文/北京协和医院临床营养科教授 于 康 图片提供/壹 图

饮食是否合理，直接关系到身体的健康。要做到“合理膳食”，我们不仅要懂得食物的营养成分、这些成分对人体生理功能的影响，还要懂得如何调配膳食、如何烹饪食物。中老年人的消化能力下降，又可能兼有吸烟饮酒等不良生活习惯，所以更应注意“合理膳食”，为健康长寿打下牢固的基础。

中老年人合理膳食的基本原则

1 配置合理、平衡的营养膳食，供给充足的热量来维持人体的标准体重。在控制充足热量的同时，还应有足够的蛋白质，钙、铁等矿物质和各种维生素。

2 选择应多样化，使不同的食物所含的营养成分能互相补充，发挥更大的生物效用。

3 烹调加工要适合中老年人的需要，应易于消化，做到色、香、味俱全，促进食欲。

4 每日膳食应少量多餐，可使血糖、血脂水平趋于平稳，有利于中老年人的身体健康。

5 避免吃刺激性的食物。

6 少吃粗纤维太多的蔬菜和过于坚硬的坚果，以免损伤牙齿并且避免食物难以消化。

7 吃多刺的鱼和带骨的禽类时应加以注意。

8 少喝烈性酒，不要酗酒，以免发生脂肪肝、肝硬化和脑血管病。

9 晚上喝一杯牛奶，既补充营养，又有利于睡眠。

一天需要多少营养素

营养素虽然对人体十分重要，但也不可过多，并且营养素的搭配必须合理。

2013年，中国营养学会在近十年国内外营养研究的最新成果和科学共识的基础上，以中国居民为膳食调查对象，修订公布了《中国居民膳食营养素参考摄入量 (DRIs)》。……