·秋季目标：完成一次马拉松

夏季计划：

跑者若剑指9月到11月之间的马拉松，就得炎炎夏日里进行大运动量训练。他们很可能面临两大季节性障碍：牺牲假日和承受炎热。“错过一天或者一周不会对你的训练造成太大的影响，”波士顿跑者联合会老板和总教练杰夫·高德特这样劝解。他说，如果你因为度假而错过了一周的训练，立即重新启动训练就好像你从未中断过一样；如果你错过了两周的训练，那就要在重启后的三四天里减少30%的里程，然后像从未漏过训练一样把训练捡起来。如果要在极端湿热的天气早跑长距离，考虑换到隔一天跑或者干脆分割成两段。在空调房里的跑步机上跑完后半程。

秋季目标：提高半马的速度

夏季计划

“跑好半程马拉松的关键是同时拥有全程马拉松所需要的有氧强度和5公里或者10公里跑的速度。”亨利说。所以如果你在日程表上安排了一次假期，那么你可以在休假前三周逐步提升训练的速度和里程，然后利用你的假期调整恢复。这是安德鲁·克斯特，一句爱斯克斯跑步教练的建议。积极的休息，如游泳，瑜伽，放松跑，都能帮助你的身体重新恢复活力。如果你必须在骄阳下进行快速耐力跑，务必减少跑步的距离、延长休息的时间。“让你的体温从沸点上减下来，”克斯特说。

·秋季目标：第一个5公里

夏季计划：

相比较于把夏天看成一个令人退缩的训练计划，以两周为单位设定一个容易坚持的迷你目标，每周跑或者走三次至少10分钟。……