谭宁川

[关键词]跆拳道训练；内容；方法

跆拳道是一项激烈的对抗性运动项目，主要以腿为主，手为辅，技术简洁，动作刚直，追求“以刚克刚”，速度快，变化多，重实效。攻防、反击快：以“点”取胜；规则要求积极主动，反对消极的对抗，在实际训练中，力量、速度的训练占据非常重要位置。

一、发展力量素质的方法

1.发展最大力量

负荷强度：60%～85%（运动者最大负荷）。练习：次数与组数（4～8次/组、完成5～8组）。最后几组和重复次数必须坚持完成。练习的持续时间：6秒完成一次动作。组间间隙时间：以上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一次练习为准。

2.改善肌肉协调能力的最大力量训练

根据苏联学者奥齐尔斯和康茨佐夫的研究指出：一次性肌肉收缩，甚至最大用力地情况下，一般只有30%～60%的肌肉纤维参加工作，所以改善肌肉内部的协调能力训练是提高力量的主要途径之一。负荷强度：85%（运动者最大负荷）。练习：次数与组数（1～3次/组，完成5～8组）。练习的持续时间：每次练习的动作速度要适当加快。2秒/次左右，组间间歇：3分钟左右。

在发展最大力量训练中，应先进行增加肌肉生理横断面的训练，再进行肌肉内部协调能力的训练。这样可以防止受伤。

3.训练内容

杠铃一负重深蹲、半蹲、坐推、直立提拉及组合器械的专门练习。采用技术含量不高的辅助练习，如：提拉、弹击、单一腿法、步法進行练习，控制在中等强度（40%～60%），发展肌肉的协调性和最大力量。采用负重或抗阻进行腰腹最大力量的训练，负荷（60%～80%）的负荷方式，采用渐变式。……