范志红

很多朋友都在困惑：你总说吃水果有利健康，能降低高血压和中风的危险，可是水果这么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

哪些水果属于低GI水果？ 有位准妈妈问我：我刚检查出来患上妊娠糖尿病，医生嘱咐我只能吃低GI（glycemic index， 血糖指数）的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢？其实低GI的水果很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88。即便那些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

低GI水果，为什么医生也限制吃？ 所谓GI值，是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说，这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮无核白葡萄中的糖，要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了！所以，从50克糖对50克糖来比较，好像是葡萄升血糖比较慢；但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大！因此呢，你不能只考虑GI值，还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。换句话说，就是在同样的GI值下，选那些糖比较少的水果较为明智；在同样的糖含量下，选那些GI值比较低的水果比较明智。

GI值也不是绝对的 虽然没有做过相关的人体实验，没有数据，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从三个方面考虑。……