也能消耗更多的脂肪。

在这里介绍几项无氧运动，这些运动均为复合训练动作，可以同时锻炼到大部分肌群，让你的全身肌肉能够协调发展。

负重深蹲

选择合适你重量的杠铃。将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，蹬腿伸膝至还原。注意在动作过程中，应保持臀部向后撅，双膝不可超过前脚掌。一组做8～12个，做3组。

杠铃卧推

选择合适你重量的杠铃。身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，手指紧扣防止杠铃打滑。肩胛骨夹紧，胸部向上顶，将杠铃推至胸部正上方；保持平衡后，将杠铃慢慢推回靠近胸部肌肉处，这样为一次完整动作。向上推的过程呼气，向下放的过程吸气。动作过程中注意双脚分开，脚后跟撑地保持平衡，避免腰部弯曲。一组8～12个，做3组。

杠铃划船

选择合适你重量的杠铃。保持俯身，使上半身与地板尽量保持平行，臀部向后撅起，保持身体平衡；膝盖微弯，双脚与肩同宽，背部保持笔直，头部保持自然，目视前方，两手紧扣哑铃，握距与肩同宽，双臂伸直悬垂。动作过程中，杠铃沿着大腿引拉至腰部，使背部后缩，再慢慢放下，此为一个完整动作。一组8～12次，做3组。

啞铃上提

这个动作不仅能塑形肩部，还对肱二头肌、斜方肌有锻炼效果。

握住一个哑铃，站直身体，手臂伸直在身体前方，手肘稍微弯曲，背部挺直。将另一只手完全伸直，放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。使用一侧肩膀将哑铃拎起。拎起哑铃时应紧挨你的身体。将哑铃继续向上提拉，直到它和你的下巴在同一水平线上。保持你的躯干静止不动，在提拉到顶部时，保持片刻。然后将哑铃缓慢地降回初始位置。要注意肘部也应用力，当你提起哑铃时，你的肘部应始终比前臂位置高。同时注意肩关节一定不要内旋，而应该外旋，既向后背部延伸。还要注意做这项运动使用的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。

除了这些动作之外，也可以进行硬拉、直立划船等其他复合运动，或者針对自己的薄弱部位进行其他的单关节训练。一周以进行2～3次的无氧训练为宜。无氧训练对动作的要求较高，可以在教练或者其他健身爱好者的帮助下进行。

关于有氧运动

有氧锻炼和无氧锻炼都有减脂作用，但相较而言前者的减脂效果更好。有氧运动在运动过程中，可消耗更多的脂肪，而无氧运动主要消耗掉的是糖分；另外，在相同时间内，有氧运动消耗的热量也更高。

有氧运动可以锻炼心肺功能、提高脂肪代谢、减少自由基、提高免疫力等保健功效。但是要起到有效的减脂作用，必须达成两个条件：

a.心率保持在130～150次/分钟

b.持续时间在30～40分钟

第一个条件是判断有氧运动的前提，而第二个条件是判断是否有效地消耗了脂肪。有氧运动的过程中会逐步地消耗水分、糖原、脂肪、肌肉。跑步后出现体重下降的情况，很多时候只是你体内的水分减少了而已，所以不要因为跑步一次减了2斤而窃喜。有氧运动的前20分钟主要消耗体内储存的糖原，之后才开始快速消耗脂肪，因此每次进行有氧运动时，应坚持30分钟以上才能起到良好的效果。当然也不必为了快速减肥而运动过量，大运动量的锻炼有可能会慢慢损伤你的身体，例如过多的跑步，如果选择不正确的跑鞋和跑步姿势，再加上过大的运动量，很容易损伤你的膝盖。

echo君介绍一个更高效的锻炼方法：先进行无氧训练，再进行有氧训练。因无氧训练过程中可以快速的消耗你体内的糖原，此时，你也还有足够的力气进行有氧训练。要起到良好的减肥效果，一周应进行3～4次的有氧训练。你可以跟无氧训练进行交替隔天锻炼，也可以在同一个训练日中先安排无氧，再安排有氧。这里推荐几个有氧训练。

游泳：游泳是一项极佳的有氧运动。由于运动过程中克服的是水的阻力而不是重力，可以更好的在运动过程中避免关节受损；同时，游泳也是一个大热量消耗的运动项目。

疾走：你也可以选择慢跑。但是疾走也是一项很好的有氧运动，可缓解压力、提高睡眠质量。同时相比慢跑，疾走对膝关节的损伤也更小。

莱美踏板：如果你办了健身卡，健身房里的一些免费课程都是不错的选择，例如莱美踏板、莱美杠铃、动感单车等，跟着教练进行训练也能更好的坚持下来。