文/梁丹丹 图片提供/壹 图

中年人的年龄范畴应该如何界定呢？根据世界卫生组织的新划分，44岁以前为青年；45～59岁为中年；60～74岁为年轻的老年人；75～89岁为老年人；90岁以上为长寿老人。与我国传统观念中三十而立，35～50岁左右为中年相比，中年人的年龄界定晚了不少。然而随着工作压力的增大，生活节奏越来越快，很多30岁出头的人即使在年龄上还属于青年，却出现了许多中年甚至老年病。因此就运动健身这个问题来看，中年人的定义应是指30岁到60岁之间的年龄段。这个年龄阶段的人工作忙、生活压力大，既要照顾老人，又要教育儿女，而且也是很多慢性疾病形成的阶段。所以在这个阶段保持身体健康就变得非常重要，这不仅会影响寿命，并且还决定着进入老年阶段的生活质量。

那么中年人应该如何进行健身运动呢？

不管我们的主观意愿是多么想永葆青春，人体很多器官的功能在进入中年后就会开始下降，像肌肉力量甚至在25岁之后就会开始逐渐降低。所以，进入中年后运动锻炼切忌逞强，应根据自身需求，设计科学合理的运动健身计划。中年健身的重点一般集中在以下几个方面。

减脂瘦身

在外就餐次数增多又没时间运动，让很多中年人都面临体脂增多的问题，其中又以内脏周围脂肪增多最常见，主要表现为腰围增大，甚至做检查时会发现轻度脂肪肝。因此，减脂瘦身塑形是中年人最热门的健身方向。但实际上，想要局部瘦身是不太现实的，减脂是一个全身性的过程，局部的形态可以通过锻炼肌肉来进行改善。

首先要从饮食着手，减少在外就餐次数，为自己设计健康食谱，增加三餐中蔬菜水果的占比，摄入优质蛋白质，适当摄入油脂，完全不吃油脂反而不利于营养代谢的均衡。简单来讲，就是多吃低热量饱腹感强的食物，必须吃饱，饮食控制才能长期坚持。过度饥饿的状态对健康是很不利的，尤其中年之后，身体的基础代谢率开始逐渐降低，过度节食会引起糖脂代谢异常。

运动要遵循循序渐进的原则，每次运动时间不需过长，30～40分钟完全可以满足。运动的形式十分重要，建议除非是体重严重超重的中年人，一般人都应适当增加力量训练，与有氧运动相结合，减脂效果才会明显。以每次30分钟的运动为例，3～5分钟的热身运动后，10～15分钟的力量训练，可以锻炼腹肌、腰背肌等大肌群，力量训练会快速消耗身体中的糖，然后再做10～20分钟的有氧运动，就能启动脂肪代谢，让脂肪来提供能量供消耗。

改善心肺

改善心肺功能能够提高身体抗疲劳的能力。选择自己喜欢的有氧运动，每次30分钟左右，跑步类的运动应注意膝关节的保护，尽量不要在凹凸不平的地方跑步，紧急改变方向可能会损伤半月板和韧带。如果在刚开始运动时表现不佳，稍一运动就心慌气促，可以在运动前补充点糖分，有助于提高有氧运动的能力。运动从低强度开始，逐渐提高，维持在中高强度。

每周最少锻炼3次，如果做不到每次30分钟的运动，可以分解为一天两次、每次15分钟，或者每天15分钟运动，但一周需锻炼5～6次(能达到每天运动一次更佳)。

保护颈腰椎

长时间伏案工作很容易引起颈椎、腰椎的不适，久而久之发生脊柱退化，出现颈腰椎病变的几率大大增加。这种脊柱的退行性改变随着年龄的增长还会不断地加重。

颈椎的保健运动

●拉伸放松运动 颈肩后部的斜方肌常常由于长时间低头而紧张，可通过前屈，或者向一侧侧屈头部来进行牵拉放松。

●对位训练 眼睛平视前方，在不低头的情况下将下巴往里缩，这个动作可以让脊柱回到中立位，促进小关节重新对位，缓解僵硬的肌肉和韧带。

●肌力训练 可以在颈部做抗阻训练，也可以通过全身运动来加强，如游泳、打羽毛球等，锻炼颈部的肌力，保持颈椎稳定，减少颈椎病的发生。

腰椎的保健运动

●桥式运动 平躺在床面上，屈膝双脚平踩床面，然后将臀部上抬，大腿伸直，这叫双桥运动，这个动作可以锻炼腰背肌和臀大肌，对腰椎很有好处，做到最高点可以适当保持10～15秒。

●拉伸放松 屈膝床上跪位，将双手举过头，然后将身体向膝盖方向靠近，尽量延伸，放松腰背部肌群。

●全身运动 增进核心肌力，如平板支撑运动，可参考21天平板支撑计划。在稳定、硬平面上铺运动垫，双肘双脚支撑身体，腰背部放平，第一天从20～30秒支撑开始，每天增加10秒左右，有能力者可逐渐增加到3～4分钟。平板支撑运动可以很好地改善腰背部和腹部的肌群力量，这些肌肉尤其是小肌肉对于维持腰椎的稳定是很重要的，腰椎稳定则产生疼痛的几率就会大大降低。

增加柔韧性和协调性

人到中年后常会感觉身体僵硬，灵活性下降，这时应做一些协调训练和牵伸训练，尤其是女性，还可以起到优美线条和身姿的作用。

如瑜伽，瑜伽不是女性的专利，男性同样可以进行训练，通过静力性动作牵拉平常紧张的肌肉韧带，放松身心。现在还出现了空中瑜伽的健身方法，空中瑜伽的灵感来自于物理治疗的牵引或悬吊，通过自身重力将压缩的脊柱伸展开，尤其适合肩颈僵硬、腰椎间盘病变的患者。通过悬吊带吊起身体在半空中完成瑜伽动作，空中瑜伽的不稳定状态让核心肌群自然收紧，加强腰腹力量并有效减少腰腹多余脂肪，还可促进肠胃蠕动。

总体来说，中年是人一生中比较关键、承上启下的年龄段，不能再像年轻时那样任性而不知节制。这个阶段如果不注重饮食和健身运动，往往会给后来的生活带来隐患，尤其像“三高”、脂肪肝、酒精肝、颈腰椎病等，常会在中年就发生。合理安排时间，将运动变为生活习惯，才能保证我们健康的后半生！