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学生运动性疲劳的特点及对策

2016-12-05富宏宇

新教育时代·教师版 2016年30期

富宏宇

摘 要:一堂体育课或一次运动训练后, 总会有一定程度的劳累感,但略作休息或经过一夜的睡眠,疲劳就能消除。这种由于运动而产生的机体疲劳称运动性疲劳, 是一种体力暂时下降的正常生理现象。

关键词:学生体育 疲劳特点 对治策略

生理学家曾做过这样的实验:强迫动物不断进行肌肉活动直至极端疲乏而死去,对动物肌肉的生物化学分析表明,此时动物肌肉内糖元含量还有正常时的50%。可见体育课及训练后的正常疲劳时机体能量物质远未消耗尽,还有不少贮备,疲劳正是提醒人们注意不要过分劳累的一种生理讯号, 对身体有保护性作用。如果在锻炼中过分吝惜体力,锻炼后毫无劳累感,恰恰说明这堂课或锻炼的运动量太小,对身体刺激甚微而收效不大。

在一堂体育课或一次运动训练中, 如能提高学生抗疲劳能力,推迟疲劳的出现,将能使这堂课对学生身体机能影响更深刻,收到更好锻炼效果。可有四条对策:①课的内容安排要合理。尽可能上下肢及各部位的活动交替进行,速度、耐力、力量等练习合理搭配,避免单一内容的练习时间过长,以免由于局部肌肉的疲劳而降低身体工作能力。②活动与休息交替要恰当。中小学生机体较之成人容易产生疲劳,据研究,在进行三分钟最大强度运动时, 九岁儿童工作能力仅为成年人的40%,十二岁为69%,十五岁为92%才接近成年人。但儿童少年容易疲劳也容易恢复。因此,只要课中活动与间歇休息安排合理,在活动一段后有短时间歇,就能使机体工作能力得到一定程度恢复,推迟疲劳出现。③要使情绪饱满愉快。生理学研究表明,情绪兴奋能使交感神经营养性作用加强,改善各器官的物质代谢水平,提高人体工作能力而推迟疲劳的产生。④教学方法上的若干临时措施。如教师用风趣的鼓动性的语言鼓舞学生,在有所疲劳时带领学生作几个新颖动作,象作几次深呼吸,用力眨眨眼,做几下伸展肢体练习或按摩一下肌肉等。

一堂体育课及训练结束后,如何加速疲劳的消除,更快恢复良好体力,可有如下五条对策: ①热水浴或热毛巾敷局部。有条件的在感到劳累后洗一个热水浴, 对加速消除疲劳很有益。如局部肌肉负担重,可用热毛巾对该局部进行热敷。②按摩及伸展肢体。运动结束后或洗澡后, 用放松手法按摩全身肌肉或负荷重的局部肌肉。也可做一些对劳累肌肉的伸展练习, 这类伸展练习有助率拉肌纤维而减少劳累后局部肌纤维的痉挛。③休息与睡眠。充足的睡眠是消除疲劳与恢复体力的重要方式,同时还可辅以散步及娱乐性体育等轻活动,起促进肌肉代谢过程的积极性休息作用。④音乐与娱乐活动。研究表明,音乐优美的旋律对体力的恢复很有助益,不过分劳累的娱乐也有助情绪的愉快而加速疲劳的消除。⑤合理的饮食管养。在运动后身体疲劳时,注意饮食中营养的合理搭配, 使有充足的蛋白质、糖、维生素、无机盐等的供给,也是及时补充体内消耗、恢复体力所必需。

如果在体育课或训练中运动量较大时, 一些学生往往在第二天会出现局部肌肉的酸痛感。美国的生理学家实验观察也证明,这种酸痛出现在运动后1~2天。他让受试者上下 0.5米的台阶30分钟,每分钟上下15次, 实验结果是24小时后疼痛者占48%,48小时后疼痛者占41%,也就是说,酸痛者89%发生在运动后1~2天。现实生活中的肌肉酸痛同样如此,往往酸痛不是发生在运动后即刻,而是发生在经过一夜睡眠之后,因此也称为“肌肉延迟性疼痛”。

这类由运动导致的肌肉酸痛的原因, 传统的观念认为是运动时氧气供应不充分而引起肌肉乳酸增积, 刺激神经末梢而引起的酸痛感, 这种说法至今仍存在于不少人的头脑中。但是近年来, 生理学家们的实验, 对这一看法提出了不同观点。

生理学家们首先提出这样的问题:运动时肌肉中积聚的乳酸,在运动结束后几分钟或几十分钟就会离开肌肉而进入血液中逐步清除,可这时并不酸痛,而酸痛却发生在运动结束后24~48小时;就肌肉工作形式而言,离心收缩最容易引起酸痛,可离心收缩在几种收缩形式中肌肉乳酸积累最少。上述两点证据说明乳酸积聚可能并不是肌肉酸痛的真正原因。那么,酸痛原因何在? 从近年来生理学者的各种研究报告中,比较多的证据表明,运动后肌肉的酸痛是由于肌肉不能适应过大的运动负荷而引起肌纤维的轻微损伤所致。生理学家们发现,在强行军后肌肉酸痛时,血液中肌红蛋白比平时增加四倍,而存在于肌纤维中的肌红蛋白大量进入血液,正表明肌肉组织的轻微损伤;实验观察还发现,激烈运动后肌肉酸痛时,存在于肌肉中的磷酸肌酸激酶进入血液的数量增加, 也说明肌肉组织的损伤;近年来肌纤维活检技术的进展,还见到酸痛时有肌组织损伤的表现。另一些学者在研究中认为酸痛和部分肌纤维痉挛有关。综合这些研究成果可以认为,运动后发生的肌肉酸痛是由于负荷过大引起的局部肌纤维轻微损伤及痉挛所致。

怎样预防酸痛的发生呢?第一,体育课和训练的运动量要循序渐进,不要一下子增加过猛而导致肌肉负荷过大;第二,运动量安排要因人而异,区别对待;第三,在进行较长时间的运动或局部肌肉负担重的练习时,中间宜安排一些间歇;第四,激烈运动前做好充分的准备活动,减少肌纤维损伤的可能性;第五,运动结束后放松活动中可做一些局部肌肉的伸展练习,有助预防局部肌纤维的痉挛;第六, 有条件的可在运动后洗个热水澡,按摩一下肌肉,有助于促进肌肉代谢过程, 减轻酸痛的发生。

经常积极地锻炼身体,由于肌肉组织及结缔组织的增强, 发生肌纤维损伤的可能性降低,进行同样的运动时,酸痛就不易发生。因此, 一方面要努力锻炼,另一方面又要讲究锻炼的科学安排,就能预防和减少酸痛的发生。