文/天空

山地车进阶训练

文/天空

职业车手平均每周的训练量为20~30小时，每年累计训练里程可达300000~375000km，这已远远超过普通人平均每年的驾车行程。但是我们能这样吗？

作为一名山地车手，优秀的成绩源于良好的训练，这其中包括不同距离和不同持续时间的训练方式。但最重要的是长期且稳定的努力，这才会有助于促进循环系统的血管强健，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力，毕竟毛细血管的“运动员式强化”是需要持续数年的耐心训练的。

为了达到训练巅峰，有些观点认为，每个人都需要做到与职业车手一样的训练量。但如果你每周训练超过30小时，再填鸭式地增加20小时，最终只会让你筋疲力尽而非突飞猛进，过高训练量的边际收益低到无法想象。曾有运动科学研究指出，30~80分钟的骑乘便可以让你提高速度、提升踩踏效率并增强耐力。对一个普通山地玩家来说，这样的骑行里程似乎很少，不到两小时的户外训练，真的可以帮助自己突飞猛进吗？

所以，为了达到训练目标，你必须要进行混合训练，才能用效率换取时间。

室内力量训练

在自行车运动中，肌肉力量是冲刺、爬坡和发起进攻的重要资本，同时，研究显示力量训练对于耐力的改善也会有帮助。这是因为力量训练所带来的慢肌的强化，让我们能够在骑行的时候较少地使用快肌，从而产生较少的乳酸。在摄氧能力没有变化的前提下，也就相当于氧气利用率和乳酸阈值的提高，即耐力水平的提升。……