严 平，李英奎，刘 颖，任满迎

（1.北京武术队，北京 100009；2.北京体育大学，北京 100084；3.北京市体育科学研究所，北京 100075）

北京武术队长拳运动员核心链力量训练方法研究

严 平1，李英奎2，刘 颖3，任满迎3

（1.北京武术队，北京 100009；2.北京体育大学，北京 100084；3.北京市体育科学研究所，北京 100075）

1　研究目的

本研究尝试采用西方现代“功能性训练”理念对武术套路长拳运动员的核心力量进行训练，以达到提高动作的爆发力及难度成功率和连接动作稳定性的目的。

2　研究对象和方法

2.1研究对象

北京武术队长拳运动员核心链力量训练方法研究。

2.2研究方法

以北京武术队男子长拳运动员1名为主要调查对象，训练年龄24岁，国际健将。从2010年11月开始连续4年冬训由专业体能教练带课，专项教练员和科研人员做助理，进行高强度体能训练课，课上所有训练内容严格按照计划要求严格把关，包括热身、训练量、训练强度、各项训练动作准确度、间歇时间和训练后拉伸及放松等。具体训练计划由专项教练员、科研人员、体能教练共同制订。

表1是4年的训练安排及测试表。在训练周期的前、后分别进行测试，以检验训练效果。

2.2.1训练方案制订原则根据长拳类项目以及该名运动员身体素质的特点，结合平时训练内容，安排确定训练目的：以改善运动员核心力量为主，兼顾加强下肢爆发力和上肢力量，与此同时，结合项目的身体供能特点，采用循环训练提高运动员无氧耐力及整体协调发力的能力，为专项成套演练和高难度动作技术的完成打基础。

2.2.2测试方案制订一个科学、完整的体能训练方案包括评估和训练计划2部分。体能训练前测试诊断的目的是找出运动员的身体素质薄弱点作为突破口，制订针对性强、有效的训练方案，训练中、后测试可以监测训练效果，及时调整训练方案。阶段性评估与训练计划的调整会使训练效果事半功倍。

通过测试了解运动员力量现状，发现运动员存在的问题与不足，为制订训练计划提供一定的参考依据，为了较全面地了解运动员情况，特制订核心力量测试：采用美国BTE肌力测试系统，通过对角线斜下劈、上挑4个针对性动作和躯干水平左、右平转动作测试，诊断运动员核心力量水平及动态核心稳定性情况。所有参数均为：负荷最大时的峰值功率，即显示的是参与运动的肌群爆发力水平。

表1　2010-2014年训练安排及测试表

下面分别是设计的6种动作的定义以及衍生出的参数。① 右下劈（简称RC）：反映核心运动链做从左上侧向右斜下劈动作的肌肉力量；② 左下劈 （简称LC）：反映核心运动链从右上侧向左斜下劈动作的肌肉力量；③ 右上挑（简称RL）：反映核心运动链从左下侧向右斜上挑动作的肌肉力量；④ 左上挑 （简称LL）：反映核心运动链从右下侧向左斜上挑动作的肌肉力量；⑤ 右下劈（RC）/左上挑（LL）：反映核心运动链右下劈与左上挑对角方向力量的匹配情况；⑥左下劈（LC）/右上挑（RL）：反映核心运动链左下劈与右上挑对角方向力量的匹配情况。

●PA=（LC/RL-RC/LL）/ （LC/ RL）：反映核心运动链左右侧平衡性的综合指标。

●右转（简称RT）：反映核心区右转的肌肉力量；

●左转（简称LT）：反映核心区左转的肌肉力量；

●PB=（LT-RT）/LT：反映核心区左右侧平转力量均衡系数。

本文定义的核心区域包括左右两侧肩带、躯干和左右髋关节。

3　结果与讨论

3.1训练计划制订及实施

3.1.1训练计划制订训练计划制订的思路：（1）寻找运动员薄弱环节，弱点的存在会直接影响到力量的传递，表现为动作完成不正确或者容易引发运动损伤，所以在进行高强度体能训练前，薄弱点的改善应首当其冲。（2）在体能训练的同时与项目供能系统特点相结合来设计训练方案，具体到长拳项目，运动员在比赛中需1分30秒左右高强度运动完成整套动作，最高心率达到180次/s至200次/s左右，最大乳酸值为16mmol/L左右，身体代谢是属于糖酵解和磷酸原（ATPCP）、有氧代谢混合代谢供能的特点，要求运动员既要有很好的无氧能力，同时还要具备一定的有氧能力做基础，只有二者具备才能出色的完成整套演练。因此，更强的无氧耐力能力成为设计训练方案的关键点。在设计训练方案的时候充分考虑项目的供能特点制订训练计划，将不同环节、不同运动方式的训练项目合理组合，并严格控制换项时间和组间间歇时间，对运动员的力量水平和供能水平共同进行改善和提高。（3）制订完整训练方案并实施，将传统的力量训练与功能性训练有机地结合，具备一定基础力量以后，采用适宜阻抗高速度的训练方法提高具有项目特点的爆发力水平，以达到有效增加力量的同时提高专项演练能力的目的。

3.1.2训练计划实施以2013年全运会前冬训期体能训练为例，说明训练计划的实施。

2013年是全运会年，由于第十二届全运会武术套路比赛设项的调整，由原来的单项比赛改为长拳、刀、棍3项分值相加为一块金牌，并且，运动员要在一天中上午、下午和晚上3个单元完成比赛，对运动员在体能上的要求非常高，与往年的冬训相比，应更加系统，针对性更强，因此，在制订计划中既要保留前2年训练效果突出的内容之外，更强调身体无氧耐力能力的训练比例，使运动员在冬训的体能训练中获得更高的基础能力，为下阶段专项技术训练做好体能的储备。

表2　2013年体能训练初期计划实例

为了更好地备战全运会，从2012年10月18日开始，运动员开始正式进入冬训体能训练期，计划进行14周的训练，预计结束时间为2013年1月30日。前3周是过渡阶段（占比20%），训练目的是改善弱项；4～10周是提高力量阶段（占比50%），训练目的为中期增肌，使各项力量均衡发展阶段；11～14周（占比30%）是将获得的力量转化为专项能力阶段。

表2是2013年冬训体能训练开始阶段的计划。此阶段重点弥补运动员测试中发现的弱项。从计划中可以看出，本阶段的训练重点强调准备活动阶段的重要性，包括热身（以低强度运动提高心肺功能、身体温度、改善肌肉粘滞性）、动态牵拉（以动态牵拉训练提高肌肉、韧带柔韧性）肌群激活（以专项肌群激活提高肌肉兴奋性，使整个身体尽快进入正式的训练状态）使运动伤害发生的风险减至最小。并且让运动员尽快正确掌握各项训练的正确方法，使身体状态从较低水平顺利过渡，为下阶段更高强度训练做好充分地准备。重点需要注意的问题是在训练中突出需要注意的部分。

从表3中可以看出，经过基础训练阶段后，训练目的由“改善动作模式，提高深层肌群力量”过渡到“提高基础力量，强化供能系统”。进入增肌训练阶段，训练内容增加了循环训练，严格的动作规格要求，加上完成训练的时间、间歇时间的控制，使运动员除了身体各部位肌肉力量得到训练外，结合专项特点，心肺功能同样得到了很好的锻炼。

表4中训练的主要目的是运动链爆发力训练，将前期训练获得的力量转化成全身协调发力的专项能力。

运动链爆发力训练，对运动员基础体能能力有更高的要求，当基础力量具备后，经过该阶段训练，使运动员可以达到极高的动作速率、多关节/多肌群的协调运动、多维/多关节角度的训练方向、正确的身体姿态和发力顺序、良好的力量传导、主动肌群和稳定肌群协同、满足专项动作的需求。运动链爆发力训练对于结合运动专项特点而言至关重要。

3.2BTE核心力量训练效果评价

以2013年训练前后力量测试结果为例。

从表5中可以看出，运动员训练前后的测试结果相比差异具有非常显著性，核心运动链各项指标均有了明显的提高。这说明本训练方案可以有效提高和改善运动员核心运动链的肌力水平。

由调查可以看出，运动员训练中期（12月4日）与训练前（10月18日）测试相比，核心运动链对角线方向肌力虽然均产生了明显提高，但左右侧差距比例稍有改善，这仍然会造成核心运动链的不稳定以及上下肢能量传递过程中的不必要损失，并且可能会对动作完成质量造成不利的影响。基于此，在第3阶段的训练中（本训练共分为3个阶段，训练中期测试是在第2阶段后进行，训练后期测试是在第3阶段后进行），针对运动员的左右侧肌力不平衡问题，调整了训练方案。从1月29日的测试结果中看出，运动员左右侧肌力水平达到了较理想的平衡状态。

表3　体能训练中期训练计划（循环训练）实例

由调查可以看出，运动员左右侧平转的肌力水平训练前后均有明显提高，增长幅度达到了35%和47%。但两侧之间的力量仍存在一定差距，主要是本训练方案未对其进行针对性干预的结果，针对运动员主要难度动作的完成均为一侧转体，存在左右侧差异可能是由于长期专项训练发力习惯的结果，因此形成了其专项特殊的肌力配比关系，若轻易破坏这一配比可能会影响运动员难度动作的完成。

表4　2013年体能训练末期计划实例

表5　2013年冬训前后核心力量测试表（单位：功率瓦特）

4　结　论

经过几年的训练经验积累，将核心链力量训练计划分成过渡期、增肌提高力量期、专项能力转化期3个阶段是科学合理的。在训练初期的过渡阶段，根据测试结果对运动员的弱项进行“补短”，可以有效改善身体素质方面的不足，同时也达到了预防运动损伤的目的；训练中期，在提高基础力量的同时，注重供能系统的改善，为进行更高强度的专项能力转化期训练打好基础。

专项能力转化期是最重要的训练阶段，通过此阶段的训练使运动员整体协调发力能力得到了明显改善，对完成“旋子转体720°接跌叉”、“旋风脚转体720°接跌叉（接马步）”等高难度专项技术动作和提高动作质量及稳定性都起到了关键作用；同时，在套路专项中的步伐移动转换、动作起动爆发速度等方面都有明显提高。

BTE测试方法设计合理，通过测试可以较准确地找出运动员核心链力量的分布情况，使训练计划的制订做到科学、合理、针对性强；经过系统、有针对性的训练，运动员核心运动链对角线方向的肌力水平在整体得到提高的基础上，突出弥补了弱项，改善了核心链肌群的力量平衡，从而提高了运动链的稳定性，达到了把能量丢失减至最低水平的目的。

［ 1 ］孟涛，梁蕾，朱建亮，等.论男子长拳类项目优秀运动员训练模式［ J ］.首都体育学院学报，2009（6）：748-751.

［ 2 ］王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究［ J ］.北京体育大学学报，2007（8）：1119-1121.

［ 3 ］ Gray Cook.动作：功能动作训练体系［ M ］.张英波，梁林，赵洪波，译.北京：北京体育大学出版社，2011.

G85

A

1674-151X（2016）06-035-04

2016-04-18

严平（1960～），高级教练，本科。研究方向：运动训练。