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别让锻炼伤了你的“心”

2017-01-14徐顺霖

37°女人 2017年1期
关键词:热身马拉松心肺

徐顺霖

现在跑步锻炼的人越来越多,运动也正成为一种时尚。运动是好事,但要适度,且要因人而异,并注意自身安全。

照这心率跑步就是玩命

诊室故事:

一位体格健壮的29岁年轻白领,由于工作原因久坐熬夜,日前积极加入运动大军。他多方请教,并根据一些“健身达人”的建议,按照180~190次/分钟的心率目标跑步训练。最近,他到医院做了运动心肺评估,检查结果却把他吓坏了。

他戴上面罩,在跑台上开始按照负荷试验跑步时,医生通过测定他在跑台上跑步时呼出的二氧化碳量和吸入的氧气量,结果发现了大问题。他无氧界限的心率是142次/分钟,也就是说,当他的心率达到142次/分钟时,就进入无氧界限了。如果按运动时的180~190次/分钟的心率,估算跑步的锻炼强度,他几乎每天都在向心脏病进军。

专家点评:

不少人以为220-年龄=自己的最高心率,再按照最高心率的85%来计算运动心率。这样计算本身没错,但却是职业运动员的计算标准,并不适合一般大众。即使是按照运动员标准来计算,上面这位白领的心率上限也应该是(220-29)×85%=162次/分钟,与“健身达人”给出的心率目标也相差甚远。

另外,很多人都清楚长期不运动的话,血管会堵塞,但运动过头同样也会引起梗塞,增加人体疲劳,加重动脉硬化。长期运动疲劳会引起房颤,运动过头会导致心肌肥厚、免疫力低下。

专家建议:

参加体育训练固然是好事,有运动习惯的人心脑血管疾病的发病率,也大大低于不经常运动的人。但是,运动要适度且要因人而异。跑步者要关注自己的无氧界限心率,用心率表监控,这是最基础的运动安全指标。每个人情况不同,没有人能估算这个心率,只有进行专业检测后才知道。进行正规的运动心肺测试是指导运动康复的基本措施。

运动是良药,也不能太猛

诊室故事:

一位跑步爱好者专门来医院检测自己的运动心肺功能,经过各项检查,身体指标一切正常,几乎达到了优秀运动员的标准。可是,当他结束高速度跑台跑步后,心率却依然居高不下,即使经过了6分钟的休息,还是在110次/分钟左右。这说明他的心脏负荷能力存在严重问题,平日运动后,如果是这样的心跳,其实很危险。

专家点评:

很多人体检时发现血脂血压高了,就开始锻炼,但却没有按照循序渐进的原则,一上来就进行高强度的锻炼,丝毫不顾忌心脏的感受。这些人年轻时往往体质很好,但经过了岁月的洗礼和打磨,心脏其实已经今非昔比,但是,他们却高估了自己心脏的负荷能力。对于有血压问题,或有早搏和心率偏快等症状的人群来说,运动后一定要充分放松,尤其要关注心脏反应,运动后需要适时安静下来,心跳需要慢下来。

每个人的体质不同,体能的基础也不同,这就要因人而异去打造有针对性的运动处方。有氧耐力处方有一个英文缩写为“FITT”的原则,它包括了运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)。使用FITT原则制订运动处方时,需要综合考虑个体的健康状况、运动耐受力和运动目标等。

专家建议:

对于运动人群来说,在运动计划实施的初期,建议先增加运动时间,比如逐步增加每次运动的时间。此外,还要考虑参与者的惰性和运动的持续性,增加安全性。

典型的有氧运动分为3个阶段:热身期,耐力锻炼期和恢复期(凉身期)。普通人参与有氧运动训练,尤其要关注热身和凉身的重要性。充分热身预热,使得身体适应运动节奏,否则很容易受伤;运动结束后要充分凉身,让人体回到安静状态,避免运动的激动状态残留。

没有训练足够的里程数,千万别冒险跑马拉松。不要说全程马拉松,仅半程马拉松就要20多公里,而走10公里与跑10公里也不是同一个量级,所以,一定不能轻易就去跑马拉松。跑马拉松需要远远超过医疗级别的运动处方,只有科学训练有素、营养得当、跑步攻略齐全的人才能跑。

跑步运动是一项精神毅力的再造之旅,健康而且正能量,但这并不是一件容易事,跑步之前一定要了解清楚自己心脏的承受能力。运动是良药,但这“药”同样不能太猛,要特别注意心脏的安全。每个人的心脏要跳一辈子,别再伤“心”地锻炼了。

(大浪淘沙摘自《北京晚报》2016年10月14日)

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