钙摄取不足会导致骨质疏松，除此之外，也会危害牙齿健康，所以每天要从各种天然食物里补充钙。乳酪不但是钙的良好来源之一，它对牙齿还能发挥其它保护作用。英国的研究指出，乳酪里含的钙及磷酸盐可以平衡口腔中的酸碱值，避免口腔处于有利于细菌活动的酸性环境，从而造成蛀牙。而且经常食用乳酪能够增加牙齿的钙质，有助于强化及重建牙釉质，使牙齿更为坚固。

怎么吃？早餐来一份西红柿乳酪三明治。准备2片全麦吐司、1片西红柿及1片低脂乳酪。首先，将乳酪片置于吐司上，再放上擦干水分的西红柿；依个人口味，适量挤上少许黄芥末酱及少许黑胡椒；然后用另一片吐司将材料夹起来即可。

菠菜、莴苣等深色绿叶蔬菜含有镁等一系列矿物质，有助于牙齿表面抗污膜的形成，对保持牙釉质洁白有重要作用。

怎么吃？食用菠菜要焯水，因为在所有食物中，菠菜的草酸含量是最高的，草酸容易和人体进食的钙形成不溶性的草酸钙，草酸钙不但不能被人体吸收利用，而且还妨碍人体对钙的吸收，经过焯水后，菠菜中的草酸就大部分释出了。食用菠菜不要去根，菠菜根属于红色食品一类，含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，却不含脂肪，具有很好的食疗作用，因此最好不要轻易抛弃。

洋葱里的硫化合物是强有力的抗菌成分，在试管实验中发现，洋葱能杀死多种细菌，其中包括造成蛀牙的变形链球菌，而且以新鲜的生洋葱效果最好。

怎么吃？建议每天生吃半颗洋葱，不仅预防蛀牙，还有助于降低胆固醇、预防心脏病及提升免疫力；或者制作生菜沙拉时，可以剥几片新鲜洋葱加进去；又或者在汉堡、三明治里，夹上一些生洋葱丝。

菌类在近几年不但成为了提升人体免疫力的热门食物，自2000年以来的一些研究还发现，它对保护牙齿也有帮助。香菇里所含的香菇多醣体（lentinan）可以抑制口中的细菌，从而防止细菌制造牙菌斑。

怎么吃？香菇具有独特的风味而且热量又低，不论煮汤、清炒或凉拌都很可口，建议每周吃2～3次香菇。

大口咀嚼芹菜可以帮助牙齿进行一次大扫除，有助于减少蛀牙的几率。芹菜富含粗纤维，而这些粗纤维就像扫把，可以扫掉牙齿上的部分食物残渣。另一方面，咀嚼可以刺激分泌唾液，以平衡口腔内的酸碱值，达到自然抗菌的效果。

怎么吃？嘴馋的时候，不要总想着甜点零食，可以将芹菜、小黄瓜和胡萝卜切成条状，抓来嚼一嚼，不但可以按摩一下牙龈，还顺道补充了每天的蔬菜摄入量。

芥末会产生如此辛辣、呛鼻的味道，是因为它含有一种名为异硫氰酸盐（isothiocyanates）的成分，这种物质也存在于其它十字花科蔬菜里。日本的研究人员在试管的实验中发现，芥末里的异硫氰酸盐（isothiocyanates）可以抑制造成蛀牙的变形链球菌繁殖。

怎么吃？除了搭配生鱼片食用，也可以将一小匙芥末加上少许酱油调匀，作为水煮海鲜类的沾酱；或者将等比例的芥末、蜂蜜及水拌匀，淋在花枝、虾仁上做凉拌酱，既能中和海鲜的腥味，还能保护牙齿的健康。

根据格林纳达大学2013年的一项研究成果显示：苹果中富含的高浓度“果酸”（被广泛应用于牙膏生产中），可以促进唾液生成，进而清洁牙齿，移除污垢。

怎么吃？如果能用15分钟吃掉一个苹果，那么其果肉中富含的有机酸和果酸质，就可以把口腔中的细菌统统杀死，起到保护牙齿、防止蛀牙、预防牙龈炎的作用。

《国际口腔卫生杂志》发表了一项研究成果显示：菠萝蛋白酶是一种美白牙齿的有效成分。而菠萝恰恰是唯一一种含有天然菠萝蛋白酶（一种具有抗炎和去污作用的化合物）的食物。这种“菠萝蛋白酶”不但可以增加食物口感，还能跨领域帮助人类抗击癌症、镇静消炎。

怎么吃？有少数人对菠萝蛋白酶有过敏反应。吃后15～60分钟左右出现腹痛、恶心、呕吐、荨麻疹（俗称风疹块）、头痛、头晕等症状。严重的还会发生呼吸困难及休克。可以把菠萝切成片或块放在盐水（一般烧菜的咸度）里浸泡30分钟左右，再用凉开水浸洗去咸味，可以达到脱敏的作用。

想让牙龈常保健康的一个好方法就是啃一颗番石榴。番石榴的热量低，很多人节食的时候拿它来增加饱腹感，而它的维生素C含量又高居水果榜首。维生素C是维护牙龈健康的重要营养素，如果严重缺乏，那牙龈会变得脆弱，出现牙龈肿胀、流血、牙齿松动或脱落等症状。

怎么吃？建议经常外食或工作压力大的上班族，可以带一颗番石榴或一小包小西红柿到公司，等下午肚子饿或精神不济时，拿来当下午茶吃，既补充了维生素C，也不必担心会发胖。

嚼食无糖口香糖可以增加唾液分泌量，中和口腔内的酸性，进一步预防蛀牙。美国明尼苏达大学牙医学院的研究发现，嚼食添加“木糖醇”的无糖口香糖之后，对抑制造成龋齿的细菌，效果明显。木糖醇是一种热量很低的代糖，可以产生甜味，但不会被口腔中的细菌利用。

怎么吃？吃过东西之后，如果不能立刻刷牙，嚼5分钟以上的无糖口香糖是一种替代方法。不过，牙科医生也会强调，嚼口香糖并不能取代刷牙及使用牙线来清洁口腔，所以吃完东西还是要尽可能马上刷牙。