压腿

压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前腿、压旁腿和压后腿。压腿练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要保持腿部关节的直立，脚背向外打开并绷直，同时保持上半身的直立，向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不必苛求一定要压下去，而是要保持正确的姿态，通过长期训练拉长韧带，达到要求。其中特别要注意的是胯部要端正，压旁腿和后腿时最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手要扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边向腿靠近，并尽量向远处伸展，拉长旁腰。在压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

压肩

压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离略等于肩宽，头部和脊柱放松，向下压时要能感觉到肩部韧带被拉长。

推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头，收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1到2拍时单脚脚后跟抬起，脚趾紧扒地面，3到4拍时脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型，5到8拍时换另一只脚，动作相同，双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练时注意力不集中，容易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，但脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

踢后腿

双手扶着把杆，双脚呈小八字站好，膝盖绷直，头抬起来，平视前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直，切忌身体前倾。如果还是做不到位，可以先单一地练习控后腿，即双手扶着把杆，把一条腿向后抬起来，然后再过渡到踢后腿。

劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做准备、以手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来的时候，要注意双脚一前一后同时打开，打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢落地。

大踢腿

大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿过程中，同样要注意脚背和膝盖落绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够，这样一来，颈部便会往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前一定要记住踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿便会越踢越高，韧带也会越拉越长。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视，在踢腿过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

劈腿

劈腿有利于拉伸腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练：第一步，左脚在前劈腿，双手抱住左脚，坚持1到2分钟，然后腿保持不动，身体向后仰，有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿；第二步，左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯变为横叉，双脚背不要趴倒在地面，上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展，趴胯1到2分钟；第三步，横叉不动，身体再向右转，变为右脚在前的竖叉，重复动作。

小跳组合

小跳组合训练的是学生的弹跳能力，可由简单的一二五位小跳发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开，着地时脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃，落地后半蹲，上半身绷紧向下，且臀部夹紧。

小贴士

学期开始时要制订目标，对需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合进行合理有序的安排，做到心中有数、循序渐进，按时保质完成计划。在学习舞蹈动作时，因为学生自身能力有限，接受和领悟能力太强，一定要耐心听老师讲解的动作要领，搞清楚在做每一个动作时手和脚要往哪里摆，眼睛看哪个方向。

成人不比少儿的韧带弹性好，少儿的韧带尚有一定的弹性，且处于生长发育期，具有可塑性，而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动之后再进行。

需要注意的是，如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤且不易恢复的。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力都是至关重要的，如果用力不当，肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿：要伸直膝盖、绷紧脚背再压，不论腿在前面、旁边还是后面。

前腿：背要直立，以腹部发力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，肩和腿之间则要保持一定距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯，抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面，一定要用背去找腿，脸要向天花板看，髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，当然为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用大于压胯，但是当主力腿弯曲、动力腿伸直压的时候，练胯的作用更好，大家可以在直腿旁压之后弯腿压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要让脚背直冲下方。两个肩关节、髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时可以明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感。

下叉：和把杆上压腿的原理基本相似，但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直，且绷直脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。如果有人可以帮你扳一下胳膊，那你站着扳后腿的问题将能在几个月后得到解决。

横劈：横劈时别着急，先震颤着压一会儿大胯、小胯，休息一下再震颤着压一会儿，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带拉伸得人疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度坚持一分钟，然后再震颤着压一压，前后共计五分钟。横跨最难压，因为韧带又粗又韧，数量还多。

踢腿：伸直主力腿动力腿，绷直脚背，脚背带着上踢，快速上踢，在最高点停顿一下，然后相对慢速回落。踢15次腿，稍微放松一下，再踢10到15次腿。

下腰：胸部拔着腰部抻长着下后腰，在三位上的雙手带着头向后向下弯到极限，配合胸式浅呼吸坚持半分钟到一分钟。最好在软垫上进行，且旁边有人陪同。不必着急非在一个月或几个月内解决软度，一定要从能接受的程度开始练习。练习时，尽量以能忍受的疼痛程度为限，震颤着压，持续性用力压，最后多踢腿或甩腰。训练结束后要充分放松伸展，20分钟即可。软度绝对是一分汗水、一分疼痛、一分辛苦才会有一分收获，没有任何捷径。当你每天忍受着“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就离你越来越近了。不过，练功的进度好似蜗牛，但回功的速度绝对赛兔子，所以一定要时常练习才不至于回功太快。

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