江颖

摘要：体操是一项优雅、充满艺术的高难度运动项目。对动作的准确性、舒展性和力量方面有很高的要求。而任何动作的准确性和稳定性都需要强大的力量素质做支撑。因此研究体操运动中的力量素质训练方法对体操运动的技术水平提高有很大的帮助。

关键词：体操；专项力量素质；训练方法

体操是一项动力与静力相结合的非周期性运动。有其自身的特点，大部分动作技术难度大、动作复杂、每个动作前后连贯有机的组合在一起。从而使整套动作看起来柔韧有力、协调富有节奏、优美准确富有很强的艺术美感。随着体操的演变与发展。当今体操的发展越来越追求对力、新、难、稳、美这五大要素的创新与提高，这也是竞赛中的制胜法宝。同时体操竞赛规则的改变也对体操这项运动，以及体操的运动训练提出了更为严苛的要求。当然没有改变就没有进步，任何一项运动都有其发展和完善的过程。因此为了使体操这项运动不落俗套、继续发展壮大、日趋完善就必须在运动训练的内容和方法上大力着手、在动作技术和难度方面大胆创新。而这些都必须建立在科学的训练方法和手段上。

同时还需考虑运动员本生所具备的发展高难度的运动能力和身体素质。作为发展体操动作难度的核心素质——力量素质的训练就显得尤为重要了，甚至关系着竞赛的成败。原苏联学者认为，很多获奖运动员能在体操项目上能取得好成绩，是由于他们掌握了“力量训练”这一法宝。随着科学技术的进步和发展、很多高科技被运用到体育的教学与训练中。当然训练理论的成熟与发展也为运动训练打下了坚实的理论基础。两者相互配合完善使运动训练达到了一个崭新的高度。这也是现代科学训练的一个主要的特征之一。力量素质的训练内容和方法也在不断的完善和发展，并且越来越注重科学性和与专项的结合。

一、体操力量素质训练的科学性具体体现

体操力量训练一定要注重科学性。针对不同的对象、科学合理地安排训练内容和强度。在力量训练时首先要注意保持正确的姿势。体操力量训练的密度、负荷、强度都应因人而异。训练计划的制定也需区别对待。一般情况下，技术水平差的运动员比重可多些，技术水平高的应少些；训练期可多些，比赛期则少些。在周教学训练中，力量训练可结合技术动作本身在课中进行，也可分散地安排在课的结束部分，还可安排在早操时进行。当然根据不同的需要可调整下训练计划例如；集中一段时间或一定的课时进行专门的力量训练。这样其一，不仅能使力量素质逐步提高而且技术训练也能正常进行；其二，还能保护运动员的身体出现不必要的伤病。现代体操的发展特别要求注意肌肉的爆发力训练，而爆发力必须通过基本力量与速度技术等高度的协调配合才能体现出来。因此，在力量训练时一定要遵循一定的训练顺序，先发展基本力量一定不要操之过急，多安排一些中等强度的练习，等力量素质提升后再慢慢的加强度切不可过早的进行大强度训练。否则很容易造成运动员受伤。同时也不能一味的进行专项力量训练，应以专项力量训练为主同时还要结合一般力量训练。在具体肌群训练方面应以大肌群的力量训练为先然后结合小肌群一起训练，同时还应注意各部位肌肉群力量的全面发展，对不同部位的肌肉群力量训练交替进行。即要发展动力肌群的力量同时也要注重发展静力性肌群的力量。训练结束好一定要放松以便消除肌肉长时间负重收缩产生的疲劳。

二、体操专项力量素质训练的方法

（一）上肢专项力量素质训练方法

上肢与胸部和颈部相接，与颈部的分界为颈部的下界，与胸部的分界为三角肌前后缘与腋前后壁中点的连线。上肢由近至远分为五个部分，即臂部、肘部、前臂部和手部。具体训练方法有：手脚在同一平面的俯卧撑练习，包括计时和记数量俯卧撑。练习时要求身体直，动作到位，速度快。推小车练习包括推车爬行和向前直臂推跳。练习者需俯撑地面两腿分开，帮助者握住练习者两脚置于腰间向前推行。练习时要求身体平直，不挺身塌腰，直臂顶肩用力。为了增加学生的积极性，避免枯燥的练习，可以组织比赛来刺激学员的情绪，但要注意安全防止造成不必要的伤害。脚置高位的俯卧撑。根据练习者的情况而定，可采用快速、慢速、变速进行练习。如学员力量达不到，可以两人一组相互帮助完成。俯卧撑击掌练习。要求两臂推撑速度快，击掌迅速，落地时屈臂缓冲。在进行练习之前必须做好准备活动，把手腕活动好，以免造成腕关节的挫伤。如力量达不到，可以两人一组相互帮助完成。推撑力量的练习。如双杠的支撑摆动臂屈伸。

（二）腰腹、腰背专项力量训练方法

这部分肌肉是人体上下两部分连接的纽带，腰腹、腰背力量不够，很多动作都不能完成。因此，必须加强这部分肌肉力量的训练，实践中行之有效的方法有：各种形式的仰卧起坐，主要有仰卧掩身、斜板仰卧起坐、仰卧两头起等。单杠或肋木悬垂举腿。俯卧在横马上，手握肋木，双腿伸直向后上方摆起，或找同伴固定双腿，做挺身練习，并可做几次后保持挺身姿势做静力练习，发展背肌力量。采用杠铃或哑铃做直臂硬拉或弓身练习发展腰背力量。连续做慢起手倒立。头和脚分别支撑地面或者置于凳上，身体悬空，保持身体姿势，可采用仰卧、俯卧、侧卧三个方向做，要求身体挺直，尽量延长静止时间，也可适当加重物练习。

（三）下肢专项力量训练方法

下肢专项力量训练主要是以大腿和小腿的肌肉力量训练为主。具体的训练方法有；各种负重下蹲练习。肩扛杠铃或重物，慢下屈膝至深蹲，用力向上伸直腿或站立。要求中上体保持正直。练习者在做此练习之前，一定要做好腰部的准备活动，教练员一定在旁边做好保护。各种姿态跳，包括跨跳、团身跳、交替腿跳、转体跳等。要求动作幅度大，身体充分腾空，练习者落地应注意缓冲，防止脚踝关节扭伤。原地双脚连续纵跳。要求两膝伸直，前脚掌着地，以脚踝关节主动用力，蹬伸动作速度快，快速跳绳。采用蹲跳、后踢腿跳、高抬腿跳、屈膝跳练习。

三、结论与建议

探讨体操专项力量素质的训练方法能为教师的教学和训练提供理论参考，促进体操运动员的专项力量素质飞快的提升。同时体操专项力量素质训练方法多种多样，但不一定对每个人都适用。所以应充分考虑个体的差异性，对不同的人采取不同的力量素质训练方法。负荷的增加需循序渐进，不能急功近利，同时又不能过小否则对肌肉不能产生很好的刺激，逐渐增加负荷并努力做到超荷，以得到“超量恢复”，这样肌肉的力量才能大幅增加。

对肌肉的力量训练要有先后之别，大肌肉群的训练放在前面，后练小肌肉群，同时又要使全身不同肌肉群交替进行锻炼。练习的顺序一般是从大腿、臀部、胸、上臂、背、大腿后部、小腿和踝、肩、上臂后部、腹部、前臂、手腕、指等依次进行。按这样的顺序做一定的超负荷训练，不仅力量增长明显，而且能使全身肌肉得到均衡协调的发展。练习时还应充分考虑练习者练习的年限。初练者一般练习负荷为最大负荷40%以上，此后再循序渐进的增加次数、组数、重量。练习时注意培养肌肉的放松能力。该用力时用力该放松时充分放松，使肌肉能张能弛，有助提高神经的协调性和提高供能能力，节省能量的消耗。力量练习的同时尽量要与专业技术动作相结合这样既练了力量又练了技术。因此体操专项力量素质的训练一定要具有科学性，决不能盲目的去练，同时针对不同的人应有区别的选择练习方法。只有这样，力量素质训练才能达到事半功倍的效果。