文/徐艳文

徒步健身正当时

文/徐艳文

随着社会经济的发展，人们的生活水平日益提高。而带有积极、自由的徒步运动,已经进入大众的休闲生活。徒步，不同于我们通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走，而是指组团有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行的中长距离走路锻炼。而短距离的徒步运动比较简单，因不太讲究技巧和装备，经常被认为是一种休闲活动。

在体育运动知识中，徒步根据区域的不同，分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等多种类型。然而，徒步大多数情况下是在城郊和乡村间进行的。根据行走距离的不同，徒步又分为三大类：15公里以内的称短距离徒步，15－30公里的称中距离徒步，30公里以上的称长距离徒步。

徒步运动的好处

徒步行走于青山绿水间，对人体机能大有裨益。对心血管系统而言，能提高心肌功能和血管弹性；改善血脂、降低血黏度和血小板的聚集率，从而达到防止高黏度血症和预防心脑血管栓塞或破裂等意外的发生。对呼吸系统，能提高肺组织的弹性和呼吸肌的收缩能力，改善肺部的通气和换气功能，增强人体的吸氧能力；能预防中老年人慢性支气管炎和其他肺部肿瘤疾病的发生。对神经系统，能提高大脑的思维活动能力，使之变得更加灵活、更加清晰，有效消除疲劳、精神紧张和焦虑情绪，提高睡眠质量；提高大脑的血液供应。对消化系统，能提高人体胃肠道的蠕动能力和血液循环能力，增加消化液的分泌，加速营养物质的消化和吸收，减少胃炎、肠炎、便秘、腹泻以及胃肠部肿瘤的发生率。对运动系统能有效刺激骨细胞的活性，增加生长激素释放，预防骨质疏松，增强肌肉力量和关节灵活性，减少骨折、肌肉拉伤、骨关节脱臼等损伤的发生。徒步属于有氧运动，也是消除多余脂肪的有效运动，可以帮助人调节饮食习惯，达到减肥的目的；人体在正常代谢中会产生出一种叫自由基的物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，致使人体组织衰老。徒步可以促进自由基排出，使人延年益寿。

徒步运动的计划

如果进行中长途行走，出发前应对徒步的行走线路、往返公里数、出发时间、地点等做一个完整细致的方案。对当天的天气情况、行走路线的地形、地貌、难度系数和风险系数等，有充分的了解和掌握，并备有应对突发事件的预案。同时准备好必要的装备，包括背包、快干衣裤（防晒、防寒）、徒步鞋、帽子、墨镜、手表、地图、指南针、应急药品、食品、水。推荐物品包括登山杖、毛巾、塑料袋、后备衣物、照相机、头灯、防水袋等。

徒步运动的要领

徒步行走不单是腿部运动，而是一种全身性运动，它通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，要尽量保持匀速。

徒步刚开始时可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，5-10分钟后才加快步伐。行走中从安全角度出发，队员之间应保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等，暂停队员与前进队员就不会互相影响。一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过。与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般白天不超过十分钟或者200米，夜晚在5分钟或者20米以内。在行走中，要养成一个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。

上坡时，行走重心应放在脚掌前部，身体稍向前倾。下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂。无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下，这是一种相对安全的走法。上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手先试拉，看看是否能够受力，然后才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。

行走中的休息要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每走60-90分钟后一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，然后坐下来，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭。根据观察的情况，如果适合饮用，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后再饮。如果情况不明，最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过3-5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。野外补充的水，有条件的最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，口太渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步运动消耗水份的补充量最好是250CC/15min为好。在正常的徒步时间里，排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力。

徒步运动的技巧

在队列徒步时一般要求每分钟 116步，即是一种节奏。行进时合适的节奏，不仅可以合理的保存体力，还可以迅速使疲劳缓解。徒步行走时调节好呼吸，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单地说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就是平均每2－3步换气一次。如果不习惯，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌。

在徒步过程中，要使走路变成有节奏的自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是走那些较长的下坡路，要善于利用双脚，使其充分发挥立刻停止的作用。在负重徒步时，切忌忽快忽慢，忽而狂奔、忽而长时间的休息。一般而言在走平路时，应匀速行走50分钟左右，休息10分钟；爬山时应坚持20分钟左右，休息5-10分钟。休息时摄取些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充。可松开鞋带，但不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱下鞋，下段路会使人苦不堪言。

在山区复杂的地形上徒步，不能光埋头走路不抬头看路，要合理的选择前进的方向和路线。记住登山要诀“要走不要跳，要匀不要急，走路不走坡，走硬不走软，前紧后松，快去慢回。走路不看景，看景不走路。”在上山时，应选择脚跟落在坚硬突起石块上，使整个脚掌在局部形成平面；下山时则相反，前脚掌应选择突起的石块作为落脚点。这样既可保持身体平衡，又可以节省体力。另外，在较陡的山路上，每迈出一步，都应脚踏实地。如果脚下滑动，要保持身体平衡，防止滑倒。