“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍在对抗重力。

“离心收缩”增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果，提高训练水平，突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受“离心收缩”那一段的刺激，因为研究显示比“向心收缩”（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20%—30%。

“离心收缩”更是对增肌效果有显著影响，因为“离心收缩”能促成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏“离心收缩”的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏“离心收缩”的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了“离心收缩”的刺激。

“离心收缩”增肌訓练法可用以下方式：

一、慢放

尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

二、超限、强制次

有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

三、“双上、单落”

例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而“双上、单落”就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。……