坚持跑步练习

这是许多跑者提高他们成绩的方式之一，一步一个脚印，一次一英里，一天跑一次。当你长期坚持下去，你就为提高成绩打下了一个坚实的跑步健康基础。切记，要规划你的跑步计划包括训练、比赛、恢复等，在循环周期内定要在减少受伤风险的情况下坚持跑步。

·循序渐进

专业跑者在经过多年的训练和比赛后他们成绩提高就是最好的例子。成绩的提高是需要通过大量的里程或是速度的训练来达到的。但是，当你进步太多，你懈怠和受伤的风险也是会增大的。所以你肯定会好奇到底需要多少里程才会让你变得更快。比如你已经轻松的跑了四周，这就是进步的证明。

我们的主要目的在于提高成绩，所以要有提高耐力的更长且更容易的，有更短和更难的练习，要有每隔一分钟的速度练习，要有相对难度的节奏跑练习，最后还要有40-50分钟的短跑练习。确保这些间歇跑是作为调味品而不是主菜，因为这些间歇跑在你提高速度上是大有帮助的。

·提升你的无氧界限

通过训练提升你的无氧界限（无氧阈值），它可使你在保留自身糖原存储同时还能跑的更快。而无氧阈的数值是靠提高节奏来实现的，所以应该试着去发现自己阈值。进行节奏跑练习。

·跑得更长

长跑就是长距离项目所需的能量补给。可以锻炼耐力和有氧能力。也就是说进行长距离跑步很容易，但是对于很多人来说，这会导致疲劳，缺乏进展。所以长距离锻炼的一方式就是选择一个相对短的长距离练习（8-12公里）和相对长一点的长距离（13-21英里）的轮流锻炼。……