随着人们生活水平的提高和生活方式的转变，脂肪肝已经成为我国发达地区和富裕阶层最常见的肝病，普通成人脂肪肝患病率高达10%-30%。

如果能在早期发现和治疗，脂肪肝是可以完全治愈的。但如果不积极预防、治疗，一味拖延下去，脂肪肝高危人群就有可能会转化为脂肪肝患者，部分患者可能会发展为脂肪性肝炎、肝纤维化和肝硬化，甚至是肝癌。

此外，脂肪肝还会参与II型糖尿病以及心脑血管疾病的发生与发展，给身体健康带来严重危害，因此对脂肪肝的预防和调理千万不能掉以轻心。

肥胖是脂肪肝出现的最常见原因。减肥是肥胖性脂肪肝的主要疗法，管住嘴、迈开腿是减肥的关键。饮酒是引起脂肪肝的第二大原因，戒酒是治疗酒精性脂肪肝最直接也最有效的方法。

在忙碌的时代，我们需要停下忙碌的脚步，去思考如何让自己保持健康，拥有舒适的生活方式，才能在接下来的日子里享受快乐、过有意义的人生。从现在开始，让我们从饮食、运动、生活习惯方面做起，有效预防、缓解脂肪肝，不要让药赖上你！

什么是脂肪肝

随着人们生活水平的提高，体力活动越来越少，平均体重、饮酒人数也逐年升高，再加上不合理用药等因素，导致我国脂肪肝人群日益增加，尤其是白领一族。据调查显示，4个白领中就有1个脂肪肝患者。脂肪肝患者一旦显示转氨酶异常，就必须进行规范化治疗，否则极易导致肝硬化、肝癌等疾病。所以，脂肪肝必须引起我们的注意。

很多人都以为，脂肪肝就是肝脏外面包裹着一层厚厚的油，这种认识可就错了。脂肪肝其实是脂肪在肝细胞内过度沉积。脂肪肝的临床表现多样，轻度脂肪肝多无临床症状。仅有疲乏感，而多数脂肪肝患者较胖。脂肪肝病人多于体检时偶然发现。中、重度脂肪肝有类似慢性肝炎的表现，可有食欲不振、疲倦乏力、恶心、呕吐、肝区或右上腹隐痛等。肝脏轻度肿大可有触痛，质地稍韧、边缘钝、表面光滑，少数病人可有脾肿大和肝掌。当肝内脂肪沉积过多时，可使肝被膜膨胀、肝韧带牵拉，而引起右上腹剧烈疼痛或压痛、发热、白细胞计数增多，误诊为急腹症而作剖腹手术。此外，脂肪肝病人也常有舌炎、口角炎、皮肤瘀斑、四肢麻木、四肢感觉异常等末梢神经炎的改变。少数病人也可有消化道出血、牙龈出血、鼻衄等。重度脂肪肝患者可以有腹腔积液和下肢水肿、电解质紊乱如低钠、低钾血症等，脂肪肝表现多样，遇有诊断困难时，可做肝活检确诊。

正常人每100克肝湿重含4-5克脂类，其中磷脂占50%以上，甘油三酯占20%，游离脂肪酸占20%，胆固醇约占7%，其余为胆固醇酯等。当肝细胞内脂质蓄积超过肝湿重的5%，或组织学上每单位面积有5%以上肝细胞脂变时，就会被诊断为脂肪肝。

虽然现在患脂肪肝的人越来越多，但是脂肪肝并不可怕，最可怕的是大家对脂肪肝的认识不足，对其危害不够重视，导致诊断和治疗存在很多误区。大多数患有脂肪肝的人，都是在进行体检的时候，或者是因为其他疾病做B超检查时偶然发现的。很多人会感觉自己只是有点胖，其他什么症状都没有，或很不明显，只有少部分人会有食欲减退、恶心、乏力、肝区疼痛、腹胀以及右上腹胀满和压迫感等症状。

即使确诊为脂肪肝也不要怕，脂肪肝虽是肝纤维化、肝硬化的前期阶段，但它是完全可能被治愈的，而肝纤维化一旦发展到肝硬化就无药可治了。

目前，脂肪肝已经成为威胁人类健康的一个重要因素，正在十分隐蔽地吞噬着人们的健康和寿命。为此，大家切不可掉以轻心，而是要积极地进行诊断和防治，做到早发现，早逆转。

你属于脂肪肝高危人群吗

肥胖者

一般来说，肝内脂肪堆积的程度与体重成正比。肝脏病理学家对肥胖者进行肝穿刺活检发现，体重超过标准体重20%以上的人群中，肝脏脂肪沉积者占72%，脂肪高度沉积者占20%，这就说明，肥胖是脂肪肝的罪魁祸首。

无肉不欢者

过多食用肥肉、动物内脏、奶油制品、核桃、花生等高脂肪食物会加重肝脏的负担。正常情况下，肝内脂肪的摄取、合成、运转、利用等环节处于平衡状态，一旦肝脏对脂肪的摄取、合成增加，或运转、利用减少，就会导致肝内脂肪堆积，引起脂肪肝。所以脂肪肝高危人群应该减少高脂肪食物的摄入，比如肥肉、肉皮、肉汤是严禁摄入的，但是可以适量吃一些瘦肉或白色的肉，如鱼虾等，每天不要超过100克，也就是二两。

中老年人

中老年人的新陈代谢功能逐渐衰退，运动量也逐渐减少，很容易发生脂肪蓄积。肥胖症、高甘油三酯血症、II型糖尿病是老年脂肪肝的主要病因。肥胖症、II型糖尿病患者体内游离脂肪酸增多，并且大多伴有胰岛素抵抗，从而导致身体组织摄取和利用葡萄糖的能力下降。过剩的葡萄糖不断刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素，并促使肝脏以脂肪酸和葡萄糖为原料合成大量的甘油三酯，合成的甘油三酯若超出了肝的输出能力，便会形成脂肪肝。

大量饮酒者

酒精进入人体后，主要是在肝脏内进行分解代谢，而酒精中的乙醇对肝脏的伤害最直接，也最大。它对肝细胞的毒性主要是通过影响肝脏的代谢，使得大量肝细胞发生变性和坏死，导致肝肋对脂肪酸的分解和代谢发生障碍。所以长期大量饮酒，肝内脂肪酸就容易堆积，很容易患上酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至是酒精性肝硬化。

久坐少动者

长期缺乏运动会导致体内过剩的热量转化为脂肪，当这些脂肪沉积于皮下时，表现为肥胖；当这些脂肪积存于肝脏时，则表现为脂肪肝。对于上班族而言，工作节奏快，保持坐姿的时间远远多于走动的时间，从而导致脂肪沉积，同时久坐不动还会令许多关节肌腱韧带僵硬，影响肝脏疏泄畅通。

每天快走30分钟或者随时随地做一下椅子保健操，就可以促进血液循环，促进肝脏的生化反应，加速机体消耗及利用多余的营养物质，从根本上预防脂肪肝。

脂肪肝的程度如何划分

一般来说，只要经过问诊，再辅以必要的影像学检查（B超、CT），就可确诊脂肪肝。但是，对于有些不能明确诊断的疾病，只有通过肝穿刺活检（全称是肝穿刺活体组织检查术）才能下结论。肝穿刺活检的创伤性很大，临床上一般不把它作为常规检查。不同的检查方法对判断脂肪肝严重程度的敏感性是不同的，肝穿刺活检最敏感，其次是B超检查，再者为CT检查。

脂肪肝的分类

根据肝脏脂肪含量占肝湿重的比率及脂肪变性肝细胞所占的比率，将脂肪肝分为轻度、中度、重度。

轻度脂肪肝：肝脏脂肪含量为肝湿重的5%-10%或光学显微镜下30%-50%上的肝细胞发生脂肪变性。

中度脂肪肝：肝脏脂肪含量为肝湿重的10%-25%或光学显微镜下50%-75%的肝细胞发生脂肪病变。

重度脂肪肝：肝脏脂肪含量大于肝湿重的25%或光学显微镜下75%以上的肝细胞发生脂肪病变。

脂肪肝如何确诊

在诊疗中，判断是否患脂肪肝和脂肪肝严重程度的方法主要为B超检查和CT检查，在临床中一般不方便以肝组织活检来诊断，血液生化指标也难与脂肪肝病变程度一致，因此B超、CT、磁共振等影像学检测成为十分重要而实用的临床诊断手段。其中B超检查简便价廉且不会给患者带来痛苦和损害，已成为诊断脂肪肝的首选方法。但不同的检查方法对判断脂肪肝严重程度的敏感性是不同的，肝穿刺活检最敏感，其次是B超检查，再者为CT检查。但是，B超检查不能检查出肝细胞脂肪变性<30%的为脂肪肝，而CT检查常不能发现B超检查发现的轻度脂肪肝，CT诊断的轻度脂肪肝一般相当于B超检查发现的中度脂肪肝或重度脂肪肝。

因此，当说起脂肪肝的程度时，应当说明是用什么检查方法确定的，比如是B超检查诊断的，或是CT检查诊断的，或者是肝穿刺活检诊断的。

预防脂肪肝，运动最有效

脂肪肝发生的原因主要是吃得多、动得少，肥胖程度与肝内脂肪的堆积程度基本上成正比。同理，如果脂肪肝患者成功减了肥，脂肪肝的严重程度也会随之减轻。

生命在于运动。至于运动对身体的好处，那可就太多太多了。

1.肌肉运动会加快血液循环，促进组织新陈代谢和体内脂肪分解，使腹腔内脂肪蓄积减少的效果非常明显。

2.运动可以改善葡萄糖代谢，增强细胞对胰岛素的敏感性，从而达到降低血糖和减少患者对胰岛素的需要量的目的。

3.运动还可以降低血中甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的含量，增加高密度脂蛋白胆固醇的浓度，而高密度脂蛋白胆固醇可减少血脂在血管中的沉积，防止粥样动脉硬化。

4.运动不但能够减轻体重，改善机体的血凝状态，还能增强抵抗力，改善肌肉及呼吸循环功能。

哪种运动效果最好

进行运动时，要注意运动种类、运动强度、运动时间这几个方面。同时，还要从爱好、原有运动基础、肥胖程度、年龄等角度来选择真正适合自己的有氧运动，进行科学锻炼，以达到消耗热量、降脂、减肥、增强体质和抵抗力的效果。

找到你最喜欢的运动并坚持下去

运动的方式太多了，打太极、练瑜伽、跑步、游泳、爬山等等都非常好，但哪种运动最好最适合自己呢？

自己喜欢的或者感兴趣的就是最好的，而且越简单越好，越有趣越好。 因为只有你的兴趣足够大才会激发出积极的情绪，才会爱上这项活动，并坚持下来。而简单的运动会让我们越来越有自信，每天都会感觉到进步了一点点，并为此而信心倍增。随着我们对这项运动的兴趣的形成和爱好的增长，习惯性也就越来越强。

因此，培养一项爱好是养成良好运动习惯的关键。

循序渐进增加运动强度

不要一开始对自己有过高或者严格的要求，每天必须几点运动、运动多长时间等等，这些都没必要，要给自己一个适应的过程。比如今天我们运动了半个小时，明天是不是可以多运动一会儿，增加到40分钟？这样慢慢地增加，不知不觉间就坚持下来了。

通常情况下，我们坚持锻炼一段时间之后，会发现想要坚持下来很困难，运动计划经常会被各种琐事打乱，这个时候我们可能会找出各种各样的借口来诱惑自己放弃。但是，这个时候你一定要坚持住。只要再努力坚持一段时间，瓶颈期也就过去了，我们会发现运动已经成为了自己的习惯，我们已经开始爱上运动了。

运动强度要适中

一般来讲，达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。另外，锻炼后应该是精神饱满、精力充沛、没有困倦疲劳症状的。

30分钟快走减脂法

快走有助于燃烧脂肪，能减少胆固醇和中性脂肪，改善动脉硬化。但是，快走是没有固定速度的，为什么呢？因为每个人的身高、体质、年龄、步幅都不同，某个速度对你来说是快走，对其他人来说可能只是散步。所以，你只要在平时步行的速度基础上尽量快一些，达到再快些你会感觉不舒服而想要改成慢跑的速度时，这就是你自己标准的快走速度了。

正确的快走方式

1.开始快走，持续5分钟。

2.测脉搏。快走暂停后马上测量是关键。用食指、中指、无名指按住手腕脉搏测量10秒钟。

3.用刚测量到的数字乘以6。

4.确认一下是否达到了“50%强度的脉搏”，并依此调整步行速度。

50%强度的脉搏=（最高脉搏-安静时的脉搏）×0.5+安静脉搏

最高脉搏=220-年龄

例如：60岁安静脉搏为70的人[（220-60）-70]×0.5+70=115这就是他50%强度的脉搏。

笔记本伸展操，减少腹部脂肪

在办公室，用笔记本来做道具，帮助活动三角肌、二头肌和三头肌，能有效减少腹部脂肪。

具体方法

拉拉锁减肥操，增加能量消耗

髋关节周围聚集着腰大肌、臀大肌、股四头肌等肌肉，通过“拉拉锁减肥操”，活动肌肉比较集中的髋关节周围，能有效消耗能量，减少皮下脂肪和内脏脂肪。活动髋关节能锻炼到平时不太活动的深层肌肉，有助于燃烧脂肪，让臃肿的腹部变平。这个动作还可以纠正髋关节错位和歪曲，通过优化姿态增加能量消耗。

拉拉锁减肥操的姿势

打造燃脂的生活习惯

燃烧脂肪的作息表

只要将我们每天的生活习惯略作改善，就能健康地让内脏脂肪大量燃烧。

因此，我们制作了燃烧内脏脂肪的生活习惯表。只需稍稍用心，就能消除内脏脂肪。

18：00-22：00

1.在酒会前吃点水果或者喝杯牛奶。

2.烧烤和油炸食品吃的越少越好。

3.喝啤酒的话，不要超过两瓶。

4.不愿意参加的筵席可以用“牙疼”等理由推掉。

5.好好泡个澡，让身心都舒畅一下。

10：00-18：00

1.罐装咖啡的含糖量相当于八块方糖，最好不要喝了。

2.巧克力和蛋糕能戒掉最好，替换为大拌菜、醋拌海带等低热量食物吧。

3.少打车，多步行。走路回家既可以欣赏沿途风景，还能消除脂肪，一举两得。

4.戒烟。如果实在戒不了，就嚼口香糖、使用戒烟带等。

6：00-10：00

1.比平时早起5分钟，流出充裕的早餐时间。

2.早饭不能不吃，但不要吃油条、油饼等煎炸食物，火腿、鸡蛋、生菜、全麦面包是比较好的选择，可搭配香蕉和牛奶。

3.每口饭按“3·3·7的节奏”（咀嚼3次，停顿一下；再咀嚼3次，停顿一下；接着咀嚼7次）充分咀嚼。

4.在等车的时候按压一些方便的穴位，既减肥又振作精神。

5.尽量少乘电梯，将楼梯当做“免费的健身房”。

睡眠好，肝脏才会好

肝主藏血，人体内的血液在清醒时遍布全身，维持生计；在睡眠时藏于肝脏，休养生息。所以，保持良好的睡眠，有助于增强肝脏的生理功能。睡得好，肝血充盈，身体才会健康。

熬夜会加速肝细胞的死亡

“人卧则血归于肝”，拥有足够的睡眠，肝脏才可以得到完全的修复。中医认为，晚上11点到凌晨3点，血液流经胆、肝两经，此时应让身体得到完全的休息。熬夜会使睡眠品质得不到保证，肝细胞的修复功能就会受到影响，导致细胞的寿命缩短，加速死亡。

不要错过23：00-1：00的黄金睡眠时间

晚上11点到凌晨1点是肝脏代谢的时间，血归肝经。所以说，最好在11点前就寝，十二点半前睡着。所以，晚上不适宜从事太过耗损脑力的工作，容易影响睡眠品质。

脂肪肝高危人群更应保证良好的睡眠

脂肪肝高危人群普遍伴有失眠、情绪不稳定、倦怠、乏力等不适症状，所以一定要注意休息，减少机体体力的消耗，减少活动后的糖原分解、蛋白质分解机乳酸的产生，减轻肝脏的生理负担，适当休息可以增加肝脏的血流量，使肝脏得到更多的血液、氧气及营养的供给，促进肝细胞的康复。

怎样保证充足的睡眠

1.睡觉前不要饮浓茶、咖啡或刺激性饮料。

2.晚饭宜清淡，切勿过饱。

3.入睡前用热水泡泡脚，做做伸展运动有利于入睡。

4.心情静不下来时，躺在床上，把双脚抬起来，靠在墙壁上5-10分钟，可以帮自己冷却一下过于兴奋的大脑。

5.按压手臂上的“神门穴”和“内关穴”，有催眠效果。

6.保持卧室凉爽通风，维持在自己感觉舒服的温度。

7.睡觉时最好穿透气、吸汗的棉质睡衣。

8.补充高钙食物。如：低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜，或补充适量钙片，一方面能减缓骨质疏松，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，让人好入眠。

充足睡眠不等于过度睡眠

一般来说，成年人每天晚上睡8小时，中午保证午休1小时就可以了。过度睡眠（睡眠时间超过9个小时）容易造成新陈代谢下降、气血不畅、筋脉不好，变成所谓的“久卧伤气”。

叩击头部促进气血流通

用双手的指尖对整个头部进行叩击，力度应适中、均匀，动作不宜过快。可先从上到下，再从下到上，接着从左到右，然后从右到左，将整个头部都叩击到。每次叩击2分钟左右即可。

十指梳头，改善睡眠

将十个手指分开，分别按于头上，从前往后梳头，每次梳1分钟左右即可。梳头后，闭目养神进行放松。

打造绿色的环境有助于养肝

色彩心理学家早就指出，人们在短波长颜色（如绿色和蓝色）的环境下会产生平静的感觉，而在长波长颜色（如红色和黄色）的环境下更容易兴奋和激动。绿色有稳定人情绪的作用，会给人带来舒畅的感觉，在绿色的环境中锻炼，能提升情绪、活力和愉悦感，对肝脏的养生保健很有益处。

多到大自然中走走

生活环境的宽敞舒适与肝脏养生保健关系最为密切。在蓝天白云、青山绿水之间，这是人类最理想的居住环境，但在城市里居住的人则不具备这样的条件。

城市里往往人口密集、交通拥挤、污染严重。所以，为了自身健康，应该多到附近的公园去健身，那里视野开阔、环境优美、空气新鲜，对健康有益。

有条件的人，也可以多到有山、有水、有树林的郊区去旅游、踏青、登山、游泳、垂钓、采摘、漫步等。

给家添点绿色

在居室内或阳台上种植一些美丽的观叶植物，有利于改善环境，清洁空气，也有利于肝脏的养护和身心健康。

在阳台种种菜

阳台的一方乐土，不仅可以种植蔬菜，还可以种植一些甜瓜、葡萄等水果，甚至是花生。既可以丰富我们的餐桌，种植的过程也是其乐无穷的。无论是蔬菜、水果，还是其他植物，种植的快乐使阳台成为了我们心灵休憩的港湾。