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体育运动中小肌肉群和力量训练的作用

2017-08-03郭炯

体育时空 2017年7期
关键词:力量训练体育运动

郭炯

中图分类号:G804 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2017)07-000-02

摘 要 随着体育运动竞技的深入发展,科学的训练已经成为体育竞技的核心内容,其中对小肌肉群及其力量训练越来越受到体育界的重视和关注,提出了在体育运动中小肌肉群及其力量训练的注意事项和训练方法,增强运动中的运动能力,从而在体育竞技和运动中取得良好的成绩。

关键词 体育运动 小肌肉群 力量训练

随着体育事业的快速发展,运动与竞技已经融入到了平常百姓日常生活中,极大的丰富了群众的业余活动,其中对运动员的科学培养成为体育运动的关键。然而很多教练在开展运动员进行训练时,多数注重大肌肉群的锻炼,忽视了对小肌肉群的训练,造成了大小肌肉群失调,许多技术动作难以完成,更为严重的是容易造成小肌肉群薄弱处的损伤,影响了体育运动竞技的成绩。因此需要在体育运动中加强对小肌肉群及其力量训练,不断增强小肌肉群的力量,提升运动员的整体能力。

一、小肌肉群的概念及其力量训练的意义

在对运动员进行训练时,教练员开始重视对小肌肉群及其力量的训练。小肌肉群主要是指手上掌面、腕部、手指以及脚上掌面、腕部、脚趾等多个方面的小肌肉群体。一般情况下,教练对运动员实行专项的大肌肉群训练,却轻视小肌肉群,进而造成了两者之间的失衡,相比之下小肌肉群更加脆弱,特别是在完成高难度动作时,非常容易导致小肌肉群损伤。通过对小肌肉群的力量训练能够平衡两者的力量,能更加顺利的完成高难度的技术动作,进而更好的保护运动员身体,促进运动员全面的发展与进步[1]。

二、小肌肉群及其力量训练的作用

(一)从力学方面分析小肌肉群及其力量训练的作用

1.顺势收缩力

大肌肉群是人体力量的主要来源,但小肌肉群也发挥着重要作用。大肌肉群产生力量之后,紧接着小肌肉群开始产生收缩力量,进一步增强人体整体的力量,加快人体运动速度,在跳远、游泳等体育运动项目中作用显著,对体育竞技成绩影响较大[2]。

2.及时用力

小肌肉群是确保大肌肉群力量方向的重要支撑,大肌肉群在产生力量时,小肌肉群伴随着发力,对大肌肉群的力量方向进行纠正与引导,防止动作过大引起的反作用力。例如运动员在进行奔跑时,大腿中的小肌肉群帮助整体力量的到位,促进力量的更有效的发挥,提高两腿的变换频率。

3.等长收缩

小肌肉群发挥着重要的支撑和平衡的作用,在运动员进行运动或竞技时,身体的移动需要一个稳定支持点,而由于一些小肌肉群的等长收缩作用,固定了相关的运动关节,实现了运动员身体的稳定。

(二)从生理学方面分析小肌肉群及其力量训练的作用

肌肉力量的强弱是由中枢神经决定的,为了充分发挥出肌肉的力量,一是通过调动更多的运动单元投入到运动竞技中,二是经过加快神经冲动次数增加肌肉力量。通常情况下,在运动员肌肉力量施展高于85%时,需要加快神经冲动次数作为支撑,而低于85%时,则需要较多的运动单元参与进来[3]。在高水平的体育运动与竞技中,运动员力量发挥的差距决定了成败,所以要加强对小肌肉群及其力量进行训练,充分发挥其运动支撑作用。

三、小肌肉群及其力量训练的注意事项

(一)把握训练时机,充分锻炼小肌肉群

小肌肉群训练的时间是有最佳训练窗口的,通常情况下,女生在11岁左右,男生在12~15岁之间,此时期正是女生男生快速成长阶段,也是力量发展的基础阶段,因此要抓住小肌肉群及其力量训练的有利时机,从小开始对小肌肉群进行科学、系统的训练,促进运动员快速健康成长。

(二)掌握训练原则,保证训练效果

在体育运动竞技时,运动员如何进行正确发力,需要在日常的训练中建立起肌肉用力顺序的条件反射,在对小肌肉群及其力量训练时,要遵循一些特定的原则和要求,只有这样才能加快小肌肉群及其力量的增长,达到预期的效果。首先,在运动之前,要确保大肌肉群处在等长收缩的情况下,通过小肌肉群力量的施展克服大肌肉群力量发挥的阻力;其次,让一些肢体保持一定的状态,最大限度的减少多关节肌的参与,把力量放在训练的小肌肉群中,对其进行定向训练;第三,在对小肌肉群进行训练时,大肌肉群应处在疲劳状态下。

(三)注意大小肌肉群的关联,促进全身均衡发展

当运动员开展肌肉力量锻炼过程时,要注意大小肌肉群之间的关系。通常情况下,首先对大肌肉群开展训练,其次开展小肌肉群的训练,强化对肌肉力量的薄弱处,促进身体的均衡发展,防止同时对一块肌肉群进行训练,让肌肉群拥有时间调整和恢复,保证训练作用的有效发挥[4]。

(四)预防运动创伤,保护运动员安全

保证运动员的安全是体育训练和运动的首要任务,然而在日常的运动与竞技中,运动员容易造成运动创伤,进而影响了竞技成绩以及运动员以后的职业生涯发展。首先,在体育运动和竞技中,运动员缺乏自我保护意识,没有做好充足的前期准备和热身运动;其次,可能由于运动场地、运动设施设备的问题和缺陷,造成了运动员的运动创伤;第三,在体育运动与竞技中,运动员走神或情绪波动,影响了技术动作的发挥,造成失误或偏差进而引起运动创伤,所以无论在日常训练还是竞技中,运动员要注意力集中,增强自我保护意识。

四、小肌肉群及其力量训练的方法

(一)负重训练法

负重训练法主要有负重弓步前蹬走、凳上负重提踵等。第一,负重弓步前蹬走就是运动员在前进状态时,一腿向前,一腿用力向后伸,形成弓箭步;第二,凳上负重提踵就是身体脚着地,腿与膝关节形成九十度,在膝上加上负重,两只脚同时做提踵训练,下落时缓慢,上升时快速。

(二)橡皮条训练法

利用橡皮条进行俯卧收小腿训练等。第一,俯卧收小腿训练就是把踝关节用橡皮条进行捆绑,开展屈膝动作,脚后跟最大限度的的贴近臀部;第二,原地大小折叠跑就是在站立的状态下,把踝关节用橡皮条进行固定,原地进行大小腿折叠跑动作,通过橡皮条训练法可以帮助提高小肌肉群的收缩力量和速度。

(三)全蹲训练法

全蹲训练法主要加强对踝关节和脚掌的锻炼。第一,全蹲跳法就是运动员将两腿自然开立,脚尖向前,整个身体保持全蹲的状态下,借助踝关节的支撑力,脚掌蹬地向前方进行运动,此训练法主要是增强对脚掌与踝关節的锻炼。第二,全蹲走法就是运动员将两腿自然开立,脚尖向前,整个身体保持全蹲的状态下,利用踝关节与脚掌的力量向前走动,同时,两只手进行摆动,在行走的过程中借助脚掌和踝关节的力量,其中膝部也需要参与蹬伸之中[5]。

五、结语

综上所述,小肌肉群及其力量训练在体育运动中拥有至关重要的意义,需要引起教练与运动员的关注。尽早的抓住小肌肉群锻炼的有利时机,遵循科学的、系统的原则与方法强化开展小肌肉群及其力量的锻炼,从而促进运动员全面均衡的发展,增强其运动能力,在体育运动和竞技中充分展现运动员的实力。

参考文献:

[1] 王家磊,刘根平.体育运动中的小肌肉群及其力量训练[J].牡丹江教育学院学报.2008(6):94.

[2] 冯宝葆.浅谈小肌肉群训练对运动能力的作用[J].当代体育科技.2015(17):44.

[3] 魏小芳,刘勰.核心力量训练的理论探析—科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报.2013(8):47.

[4] 李朋.散打运动大级别运动员小肌肉群训练研究[J].搏击(武术科学).2014(12):55.

[5] 毛羽鹏.青年短道速滑运动员下肢小肌群专项力量素质训练的研究[D].长春.东北师范大学.2013:17.

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