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黄金比例助长寿

2016-10-17

老年世界 2016年8期
关键词:八分饱热量膳食

饥与饱3∶7 老人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃。通常认为,老人早饭和午饭应吃大约八分饱;晚饭吃七分饱即可。建议老人的三餐分配比例为3∶4∶3。

荤与素1∶5 肉和蔬菜的摄入比例为1:5。在肉类选择上,禽肉和鱼肉较易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人。吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,觉得有些腻了就过量了。

粗与细1∶3 建议老人将粗细粮比例调整为1∶2或1∶3。粗粮含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;细粮中膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。

寒与暖0∶1 老年人火不够旺,腰部、颈部、关节处大多怕冷,如果患有心脑血管疾病,更怕身体受凉而导致血管收缩。因此,老人应以保暖为首要原则。“春捂秋冻”需改为“春捂秋也捂”。

动与静2∶1 动则养形,静则养神,老人锻炼应动静结合,每天分配的时间约为2∶1。动指每周5天,每天30~60分钟运动,推荐走路锻炼,微微出汗即可。静指静养,每天10~30分钟。看书看报、聊天下棋有健脑作用,也属静养的一种。

白天睡与晚上睡1∶7 睡眠是身体自我修复的最好时机。老人白天睡眠以不超过1小时为限,晚上保证睡6~7小时。

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