李 峰，吕旭涛



中学男子铅球运动员力量训练的研究分析

李 峰，吕旭涛

无论是在国内还是在国外，每一位铅球投掷教练员都把青少年的力量尤其是专项力量的提高摆在十分重要的位置。本研究主要采用问卷调查法、访谈法等对业余青少年铅球运动员的力量训练进行研究，总结出优秀教练员的训练方法和手段，为其他教练员训练提供参考。

中学生；男子；铅球；运动员；力量训练

1 前言

男子铅球重7.26公斤，需要很大的力量才能够将其推出，因此，力量尤其是专项力量对于青少年铅球运动员来说最为重要，是其成绩提高的保障，是合理技术运用的基础。无论是在国内还是在国外，每一位铅球投掷教练员都把青少年的力量尤其是专项力量的提高摆在十分重要的位置。因此在铅球投掷中我们首先应该根据运动员的长远目标设定专项力量的规划，在不同的年龄阶段使得运动员的专项力量有不同的程度的提高，这样才能够循序渐进的提高铅球运动员的成绩。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本文以业余青少年铅球运动员力量训练的特点为研究对象，以12名河南省开封市业余青少年铅球运动员为调查对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

以“铅球”、“一般力量”、“专项力量”、“青少年”为关键词在中国知网(CNKI)进行文献的检索，同时到北京体育大学图书馆、国家图书馆查阅了有关青少年铅球运动员力量训练方法等相关书籍，为本论文的撰写奠定了坚实的理论基础。

2.2.2 问卷调查法

发放调查问卷40份，回收38份，有效问卷38份，有效率95%。

2.2.3 逻辑分析法

通过文献资料查阅、专家的意见整理、对教练员训练计划的查阅，采用归纳、演绎、综合等思维方式，对青少年铅球运动员专项力量训练的特点进行分析研究。

3 结果与分析

3.1 中学生男子铅球运动员一般力量训练方法和手段的研究

对于铅球运动员来说，力量训练主要分为一般力量训练和专项力量训练，而铅球运动员的一般力量训练又可以分为最大力量训练和快速力量训练这两大方面，在快速力量训练方面着重突出爆发力的训练。教练员指出，青少年铅球运动员年度周期中一般为双周期或者单周期，不过多的参加大型的比赛，地区或者学校之间的比赛一般作为调控性质的，不作为重要的比赛，力量训练仅仅只是在小型比赛前进行小范围的调整，因此力量训练的模式在双周期中并没有很大的差别。

3.1.1 一般力量训练方法的研究

3.1.1.1 最大力量训练方法的研究

①静力性练习

静力性练习一般多采用较多负荷量,以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋。

②塔式训练法

这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高,即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。

③极限法

这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。

3.1.1.2 快速力量训练方法的研究

①下肢力量的训练方法

下肢力量是铅球运动员力量素质的基础，铅球运动员下肢力量的发展重点是爆发力。训练应以超等长练习为主，等动练习为辅。

②躯干力量的训练方法

躯干力量的训练要和腿部爆发力的训练紧密结合起来。强调动作的幅度和速度，并注意采用轻重结合、快慢结合的各种手段进行练习。

③上肢力量的训练方法

上肢力量的训练要注意动作的幅度与速度,注意肌肉的充分收缩与拉长。练习后应多做些灵活性的放松练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。

3.1.2 一般力量训练手段的研究

3.1.2.1 最大力量训练手段的研究

①初中阶段(13-15岁)

表1 初中阶段不同时期男子最大力量常用训练手段安排

由表1可以看出，初中阶段男学生的最大力量练习手段主要集中于上肢大肌肉群、下肢大肌肉群，但是我们也看到抓举、挺举、高翻、硬拉等发展全身大力量的手段也广泛的使用。通常准备期采用极限重量的80%-90%左右，持续次数较少，大约在4-6次之间，重复组数在4组之间；而在比赛期采用极限重量的85%-100%，持续次数较少，大约在3-4次之间，重复组数在2-4组之间，通过对准备期和比赛期的分析我们可以看出，教练员常采用大重量，少次数，少组数的力量训练方法，这种方法主要是用来发展和提高绝对力量水平，越是临近比赛时期最大力量的负荷的强度越大，负荷的次数和组数相对减少，但是总的负荷量却几乎不变，因为大强度的练习对于机体神经肌肉的刺激更为强烈，男子的绝对力量发育的敏感期在7-17岁之间，因此在13-15岁之间应该着重发展男子的绝对力量，对其形成刺激，适当的刺激能够激发身体的潜能，促进力量尤其是绝对力量的增长。

②高中阶段(16-18岁)

表2 高中阶段不同时期男子最大力量常用训练手段安排

由表2可以看出，高中阶段男学生的最大力量练习手段同初中阶段练习手段相一致，着重于上肢、下肢、躯干各个独立部位和全身肌肉相配合，高中阶段男子准备期的负荷一般在最大负荷的60-100%之间，练习的次数变化较大，2-12次之间，组数变化范围也较大在2-10组之间，高中阶段男子在比赛期的负荷一般在80-100%，练习次数较少在1-6次，组数较少1-3组左右。

结合投掷教练员的访谈我们可以知道，在高中阶段的学生其绝对力量的增加仍然处于上升时期，其心血管机能、激素的分泌等都逐渐接近甚至超过成人水平，其中中等的大重量(70-90%)，中等次数(6-12次)，中等组数(4-6组)用于发展肌肉围度的方法使用频率开始增加，但是最大力量训练法和小重量极限次数训练法来发展最大力量仍然在其中穿插使用，这是因为此年龄阶段的男学生，肌肉耐力水平和承受大负荷的能力水平在提高，能够承受多种训练法来发展大力量，采用不同的方法发展大力量能够打破肌肉的“适应”现象，预防“高原现象”的产生。

3.1.2.2 快速力量训练手段的研究

表3 男子快速力量训练手段的安排

由此表可以看出准备期在完成克服自身体重的快速力量训练时，例如30米跑、立定跳远、立定三级跳远等训练手段时，要求青少年男子全力以赴的完成，同时组内和组间的间歇时间较为充足，保证了运动员能够完全恢复，保持自身体力和精力的充足状态，负重练习时，练习的重量约为最大重量的40%左右，负荷的量不大，但是要求快速完成同时保证动作的准确性，组内和组间的间歇时间较长，能够保证机体的完全恢复。在比赛期我们可以看到无论是克服自身体重的训练手段还是附加重量的训练手段的负荷强度都没有变化，要求运动员全力以赴完成，但是在每组重复的次数和组数上减少，这是因为在比赛期技术练习和专项力量练习的比例开始提升，快速力量所占的比例和时间相应减少，主要是在准备期进行一般力量的训练，发展身体基本的力量素质。

3.2 中学生男子铅球运动员专项力量训练方法和手段的研究

3.2.1 专项力量训练方法的研究

(1)专门投掷练习在肌肉用力方向、时机、程度上都应与投掷铅球的技水动作相似。

(2)采用负重模仿练习包括下列手段:原地挥片,着重发展腿、髋、躯干和肩带的多环节专门力量。

(3)训练中使用不同重量铅球的比重,要根据运动员训练水平、训练时期和阶段任务而定。

(4)单独使用重铅球时,持续的时间不应超过4—6周,1年最多可安排两次这样的训练。

(5)单独使用轻铅球时,适宜的训练时间为6—8周,1年可安排1—2次。可与跑、跳结合起来进行,实践中很少与力量训练结合。

(6)单独使用标准铅球的训练,只宜安排在比赛的前期,主要任务是促进竞技状态的形成。根据人体机能发展的阶段性规律,在一次训练课中安排三组投掷,负荷安排为轻投(4～6次)一全力投(6—8次)—放松投(8—10次)。使得训练按照这样既定的要求去进行,即进入工作状态-最佳竞技状态一体会动作节奏。

3.2.2 专项力量训练手段的研究

由分析可知青少年男子铅球运动员的专项力量训练手段较为多样化，不同的训练手段对于机体不同部位的肌肉的的刺激不同，在准备期，每组投掷的次数和组数较多，负荷一般根据男子运动员所处阶段的不同而不同，初中阶段的负荷重量相对较低，高中阶段的负荷重量相对较高，这符合青少年身体发育的规律，符合循序渐进增加负荷的原则，肌肉力量增长之后，必须随之增加负荷，这样才能不断地刺激机体，才能不断地增加肌肉的力量，不断的提高专项力量水平，进而使得力量朝向专项化方向发展，在比赛期我们可以看到每组投掷的次数不变，但是投掷的组数却有所增加，组内和组间的间歇时间没有变化，较为充足。在比赛期专项力量的组数增加一方面可能是因为准备期着重一般力量的练习，在比赛期着重专项力量的练习，比赛期技术练习的比例增加，专项力量和专项技术联系十分密切，技术动作的不合理或者错误在很多情况下可能就是因为专项力量原因造成的。

4 结论与建议

4.1 结论

力量尤其是专项力量对于青少年铅球运动员来说最为重要，是其成绩提高的保障，是合理技术运用的基础。中学生阶段最大力量和快速力量的训练仍然被广泛采用，初中和高中阶段学生之间、准备期和比赛期之间的训练方法和手段几乎一致，主要差别在负荷的量和负荷强度上。同时在实际训练中还存在着方法和手段较为单一，准备活动不够合理等现象。

4.2 建议

力量虽然对于投掷运动员来说十分重要，但是多余的肌肉力量的训练或者与专项肌肉力量相抵触的其他力量的发展会在一定程度上阻碍运动员铅球成绩和运动水平的提高，因此在铅球投掷中我们首先应该根据运动员的长远目标设定专项力量的规划，在不同的年龄阶段使得运动员的专项力量有不同的程度的提高，这样才能够循序渐进的提高铅球运动员的成绩。

[1] 王晋非.浅谈铅球运动员的速度训练[J]. 山西体育科技,2005,04:19-20.

[2] 万丽丽.论超长性等张收缩训练对提高弹跳力的影响[J]. 中国体育科技,1996,07:54+58.

[3] 杨林.我国优秀女子铅球运动员专项素质与成绩的PLS1模型[J]. 体育博览,2011,10:149-151.

[4] 黄勇,成航宇,陈江.论高校体育与素质教育[J]. 石河子大学学报(哲学社会科学版),2001,02:40-43.

[5] 马永峰,孙丽华,张艳玲. 专项力量在男子铅球中的作用[J]. 田径,2001,08:14-15.

[6] 杨朋. 对青少年铅球运动员力量训练的探讨[J]. 潍坊教育学院学报,2001,01:70-71.

[7] 崔喜灿,柳方祥. 推铅球滑步与最后用力阶段的主要技术要求[J]. 辽宁体育科技,2001,01:8-9.

[8] 刘凤英,庹新玲.浅谈铁饼运动员的专项力量训练[J]. 体育师友,2009,02:36-38.

[9] 刁胜忠.对当前专项力量训练理念的思考[J]. 考试周刊,2011,45:132-133.

Research and Analysis on Strength Training of Male Shot Put Athletes in Middle Schools

Li Feng，Lv Xutao

All shot put coaches pay much attention on strength training, especially specific strength training of youth athletes both at home and abroad. This research mainly adopts questionnaire survey and interview methods to study the strength training of amateur shot put athletes, to conclude the training approaches of elite athletes, and to offer reference for other coaches.

middle school students; man; shot put; athletes; strength training

李峰(1993-)，男，河南荥阳人，硕士在读，研究方向：运动训练。

河南大学体育学院，河南 开封 475001 Sport College of Henan University, Kaifeng 475001, Henan, China.

G824.1

A

1005-0256(2017)06-0128-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.06.055