兰政文

脂肪，其实是人体健康离不开的营养之一，盲目限制导致摄取不足，会引起诸如营养不良、免疫功能降低、脂溶性维生素缺乏、记忆衰退、闭经或不孕等恶果，并有诱发干眼病、夜盲症、器官（如肾、胃、子宫）下垂、胆结石、骨质疏松、湿疹等多种疾病之虞。但如果摄取过多，也确有引起肥胖、高脂血症的风险。控制脂肪的关键在于吃对，那么如何做到吃对呢？

吃对第1招：挑着吃

挑食本是一种不好的饮食习惯，但用在脂肪类食物上却是一大妙招。原来，脂肪有好有坏，挑选好脂肪是吃对脂肪的第1招。美国一位叫作约翰逊的营养学博士推荐3种好脂肪，不仅可为人体供能，还能收到诸多保健防病功效。

第1种叫单不饱和脂肪酸，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）水平，又可提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白）水平。最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。

第2种叫欧米伽-6脂肪酸，有助于控制总胆固醇和坏胆固醇水平，维护心脑血管健康。美国研究人员针对186个国家近百万例与心脏相关疾病（高血压、心脑血管疾病、冠心病等）的分析发现，70%的死亡病例源于欧米伽-6脂肪酸摄入不足。最佳食物来源：葵花子、南瓜子、大豆油和玉米油等。

第3种叫欧米伽-3脂肪酸，抗氧化功效强，能清除人体血液中的甘油三酯等坏脂肪，防止血栓形成与心律不齐。最佳食物来源：深海鱼（如鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，欧米伽-3脂肪酸含量是等量带鱼的3倍、鲤鱼的5倍、草鱼的20倍）、亚麻子、核桃、芥花油等。

坏脂肪首推反式脂肪酸，与上述好脂肪相反，可升高“坏胆固醇”，减低“好胆固醇”，诱发动脉硬化，因而与心脏病、脑卒中（医学研究显示：当一个人每天的反式脂肪酸摄取量达到5克，心脏病的发病几率可增加25%）、老年痴呆症、糖尿病、癌症等形形色色顽症痼疾的发生与发展有牵连，并可影响婴幼儿和青少年的发育与成长，常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油中，须尽量少吃，最好远离。其次当数饱和脂肪，可直接导致“坏胆固醇”升高，增加心脑血管疾病的发病风险，主要见于猪、牛、羊等动物油中，故也应在进食量上严格把关。

吃对第2招：管住嘴

吃对脂肪的第2招，当是纠正错误的饮食癖好，管住你的嘴，尽可能避免脂肪摄取超标。特别要提醒你，以下几类食物不能天天吃。

*每星期不宜超过3次的食物：红烧肉、肥羊片、雪花牛肉等（这些食品之所以香美多汁，秘密就在于脂肪含量足够高）；香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等油炸、干煸、红烧类菜肴；肉馅包子、肉馅饺子、肉馅饼、肉丸子等肉馅类熟食；用奶酪、黄油制作的各种点心、浓汤，以及饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类的高脂肪零食等。

*每星期不宜超过2次的食物：油炸方便面（脂肪含量通常在16%～22%）、速冻饺子（脂肪含量一般在8%～25%）之类的速食品。

*每星期不宜超过1次的食物：油条、油饼、麻团、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧以及各种酥点等，正在减肥者尤应严格控制。

*乳白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等每星期不宜超过3碗。要知道，这些汤之所以会变成乳白色，主要是所含大量脂肪和蛋白质发生了乳化作用，其脂肪含量比清汤多得多，不可顿顿喝。

*加有较多核桃、杏仁、芝麻等高脂肪坚果的豆浆不要当作饮料喝，每天1杯以内。

*花生酱、巧克力酱每天不宜超过1小勺。巧克力最好选择可可含量超过70%的黑巧克力，每天进食量宜控制在25克以内。

*花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等坚果都是高脂肪食品，脂肪含量一般都在40%甚至70%以上，每天进食不要超过1小把。

*冰激凌口味与脂肪含量成正比，味道越醇厚，意味着脂肪含量越高。其他如慕斯、奶冻类等，蛋白质少，脂肪亦高。此类食品每星期不宜超过2次，每次限吃1小杯。

吃对第3招：抓细节

从脂肪类食物的挑选、烹饪到进食，尽量把握好细节。要点有：

饱和脂肪的摄入量要控制，但不是一点不沾。以猪油为例，虽说饱和脂肪含量高达40%，但所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%，偶尔吃一次无妨，且有利于口感的多样化，增进胃口。

植物油交替食用，不要一种定终身，如花生油、菜籽油、玉米油等。每天用量控制在20～25克（相当于搪瓷勺2勺半）。

三餐食谱安排应以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择与组合。吃肉首选鱼，次之禽肉，再次畜肉；每天保证餐桌有100克肉类食物，但要少吃火腿、香肠等加工肉；每天一个全蛋、一袋奶。

肉类等高脂肪类食物不要安排在晚餐。研究表明，一餐摄入50～80克脂肪后几小时，人体血管弹性降低，血液中的凝血因子急剧上升，增加你在睡眠中发生心脑血管意外的风险，年过50岁的中老年人更要注意这一点。

烹调菜肴多用蒸煮、焯烫、炝拌、凉拌等方法，不要在菜肴上面倒入大量“明油”或者红油来改善外观与口感。若感觉香味不够，滴几滴香油即可。炒菜尽可能少放油。

拌蔬菜最好用酱油、醋等加少量香油来代替沙拉酱，也可用较稀的麻酱汁调味。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉酱。沙拉酱的脂肪含量相当高，通常在40%～80%，尽量少用。

煮菜要控制浮油量，尤其是涮过肥牛、肥羊的汤，饱和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用来煮菜。因为蔬菜的吸油能力很强，很容易让你一点不漏地把脂肪全吃进肚子里去，导致脂肪摄取量超标。