李杰 邱爱英



瑜伽拉伸体式在坐位体前屈训练中的应用

李杰 邱爱英

本课题以滨州职业学院2013级84名高职生为研究对象，通过实验法研究分析瑜伽拉伸体式在坐位体前屈训练中的应用价值。结果显示，训练周期相同时，实验组比对照组的坐位体前屈成绩有显著提高；成绩提高幅度相近时，实验组所用训练时间明显较少。因此，瑜伽拉伸体式能够有效提高坐位体前屈的训练效率，显著提高受试者的坐位体前屈成绩。另外，瑜伽拉伸体式注重配合呼吸，和缓地伸展身体，不易产生肌肉和韧带等软组织拉伤。因此，瑜伽静力拉伸在坐位体前屈训练中具有较高的应用价值。

瑜伽；拉伸；坐位体前屈；应用

1.前言

坐位体前屈是我国大、中、小学生及国民体质健康测试的主要项目，是评价学生综合身体素质和中学生毕业考核的重要指标。它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。其主要反映了这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平[1]。柔韧素质与健康的关系甚为密切，当体质下降时，很多人都是从柔韧素质下降开始的。在坐位体前屈测试中，柔韧性差的受试者，不仅测试成绩不理想，影响学校体育的整体达标率，在测试过程中还容易出现动作不规范和运动拉伤的情况。因此，目前迫切需要找寻一种即有效又安全的运动形式应用于坐位体前屈的训练中，以有效提高受试者的测试成绩，并预防运动拉伤的出现。

2.研究方法

2.1 文献资料法

通过中国知网数据库等INTERNET工具检索(1980-2014)相关文献资料，主要查阅了我国有关《国家学生体质健康标准》的指导文件和论文；有关坐位体前屈分析、训练的论文；有关瑜伽功效、训练的论文；静力拉伸训练的相关论文，共计80余篇。

2.2 实验法

本课题以2014级84名大一高职学生为实验样本，进行为期6周，每周3次，每次60min的实验训练。84名学生被随机分为两组，即实验组和对照组，两组各42人。实验组根据实验要求进行瑜伽拉伸体式训练。对照组则按照公共体育课教学大纲要求进行相同时间的自主训练。在实验过程中，课题组需要完成预计次数的相关跟踪测试，每两周进行一次坐位体前屈测试，获得检测数据，并进行数据分析。

2.3 数据统计法

对于本课题实验得出的大量数据，运用计算机EXCEL和SPSS软件进行相关数据的分析与统计，并且对部分统计结果进行重复运算，验证结果的可靠性。

3.研究结果与分析

3.1 坐位体前屈特征分析

坐位体前屈测试需要一台坐位体前屈测试仪。测试时，要求受试者呈坐姿，双腿伸直、并拢，两脚踩在测量计垂直平板上，两臂、两手伸直，手指并拢，上体渐渐前屈，两手中指指尖轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前伸为止。

坐位体前屈的测试动作与瑜伽中的多个体位极为相似，比如双腿背部伸展式。它们的作用部位都集中在躯干、腰、髋及下肢部分，反映的是脊柱和骨盆在髋关节处的前屈能力，以及下肢肌群、 韧带的伸展性和弹性。有研究表明，坐位体前屈与脊柱各段运动幅度(Range of motion，ROM)呈一定的相关性，且与骨盆ROM的关系更加密切[2]。因此，只有在测试前安排一定时间的针对性训练，有效提高脊柱ROM和下肢肌群和韧带的弹性，才能有效提高坐位体前屈成绩。

3.2 瑜伽运动特点分析

瑜伽运动与其他体育运动不同，它有自身的特点。瑜伽强调呼吸与体式配合，意识集中，柔和、缓慢的伸展肢体，并最终让身体在某一姿势下静止维持一段时间[3]。

静态维持是瑜伽体式练习的一大特点，有瑜伽师认为：维持就是阿萨娜(瑜伽体位)。维持的时间没有硬性标准，不是越长越好，而是要因人而异，可以从几秒到几十秒不等。维持时间的长短可以遵循两个原则：一是“量力而行”，二是“尽力而为”。[4]也就是练习者即不可盲目用力又要尽可能的做到自己比较舒适的最大幅度，这个幅度主要根据个人的身体感受去适度的调适。瑜伽过程中“配合呼吸”与“意识集中”就是为了帮助练习者更好的倾听自己身体的声音，达到肢体伸展的较适宜的最大幅度，并适度的保持这种静止拉伸的状态。静止伸展的过程可以给肢体创造足够的反应时间，使肌腱、韧带、关节、脊柱等充分伸展、打开，提高身体的柔韧性。同时顺畅的气血也能够充分滋养被拉伸、挤压的部位，让这些部位有足够的调整时间，恢复其弹性和活力，激发身体潜在的能量。

由瑜伽的特点可以看出，瑜伽运动既不易产生运动拉伤，又能充分伸展肌肉、韧带和各个关节，有效提高身体的柔韧性。

3.3 瑜伽拉伸体式在坐位体前屈训练的应用

通过分析坐位体前屈和瑜伽运动的特点，我们发现，坐位体前屈的测试要求与部分瑜伽体式的伸展要求非常相近。以双腿背部伸展式为出发点，本课题组从常用瑜伽体位中，选择了20余个反映部位与坐位体前屈相同及相近的体式动作应用于实验组的训练中。根据不同的拉伸方式，我们将这些体式分为两大组：主动静力拉伸组和被动静力拉伸组。主动静力拉伸主要依靠自身力量完成体式，被动静力拉伸是以双人瑜伽的形式，依靠同伴的体力支持，完成更大幅度的拉伸体式。适当的被动静力拉伸可以更深入的挖掘身体的潜力。

表1 应用于坐位体前屈训练的瑜伽静力拉伸体式动作归纳表

实验组学生按照瑜伽呼吸法，尽量呼气时缓慢拉伸肢体，吸气保持动作，如此重复，直到将身体缓慢伸展到能力范围内的最大幅度。为了给肢体创造足够的反应时间，使肌腱、韧带、关节、脊柱等能够充分伸展、打开，我们要求受试者保持拉伸体式时尽量不少于10s，最好控制在10～30 s之间。

本实验采用主动静力拉伸与被动静力拉伸交叉训练的方法。每次训练，首先进行15分钟的热身，然后受试者跟随指导教师进行主动静力拉伸，体式动作从已经选定的20个体式中任意选取。20分钟的主动静力拉伸后，进入被动静力拉伸环节，也就是双人瑜伽部分。主动静力拉伸与被动静力拉伸交叉训练的方法既增加了训练乐趣，又可以借助同伴的力量，充分挖掘身体的柔韧素质，更有效的提高身体的柔韧性。

3.4 瑜伽静力拉伸对坐位体前屈成绩的影响

表2 实验组与对照组实验前后数据统计表

经过六周的实验训练，对比分析实验组与对照组实验所得数据发现，实验组坐位体前屈平均成绩由实验前的9.0595cm，提高为13.9548cm，平均增长4.8953cm。对照组的平均成绩由实验前的9.3286cm，提高为10.2976，平均增幅为0.969cm。对实验组与对照组的测试结果进行独立样本T检验，P=0.002(P<0.01)，具有极显著统计学意义。因此，瑜伽静力拉伸与其他运动相比能够明显改善受试者的柔韧水平，极其显著提高坐位体前屈成绩。

对比实验组与对照组成绩变化情况可以看出，实验组第2周的平均提高幅度高于对照组第6周结束时的提高幅度，实验组两周平均提高1.9095cm,对照组进行六周的训练后，平均提高幅度仅为0.969cm。因此可见，训练周期相同时，实验组比对照组的坐位体前屈成绩有显著提高；成绩提高幅度相近时，实验组所用训练时间明显较少。

图1 实验组与对照组成绩变化对比情况

参考我国2014年修订的《学生体质健康测试标准》，对比两组受试者实验前后坐位体前屈成绩发现，两组的及格率与优秀率都发生了相应变化。实验组及格率由原来的71.4%，提高为95.2%，实验前无人达到优秀水平，实验后，优秀率为9.5%，提高幅度明显。对照组及格率由原来的71.4%，提高为78.5%，整体成绩略有提高，但优秀率却没有发生变化。

表3 实验前后坐位体前屈及格率、优秀率对比表

由此可见，其他运动能够对坐位体前屈成绩产生影响，但影响幅度不大，对提高及格率略有成效，但无法对优秀率产生明显的影响。瑜伽静力拉伸对坐位体前屈成绩影响显著，能够明显提高坐位体前屈的及格率与优秀率。

4.结论

4.1 瑜伽拉伸体式在坐位体前屈训练中的应用具有针对性和全面性。通过分析坐位体前屈和瑜伽运动的特点，本课题总结了20余个反映部位与坐位体前屈相对应的瑜伽拉伸体式，使今后坐位体前屈的训练更具有针对性、全面性。

4.2 瑜伽拉伸体式在坐位体前屈训练中的应用具有有效性和安全性。瑜伽是一项以静力拉伸为主的和缓运动，它注重配合呼吸，意识集中，柔和、缓慢的伸展肢体，通过气血的运行滋养身体的关节和伸展部位，更加舒适、柔和的完成静态维持的过程。静态维持时保持10～30s，能够使肌腱、韧带、关节、脊柱等得以充分伸展。将其应于与坐位体前屈训练中即能有效预防肌肉、韧带等软组织拉伤，又能显著提高受试者的柔韧素质。

4.3 瑜伽静力拉伸训练能够提高坐位体前屈的训练效率和测试效率。训练周期相同时，瑜伽拉伸体式能够比其他运动显著提高受试者的坐位体前屈成绩；成绩提高幅度相近时，瑜伽拉伸训练用时明显较少。

[1] 教育部.《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，2014.7.22.

[2] 徐玉明.大学生坐位体前屈欲测属性的解析研究[J].中国体育科技,2013(4):86-91.

[3] 郑先红.瑜伽教练[M].高等教育出版社，2014.

[4] 张蕙兰.瑜伽--气功与冥想[M].人民体育出版社，2007.

李 杰(1980-)，女，山东滨州人，硕士研究生，研究方向：瑜伽教学与训练、高职体育教学与研究，讲师，滨州职业学院；

邱爱英(1970-)，女，汉族，山东滨州人，研究方向：高职体育教学与研究，副教授，滨州职业学院。

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.04.038