于珑琦 （北京舞蹈学院研究生部 100081）

浅谈膝关节在标准舞中的运用与保养

于珑琦 （北京舞蹈学院研究生部 100081）

标准舞是国际标准舞的一种，也称之为摩登舞、社交舞。其舞蹈特点是舞姿优雅、造型唯美，舞蹈动作多以移动为主。作为一种升降幅度很大的舞蹈种类，膝关节在标准舞的运动中起到至关重要的作用，同时因其受重较大，也是最容易受伤的身体部位之一，如半月板，损伤后是无法痊愈的，这对我们的生活和舞蹈带来的是永久性的伤病。因此，系统学习和了解膝关节的组织构造以及科学研究膝关节在标准舞中的运动规律对于舞者提高舞蹈技术、延续舞蹈生涯以及保护身体健康是至关重要的。

膝关节；标准舞；运动方式；训练；保养

一、 膝关节的构造

从解剖学的角度来讲，膝关节是人体结构中最复杂的一个关节，它有股骨下端关节面、胫骨上端关节面以及髌骨关节面组成。由于膝关节在人体关节中所处的特殊位置，有许多辅助结构来加固该关节，他们分别是：半月板、膝关节韧带、滑膜皱壁和滑膜囊。我们可以把它想象成是汽车的“减震器”，其作用是缓冲人体运动给下肢带来的压力。

二、 膝关节在标准舞中的运动方式

正如前文提到的，标准舞是一个以移动为主的舞蹈，大移动的舞步源自于着身体通过自上而下蓄力后推动地板而产生的。每一次蓄力过程都会经过膝关节。反之，自下而上的运动也必须运用到膝关节。所以我们说膝关节的运动贯穿标准舞的每一个动作，也是创造标准舞移动的重要元素之一。

标准舞分为五种舞蹈，分别是：华尔兹、探戈、维也纳华尔兹、狐步舞和快步舞。每种舞蹈有其独特的表现风格与动作造型。因此膝关节在不同舞蹈的不同动作中，运用的方式也大不相同，笔者认为大致分为四类，分别是：垂直运动、前引导运动、后引导运动和侧引导运动。

（一）垂直运动

垂直运动也称作上下引导运动，这是膝关节最基本的运动方式。主要存在于非移动的舞蹈动作中，如华尔兹舞中双分点地舞蹈动作的3、4、5、6节拍。在这些节拍当中并没有产生身体水平移动的动作，而是通过膝关节的垂直运动旋转舞蹈的上半身所产生的造型。

（二）前引导运动

前引导运动是膝关节在标准舞五支舞蹈当中最常用到的运动方式。从标准舞的舞蹈技术层面讲，男女舞伴在整个舞蹈过程当中都要保持两人之间的“核心力量”。核心的产生源自于舞伴双方身体接触点相互产生的压力，而这种压力则源自于膝关节向前弯曲所产生的力量，所以无论身体动作如何变化，舞种如何转换，两人的核心力量是恒定的。因此膝关节的前引导运动贯穿我们整个舞蹈。

（三）后引导运动

这种运动方式主要运用在做后退舞蹈动作一方的舞者。虽然舞者在下降蓄力的过程中膝关节会向前弯曲，但作为后退一方的舞者在蓄力过程中，通过膝关节引导舞者整个身体重心由前脚掌逐渐向后脚跟转换，以便在下一步后退动作时迅速转换身体重心。后引导运动与前引导运动相比技术性更强，难度更大。后引导运动的质量将直接影响到整个舞蹈的流畅性。如：华尔兹舞、狐步舞和维也纳华尔兹舞，这三种舞蹈十分强调动作之间的连续性，对重心转换的要求很高，而这种重心的转换正是源自于膝关节的前后引导的转换。因此在标准舞的训练当中，膝关节前后引导动作对整个舞蹈的质量起着至关重要的作用。

（四）侧引导运动

顾名思义，这种运动方式产生于所有向侧的舞蹈动作。结合前面谈到的膝关节的构成，我们可以看出人类膝关节的生理结构并不能使膝关节主动产生向身体左右两侧的弯曲，因此膝关节的侧引导运动使标准舞技术当中比较特殊的一种，也是唯一一种被动产生的运动方式。其运动原理是：舞者上半身在主力腿下降过程中主动产生向左或向右的“重心移动”，身体重心在运动过程中会出现双侧膝关节受力的状态，而此时膝关节被动产生的弯曲是非自然的。这种运动方式也是最容易对舞者膝关节造成急慢性损伤的一种。

三、 膝关节的锻炼

因为膝关节在标准舞的运动过程中无时不在、无处不有。对于整个舞蹈起着至关重要的作用。所以作为职业舞者，我们要加强膝关节的锻炼、增强膝关节的运动能力，更好的支持我们的舞蹈。结合标准舞的运动习惯，笔者认为膝关节的锻炼需要分为三种：力量训练、灵活性训练、协调性训练。

（一）膝关节力量训练

标准舞具有很强的竞技性，国标舞比赛采用淘汰制的比赛，按国际比赛规则，一个组别从初赛到决赛一共需要经历六个轮次的角逐，平均每支舞蹈1分45秒的音乐，前四轮四支竞赛舞蹈，后两轮五支舞蹈的比赛模式。一对选手进行一个组别的比赛一共需要45分钟超高强度的运动。这要求我们在平日的训练里要注重膝关节持久力和爆发力的训练，以便更好的在竞赛中展现自己的技术。同时，科学的增强膝关节力量训练可以有效预防高强度运动带来的膝关节损伤风险。

（二）膝关节灵活性训练

标准舞的运动不是单一性的，而是多元化的。膝关节在完成不同舞蹈动作时运用的技术技巧也不同。因此，加强膝关节灵活性能够使舞蹈技术得到有效提高。

（三）协调性训练

协调性训练包括：膝关节力量与灵活性的协调训练、身体与膝关节的协调性训练。增强膝关节力量的同时要与灵活性的训练相结合，才能完美地完成舞蹈动作。如果只注重力量而忽视灵活性，舞蹈动作会显得僵硬、死板、笨拙；反之，若只注重灵活性，不注重力量训练，会使舞蹈动作显得过于凌乱，缺乏稳定性与冲击力。必须将二者有效结合在一起，才能创造出完美的舞蹈。

身体与膝关节的协调性训练也是至关重要的，只有局部与整体协调配合，才能创造出最美的舞姿，舞蹈才能得到升华。

四、 膝关节的保养

俗话说，“身体是革命的本钱”，膝关节损伤在身体各部位运动损伤中占到大约40%的比例，是运动中最容易受伤的一个部位，因此做好膝关节的保护工作是非常重要的、也是很有必要的。

（一）做好运动前的预热

在剧烈活动开之前，要进行20分钟左右的热身运动，通过拉伸大小腿肌肉、轻微蹲起，对关节周围的韧带等软组织进行有慢到快、由弱到强的热身动作。将膝关节活动开，可以有效降低其在剧烈运动中受伤的概率。此外，剧烈运动之前还应注重全身的预热，在平地上进行慢跑，加速血液循环，减少韧带的黏滞性，增加肌肉的温度使全身和膝关节的肌肉、韧带得到放松。

（二）做好运动后的放松动作

这是经常被舞者忽视的一项，在经过剧烈的训练之后，我们的整个身体都是大汗淋漓，身体肌肉处于高度紧张的状态，这就像是在高速上120迈速度行驶的汽车，如果没有缓冲直接刹车，必定会造成车辆的损伤或者侧翻。我们的身体也是一样，不重视放松运动会对身体肌肉造成沉重的负担，长此以往会是肌肉僵硬，增加损伤的风险。尤其像膝关节缺少肌肉的保护，最容易造成韧带和半月板的损伤。

此外，剧烈运动后整个身体的毛孔都是张开的，若此时就离开练功房，尤其是在寒冷的时节，因室外温差和自然风的原因，膝关节没有肌肉的保护很容易受寒，长此以往容易造成关节病变。

（三）在舞蹈中正确运用膝关节

错误的技术技巧是导致舞者膝关节病变的重要原因之一，标准舞是运用膝关节非常频繁的舞蹈，因此我们必须十分注重膝关节在舞蹈技术中的正确运用。正确的运动方式是保护膝关节的重要措施之一。比如：膝关节与脚的指向关系。这个技术要求我们无论做任何标准舞的动作，都要尽可能保持膝关节的弯曲方向和脚的指向是同一个方向。

首先，膝关节与脚踝和脚掌是发力的必经环节，三者方向相同可以使发力最大化。这对于舞姿的呈现起到事半功倍的效果。若是膝关节与脚的方向不同，下降或上升的力到达膝关节时，会有一部分力量传向膝盖所指的方向，这会造成力量的流失，重心的失衡，容易出现“脚底打滑”诸如此类的技术失误。

其次，膝关节与脚的方向不同是一种错误的技术，长期以这种方式训练易增加膝关节的病变风险。正如我们前面提到的，膝关节与脚的指向不同会使一部分力量分散，无法通过脚掌推动地板释放出去。正是这部分力量会导致膝关节的非正常弯曲，加重膝关节的劳损。所以笔者认为，学习正确的舞蹈技术也是对膝关节非常重要的一个保护措施。

五、结语

笔者通过多年来的亲身经历，深切的感受到现阶段尤其是青少年舞者中，相当一部分选手并不注重对自己身体的保护，很多选手年纪轻轻却常有伤病困扰，膝关节的损伤最为普遍。这也是笔者写此文的初衷。拥有一副健康的体魄，是成为一名优秀舞者的前提，我们在日常舞蹈训练中要注重科学的训练方法，膝关节在标准舞中无处不在、无时不有，它的运动贯穿我们的整个舞蹈，因此我们需要从科学地学习运用、训练、保护膝关节。

[1]《摩登舞运动原理与技术描述》 ADTV.德国舞蹈教师联合会（1991年-1994年）发布.

[2]杨鸥.《舞蹈训练学》.上海音乐出版社，2009年3月.

[3]高云.《舞蹈解剖学》.高等教育出版社，2009年9月.

[4]胡声宇.《运动解剖学》.人民体育出版社，2000年4月.

于珑琦，北京舞蹈学院与新西兰奥克兰大学双学位硕士研究生在读，研究方向：摩登舞、拉丁舞运动原理与课程体系研究。