陈雷

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 中长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。通过科学的下肢基础力量训练、准专项力量训练、专项力量训练，循序渐进，可有效提高运动员中长跑成绩。

关键词 中长跑 运动员 下肢力量 训练方法

跑步是脚从落地阶段、支撑阶段到蹬伸阶段循环往复的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量至关重要。长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。因此，训练下肢力量非常有必要。

一、下肢基础力量训练

中长跑运动主要靠的是一双腿，因此，下肢力量训练是跑步爱好者不可缺少的练习项目。练力量要增强和优化肌肉能力，不仅能跑得更快，还能在跑步中保护身体不受伤。初级的下肢力量应从基础力量训练做起。

（一）半蹲。这是最基本的下肢力量训练，双脚分开，略宽于肩，下蹲时膝盖保持向前，不内扣、不外扩，蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。可手里握一对哑铃，轻重自选。10次、20次……逐渐增加训练力度。

（二）深蹲。相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。这是最基础、最简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，重心向下，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。