程维纳

紧缩运动

1.身体平躺，双腿并拢屈膝，大腿与小腿成90度，双臂屈肘，两手抱着后脑勺，头部微微抬起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。

2.进一步抬起上身，令骨盆以上的部位与地面成30度角，上身尽量保持挺直的姿势，令腹直肌受到刺激，并且腹部以上的部位不要施力，尽量放松，利用腹肌来让上身抬起。

抬腿运动

1.身体平躺，双腿并拢，双臂自然伸直，放在身体两侧，肩胛骨下压，令胸廓打开，腰腹收紧，后腰与地面空出一定的缝隙，并拢的双腿微微屈膝抬起，令小腿与地面平行。

2.保持头部、肩胛骨、臀部着地的姿势，微微屈膝的双腿向上抬起，以下腹部为轴心，令骨盆抬起来，幅度无需过大。

侧紧缩运动

1.身体平躺，双腿并拢屈膝，大腿与小腿成90度，双臂屈肘，两手抱着后脑勺，头部微微抬起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。

2.保持这个姿势，向右侧转动胸以上的部位，令右臂着地，左侧肩胛骨进一步抬起，头部随之转向右侧，臀部与双脚依然着地，骨盆放平，左侧的腹斜肌能够受到牵拉。

挤压运动

1.身体平躺，双腿并拢屈膝，头部、背部、臀部、脚掌均着地，两臂自然放在身体两侧，然后进行腹式呼吸，以鼻子深深吸气，令肚子往上鼓胀起来。

2.然后张开双唇慢慢地呼出气体，令腹部下陷，让腹横肌一张一收，从而得到锻炼。