石莉

【内容摘要】原地双手上掷实心球作为一项技术性很强的体育项目，它需要技术与力度，对体质较差、缺乏协调性的学生来讲：也是最烦恼的运动。本文结合教学经验，对怎样提高原地双手头上掷实心球的方法进行了简单的分析。

【关键词】原地 上掷实心球 技术 方法

原地双手头上掷实心球是很多中学体育考试内容，它对帮助学生提高自身素质具有重要作用。但是从教学实践反馈的信息来看：实心球是大多数学生的弱项，由于学生身材与身体素质不达标，外加缺少系统、规范的训练与学习，一旦动作有误，将难以得到理想的成果。因此，在原地掷实心球教学中，必须边摸索边总结，紧扣教学环节，提高教学成果。

一、原地双手头上掷实心球技术

1.准备工作

两脚前后站立，以其中一只脚为轴心于投掷线后，两只脚相距一只脚掌，后脚的脚掌与投掷方向正对着，脚跟离地，这种方法的重心移动很大，有助于拉快出手速度，控制身体平衡，两只手自然的控球与前面，并且肌肉呈放松姿态，重心始终在两脚中间，眼睛一直在上方。

2.持球

两只手呈自然状态分开，手心无物，并且自然展开，以后部3/4进行握球，两只手除大拇指外都将球夹持，两个大拇指则紧扣球呈八字展开，均匀的包住球，这样才能确保球的稳定性；持球之后立即抬头，将身体重心提起，这样才能节省力度。预摆期间，再增加摆度。持球与握球时必须注意：必须握住球，让两臂肌肉以放松状态呈现；动作时控制好球，更好的发挥手腕、手指与两臂力道。

3.出手动作

两只手持球的姿态从体前向后上方转移，重心向后，上体往后仰，两个肩膀自然展开，自然的持球，肘关节不折叠，抬头向上，身体以反弓形呈现，此处的满弓是胸、腰、臂、腿以弓的形式往后面反张，这样才能形成反弓姿势。事实上，较好的满弓是完全用力的条件，它能让各个肢体部位更加流畅。

满弓包含身体反弓、预摆、引球等。预摆是身体反弓的条件，身体需要向前弯曲，以放松状态呈现，调整好呼吸后，摆动1-2次就能达到；然后是身体反弓，后脚的脚跟稍微抬起，膝关节弯曲，头部后仰，在头部的反射性作用之下生成反弓；最后是引球，双手持球放在脑后，形成反弓动作，让身体以满弓姿势呈现。

引球時受生理影响，对后引幅度会构成一定的影响：两肘关节不能张的太大；前臂与上臂夹角不能太大。前臂与上臂夹角怎样才算合适？从教学实践来看：前臂与上臂夹角最好在45-90°之间，其原因是：能增加后引幅度；肘关节与肩关节都是转动轴心；能发挥肱二头肌与肱三头肌作用；减少生理约束，让引球与摆臂动作流畅。

4.最后用力

作为投掷实心球的关键环节，动作直接影响抛球角度与初速度，最后用力则是身体力传递的过程。从纵向发力来看：都是从下向上，在横向上它需要各个部位做好配合，最后屏住呼吸。在这期间，心理暗示有很大作用，所以老师应做好引导工作。

5.缓冲

身体会自动调整平衡，不让身体倒下，以形成压肩形势，后脚上步，必须注意怎样调整身体平衡，不让身体部位与脚触及投掷线与地面。

二、投掷时的注意事项

1.准备姿势

两只脚前后张开，前脚与投掷线相距20-30厘米，左右脚相距半个脚掌，两只手自然持球，并且肌肉以放松姿态呈现，重心则落在中间稍前，身体面向正前方，眼睛集中注意力。

2.投掷

在投掷期间，身体以反弓的形式呈现，并且形成鞭打形态。由于实心球是原地投掷，为了提高初速度，应尽量增加鞭打力度与用力距离，这样才能投掷的更远。当然，过于抬头或者身体后仰严重，都属于错误行为，不仅影响投掷距离，还会影响身体平衡。

3.控制手与球的角度

从研究理论来看：45°是最好的投掷角度，在实际中40-42°是最好的效果，即：斜上方。因此，在投掷时应该往斜上方投，并且形成弧度落地。

4.控制用力顺序

在原地实心球投掷时，应保持较好的姿势，两脚开立，两只手臂后引，让身体的肩膀、背部、腹部得以充分伸展，以形成较好的状态，进行储能，为最后用力创造条件。如果用力顺序不正确，势必会影响投掷成绩，只依赖手臂，臂膀、腰腹没有使力，都会影响成绩。

5.做好练习

和其他运动相比，实心球没有太大的危险性，但是也必须坚守安全第一的原则，器械如果出手就难以控制。因此，在体育课中，老师必须强调纪律与安全，引导学生遵守指挥。

三、结语

实心球教学还处于摸索状态，为了提高教学质量，必须从学生的动作技能、学习动机、认知过程、身心发展等方面进行深入的分析，通过优化教学手段，提高学习积极性与自主性。

【参考文献】

[1] 张晨. 浅谈提高原地双手头上掷实心球成绩的方法[J]. 新课程（教师），2010（08）：7.

[2] 蓝超. 浅析实心球教学中的易犯错误动作及纠正方法[J]. 中国科教创新导刊，2011（09）：253.

[3] 孙阳. 中学生头上掷实心球成绩的技术和相关身体素质的研究[D]. 辽宁师范大学，2012.

[4] 张曙舟. 对“原地正面双手头上掷实心球”教学方法的实验研究[J]. 科技信息，2011（36）：320+319.

（作者单位：江苏省南京东山外国语学校）