王隽　尹军

摘 要：游泳由于在不稳定状态的水中进行而成为一项掌握难度较高的体育运动。在游泳的教学过程中，如何改变陆上动作习惯，保持游进时的流线型身体姿态，是教学的难点和重点之一。本文对游泳时身体姿态的流线型技术要点进行分析和总结，通过简单易行的躯干支柱力量训练方法，提高掌握流线型身体姿态技术的稳定性，降低游泳教学的难度。

关键词：游泳；身体姿态；流线型；躯干；支柱力量

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）11-0026-03

游泳时身体姿态是否能够保持较好的流线型，直接关系到游进时的技术发挥和游进速度。不良的水中身体姿态不仅会增加游泳时的阻力，给提高成绩造成障碍，还会影响采用泳姿的技术。本文从实践角度出发，通过对影响流线型身体姿态的关键因素进行分析和切入，介绍几种有效改进水中身体姿态流线型的陆上练习方法，帮助初学者较好的掌握流线型身体姿态。

一、保持流线型身体姿态的条件与因素

1.流线型身体姿态的作用

人在水中游进时，主要会受到三种类型阻力的作用：形状阻力、波浪阻力和表面阻力。这其中形状阻力和波浪阻力与游进时身体姿态密切相关。

在游泳项目中，为了维持身体在游动过程中的稳定和平衡，保持流线型的身体姿态非常重要。良好的流线型身体姿态不仅能够最大限度地减少游进过程中的各种阻力，提高速度，还有利于维持技术动作不变形，减少运动损伤发生的机率。

2.流线型身体姿态的标准

从减少阻力角度来看，赛艇那样形状的身体姿态是趋于完美的。因此，在游泳技术中将“尖”“紧”“平”作为流线型身体姿态的标准，即：身体的两端要“尖”，双手叠放、两脚并拢；收下颌，腰腹部保持“紧”张；体位保持高 “平”。在游泳教学中，要将此要求始终贯穿整个教学过程。

3.保持流线型身体姿态所需的关键因素

在水中保持流线型身体姿态主要是需要相对匀称的身体形态，其中对人体的躯干部位要求更高一些，尤其是需要较高的躯干控制能力。因此，基于身体运动功能训练的角度，躯干支柱力量及躯干的稳定性是保持流线型身体姿态所需的关键因素。而首当其冲，就应当是掌握好流线型身体姿态的动作模式。

二、塑造流线型身体姿态的动作模式练习方法

1.贴墙双臂上举拉伸

准备姿势：双脚并拢背靠墙站立，双手上举交叠，大臂置于耳后。收下颌，保证颈椎、脊柱在一条直线上。脚后跟、小腿、臀部、肩部、后脑勺、手背都贴墙。

练习方法：保持准备姿势10秒，然后垫脚尖向上拉伸至极限，同时肩部微微前压。保证贴墙的各个部位尽量不离开墙壁。保持1分钟。重复10次。

练习要点：在完成练习的过程中动作要缓慢，保持身体像木杆一样笔直。收紧腹部，调整呼吸。

2.瑞士球双臂上举拉伸

准备姿势：双脚并拢背靠瑞士球贴墙站立，双手上举交叠，大臂置于耳后。收下颌，保证颈椎、脊柱在一条直线上。瑞士球放于肩部后方。

练习方法：保持准备姿势10秒，然后微微下蹲继而垫脚尖向上拉伸，保证瑞士球在脊柱上缓慢滚动。重复10次。

练习要点：在完成练习的过程中动作要缓慢，保持身体稳定而且笔直。收紧腹部，调整呼吸。

3.贴墙单臂上举拉伸

准备姿势：双脚并拢背靠墙站立，单手上举，大臂置于耳后。收下颌，保证颈椎、脊柱在一条直线上。脚后跟、小腿、臀部、肩部、后脑勺、手背都贴墙。

练习方法：保持准备姿势10秒，然后垫脚尖向上拉伸至极限，保持1分钟。然后换另一侧手上举。

练习要点：在完成练习的过程中动作要缓慢，保证贴墙的各个部位尽量不离开墙壁，保持身体像木杆一样笔直。收紧腹部，调整呼吸。

4.瑞士球双臂上举左右拉伸

准备姿势：双脚并拢背靠瑞士球贴墙站立，双手上举交叠，大臂置于耳后。收下颌，保证颈椎、脊柱在一条直线上。瑞士球放于肩部后方。

练习方法：保持准备姿势10秒，然后垫脚尖向上拉伸至极限后向左侧拉伸，保持1分钟。回到中立位后向右侧拉伸，保持1分钟。重复10次。

练习要点：在完成练习的过程中动作要缓慢，保证瑞士球在脊柱上缓慢滚动不偏离，保持身体稳定而且笔直。收紧腹部，调整呼吸。

5.瑞士球仰卧拉伸

准备姿势：双手伸直并拢夹于耳后，仰卧于瑞士球上，使瑞士球在肩背部。

练习方法：保持准备姿势稳定后，伸直膝关节、绷脚尖，两膝关节尽量靠拢。保持2分钟。

练习要点：收紧腰腹部，上身拉伸至极限，收下颌，使手臂、肩、髋、膝和踝关节及脚尖在一条直线上。

三、提高躯干控制能力的练习方法

1.静态-单肘撑俯桥练习

练习方法：一手臂伸直于头后，单肘和双脚三点支撑身体，完成俯桥练习。保持30秒。换另一侧手臂，同样动作保持30秒。

练习要点：臀大肌收紧，略收下颌，同时保持伸直侧手臂、肩、髋、膝、脚后跟在一条直线上。控制身体不要有髋关节的扭转。

动作强化与拓展方法：可以在三点支撑的基础上，抬起一侧腿以便增加练习难度。

2.静态-单腿背桥练习

练习方法：双手伸直并拢放于头上，仰卧挺髋，绷脚尖，将一侧膝关节伸直，使膝关节、髋关节、肩关节在一条直线上。保持30秒。

练习要点：臀大肌收紧，略收下颌，不要憋气，调整呼吸。

动作强化与拓展方法：在腹部增加负荷，以提高完成练习的难度。

3.静态-肘撑侧桥练习

练习方法：单肘撑地，双脚并拢或前后撑地，抬起髋关节。保持30秒。

练习要点：收紧腰腹部，收下颌，使头、肩、髋、臀、足成一条直线。

动作强化与拓展方法：动作熟练后可以抬起上侧的腿或者在髋关节处负重以增加练习难度，也可以使用迷你弹力带置于踝关节或者膝关节处，以增加难度。

4.非稳态-俯桥练习

练习方法：在静态双肘撑俯桥的基础上，将瑞士球放于两肘下或两脚下。保持2分钟。

练习要点：收紧腰腹部，保持头、肩、髋、臀、足成一条直线。

动作强化与拓展方法：将四点支撑变为三点支撑或两点支撑，任意抬起一侧手、腿或对侧手腿。抬起手臂时，注意手臂伸直置于耳后。

5.非稳态-肘撑侧桥练习

练习方法：以稳定状态下的肘撑侧桥练习作为基础，将双脚撑于瑞士球上。保持2分钟。或者肘撑于瑞士球，双脚撑地完成该动作。保持2分钟。

练习要点：收紧腰腹部，保持头、肩、髋、臀、足成一条直线。维持稳定的过程中要保持规律的呼吸，不能憋气。

动作强化与拓展方法：可以抬起一只腿，以增加练习难度。也可以用手撑地完成该练习。

6.瑞士球上背桥练习

练习方法：双脚放在适当高度的平面上，将瑞士球放于背部。双手伸直置于耳后。挺髋使身体处于伸展状态，保持平直身体姿势1分钟。

练习要点：收紧腰腹部，髋关节不要扭转。

动作强化与拓展方法：可以在腹部增加重物以便达到增加练习负荷和难度的目的。

四、游泳教学中应注意的问题

1.教师教法要得当

要学生建立正确的动作概念，教师要讲解清楚，示范动作正确，让学生认真观察，使学生明确重点，记住动作顺序，启发学生提出问题，让学生能主动思考，突出重点与难点。完整动作要在单个动作基本掌握的条件下再做，注意动作的连贯性和流畅性。开始时先做一至两个动作的联合，再逐渐增加多个动作的组合。教学时，将教会学生技术动作与发展躯干和上下肢力量相结合。特别是女学生臂力和下腰骶力量较弱，对女生应特别予以关照。有条件的学校，可以充分运用现代化的教学手段，帮助学生更好的理解动作的要点，分析动作正误，掌握正确技能，但必须注重实效。

2.教学过程循序渐进

游泳教学中要重点安排以发展躯干支柱力量为主的非稳定状态下的身体姿态练习。在教学初期要以稳定非稳定状态下的简单、已学会的肩关节柔韧性练习，以及塑造流线型身体姿态的躯干支柱力量为主；在教学中期教师要根据学生的练习情况和个体差异，有针对性地逐步提高动作的难度和动作规格，在教学后期重点是提高动作的质量和标准，增加非稳定状态下的躯干支柱力量练习。切勿急于求成，更不能拔苗助长。

3.综合培养学生的水感

游泳教学时的保护与帮助不仅单纯为了安全，而且要在心理上解除怕呛水的心理障碍。当学生比较好地掌握简单的基本动作后，又要让学生逐渐摆脱依赖思想。让学生学会自我保护方法，当自我感觉失控时，应立即减少练习距离﹑降低动作难度、降低动作速度﹑停止练习或改变成简单的陆上练习。游泳教学不能把着眼点只放在动作技术的学习上，要在学习技术、发展体力和意志力三个方面提高学生综合素养，这样才能使学生获得全面的发展。