迟敬禄

摘 要：根据青少年的身材、身体素质及跨栏跑的技术特点，确定青少年跨栏跑的技术重点和难点，精心制订训练计划，科学运用各种训练手段，通过加强身体素质、专项素质、速度和力量的训练，解决栏间跑节奏和过栏技术，从而增强身体素质，掌握娴熟的跨栏技术，提高运动成绩。

关键词：青少年 跨栏 训练方法 训练计划 跨栏技术 全面综合 身体素质

较好的身材，较快的速度、较强的力量、良好的柔韧性和协调性以及顽强的毅力是青少年从事技术较为复杂的跨栏项目必需的条件。应切实根据他们的心理和生理特点、不同时期的任务和要求以及实际水平等有计划、系统地、科学地运用各种训练手段，合理安排训练计划，才能收到事半功倍的效果。

一、制定适宜训练内容和训练手段

科学的适宜的的训练手段可以使青少年运动员在训练过程中有效地掌握跨栏技术，使技术动作的力量、方向更准确，节奏、幅度更协调，更容易提高控制动作的能力，为进一步提高成绩做好准备。根据青少年运动员的身体特点，把一般训练和专项训练相互统一，对训练要求循序渐进，并结合业余训练的特性最大限度地把握好运动训练的周期性，对训练及比赛的数据进行统计和比较，评价训练效果，提出今后合理比赛目标。青少年运动员的跨栏训练应围绕素质训练、技术训练、心理训练和体能安排几点进行，把提高跑速和快速过栏技术结合起来是青少年业余跨栏训练的基本方向。

1.素质训练：（1）以速度和快速反应能力练习为重点。速度和快速反应能力是跨栏跑的基本因素，应贯彻于训练的全过程，并放于每次训练课的前部分；（2）发展力量是关键。跨栏跑对腿、腰、腹、背部肌肉有很高要求，因此，在跨栏训练中，力量训练在全年都应安排，在冬训期间要较多地采用，每周1—2次，比赛期间相应减少，主要手段为选用克服本人体重的跳跃练习和克服外界阻力的负重练习；（3）速度耐力是保证。跨栏的速度耐力训练是使运动员提高抗乳酸能力及糖酵解能力，增强有氧代谢功能的有效手段。冬训期间不应过多进行大强度练习，随着季节改变和比赛期的来临，应减少重复跑次数，提高强度，间歇心率恢复到110次/分再进行下一组段落练习；（4）抓好柔韧训练，跨栏跑对关节的灵活性、柔韧性及大腿屈伸肌群要求很高，因此，柔韧练习要经常练。

2.技术训练：跨栏专项技术有两方面内容：一是起跨、攻栏、提拉、下栏以及栏间跑结合技术；二是起跑至第一个栏、栏间跑、终点冲刺以及全程节奏。（1）强化基本技术：高抬腿跑进，做摆动腿或起跨腿经栏上的过栏动作，4—6栏6组；高抬腿跑进，做两腿栏上的剪 绞和上下肢的配合动作，5—7栏5组 ；站立式起跑反复跨1-5栏。（2）建立良好栏间节奏：每隔6米放一标志物，需8—10个，要求用3步完成，并且节奏明显；栏间距缩为7米左右，跑3步，要求重心起伏不大，缩短过栏时间；缩短部分栏距，其他不变。（3）适当增加难度：站立式起跑7-8步过1—3栏，起跑至第一架栏距离增加0.3米左右，如：标准栏起跑至第一架栏距离从13.72米增加至14米左右；站立式起跑过4—5栏，栏间距增加0.2米；蹲踞式起跑跨全程，适当提高部分高或全部栏高。（4）标准栏高、栏距练习：站立式起跑或蹲踞式起跑跨1、3、5、10栏，并计时；成组听信号全程跑练习，110米栏4-6组；定期进行测验。

3.心理及体能状况问题：跨栏是技术难度要求较高且较难掌握的项目，因此，进行跨栏技术教学应在少年体力充沛、精神饱满的状态下进行，同时，较高的难度对于建立良好的心理素质是相当重要的，对于成绩的提高也是不可忽视的。

二、依据少年实际制定阶段性训练计划和目标

青少年身体条件好且有一定的速度和协调性，但在进队初期的跨栏训练中，出现怕栏、跳栏现象。经过对具体情况分析，结合跨栏技术特点，制定以下三个阶段总体训练计划和目标：（1）全面发展身体素质和专项素质，为提高专项技术打基础。（2）在全面发展的基础上，突出速度、力量训练，提高跨栏的专项能力。（3）在技术上解决过栏和栏间跑节奏，完善跑跨结合技术。具体做法：

1.全面发展身体素质和专项素质，为提高专项技术打基础。提高全面身体素质与专项素质，对每一个从事田径训练的青少年运动员来说是十分重要的。训练侧重于发展全面身体素质，提高健康水平，为今后进行专项训练打下基础。训练的方法和手段有：（1）中长跑的慢跑、越野跑、变速跑、短距离的轻快跑和跑的专门练习、辅助练习。在进行各种跑的练习过程中，不断掌握跑的基本技术。（2）各种跳跃练习，如立定跳远、立定三级跳远、跳深、跳台阶以及单、双足跳等，发展爆发力和弹跳力（其中还包括轻量负重训练）。（3）各种武术动作的摆压腿、正、反、左右的踢腿以及劈叉、“桥”、跨栏坐、绕栏架等练习，发展柔韧性和协调性。（4）各种球类和小型多样的竞赛游戏，以提高训练 兴趣。在此期间，还采用绕环、绕栏架、行进间过栏侧等辅助練习，提高对跨栏运动的初步认识和了解，并逐渐培养对跨栏运动的兴趣。这一阶段的训练要点是：在发展全面身体素质的同时，与专项素质和技术紧密结合起来。

2.在全面发展的基础上，突出速度和力量的训练。经过一年时间的全面身体训练，青少年的身体素质和健康水平得到全面提高，此基础上侧重发展其速度和力量素质，不断提高跨栏专项能力。采用的手段有：与短跑运动员一起训练经常进行 30米起跑、进中跑、50-60米反复跑、80-100米加速跑练习，并把高抬腿、车轮跑、后蹬跑等辅助练习放在准备活动中进行练习。同时，经常进行顺风跑、斜坡跑，在跑道上做标记的速率跑等。在做以上练习时，均要求提髋抬腿，保持高重心，以及要求动作要快，强度要较大，间隔时间可以适当长些（根据实际情况决定），以发展速度素质；采用跳绳、各种级跳、跨跳、负重跳跃跳深、跳栏架以及其它负重练习等发展力量素质。除此之外，还注意发展踝、膝、髋三个关节的力量和柔韧性。这样对提高运动成绩和防止运动损伤都有积极的意义。

3.在基本技术学习中，重点解决正确的過栏和栏间节奏等跑跨结合技术。在整个跨栏过程中，过栏技术和栏间跑节奏的好坏，直接影响着成绩的提高。因此，在基本技术教学中，把过栏技术和栏间节奏结合技术作为跨栏训练的重点。针对他在完整动作练习过程中出现的“怕栏”和“跳栏”现象，我认为，在教学与训练中一是贯彻“从易到难，从简到繁”，循序渐进的原则。训练时，先做好栏的专门练习动作，如扶墙做提拉过栏练习、跨栏坐等。进行过栏练习时，采用简易栏（即栏板改用竹子代替，一碰即掉地），增强自信心和学习兴趣。待练习一段时间后，再用低栏，并缩短栏间距离，以解决运动员“怕栏”心理。二是用较多的时间辅导他进行各种栏的专门和辅助练习，使他逐步掌握跨栏技术。练习时，多采用如下方法：（1）手扶肋木做跨栏腿提拉斜栏练习；（2）摆动腿做原地或行进间“鞭打”练习；（3）摆动腿踏一步做跨栏腿提拉过栏练习；（4）行进间做跨栏腿过栏侧的练习；（5）摆动腿栏侧做“鞭打”压栏练习，高抬腿过栏侧，慢跑过栏侧等练习。以上练习，编成整套内容，做到天天练、课课练，以加深对跨栏技术的理解。待各项专门练习和辅助练习较为熟练后，便进行高抬腿栏、慢跑过栏练习，开始先过单栏练习，增加到三至五栏，再逐渐直至全程过栏练习。做以上练习，除了要求常练不懈外，还要求注重动作的规范化和正确性。通过训练，不断提高过栏技术，“跳栏”现象也随之消除。栏间节奏是跨栏跑的重要技术，因栏高、栏距和步数是固定的，要提高栏间较快节奏，这就要求青少年运动员必须在提高过栏技术的过程中加强栏间“三步一跨”的高速率。经常采用的方法有：在跑道上做标记的高速率节奏跑，高抬腿快速过低栏以及三步缩短栏距和五步拉长栏距的跨栏节奏跑，通过反复练习，使其能用较快的速度和节奏，顺利完成“三步一跨”的栏间跑技术。在贯彻整个训练计划过程中，虽然各个阶段要达成的目标不同，手段和方法各有不同，但必须始终把发展全面的身体素质与专项素质有机结合，把各种节奏跑与跨栏跑有机地结合起来，从而不断提高跨栏技术及专项能力。青少年跨栏训练要注重科学选材，因材施教，明确目标，科学训练。对于青少年运动员要在全面发展身体素质的基础上，重点发展速度与力量，增强体能，提高运动能力。注重教学多元化技术引导，利用多媒信息平台，开阔青少年运动员的技术视野，加强技术训练，提高跨栏跑技术的过栏和栏间节奏、完善跑跨结合的完整技术。跨栏技术掌握成熟时，以赛代练，丰富青少年运动员的比赛经验，完善技术结构。