郭子海

摘 要 本文采用文献资料法，通过中长跑对于速度分配及特点，结合运动训练学中提出的速度训练方法，内容等相关理论进行分析；提出对中长跑项目当中运动员的速度在平时训练的重点和方法，以及提高中长跑运动员的后程冲刺能力，以求为中长跑运动员在今后的速度训练中提供一定的理论参考。

关键词 中长跑 速度素质 重要性

当今中长跑项目是“高速耐力性项目”。中长跑运动员既需要很高的耐力水平，又需要很强的速度能力，两者缺一不可。从该项目的能量代谢性质的特征的角度看，他是磷酸原，无氧糖酵解和有氧代谢联合供能的项目。在现代中长跑训练比赛中，速度素质的好坏决定着比赛的名次。显然中长跑突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。

一、速度素质的重要性

速度素质对中长跑运动员有着重要的作用。尤其是中距离跑运动员。中长跑运动员发展速度应与发展耐力结合起来，提高速度才具有专项训练的意义。速度和耐力是训练过程中两个相互制约的因素，训练的目的就是把运动员获得的素的最大限度地转化为专项速度耐力。

二、速度素质训练方法

中长跑运动员的速度与短跑运动的速度是有差别的。其主要区别在于功能方式不同。短跑运动员的能量供应主要是磷酸能系统，中长跑运动员的速度训练，第一，应克服体重的速度力量和速度力量耐力为主的力量训练，以改善神经肌肉系统快速度长时间的收缩能力来发展速度。第二，速度耐力是中长跑运动项目突出的特征，所需要的速度是运动员有机体在乳酸积累的条件下，表现出的速度，即乳酸能速度。因此，中长跑运动员速度训练应在有机体乳酸堆积的条件下发展速度。

（一）一般速度训练

中长跑运动员的速度训练方法：在准备活动后，大量的组合速度素质练习及跑的速度练习；速度耐力训练后，待运动员机体内乳酸尚未完全恢复时，进行短距离跑的速度练习；速度训练坚持全年进行。英国主教练柯埃认为“春天再去考虑速度问题，已经为时以晚。如果主要目标是速度，那么任何时候也不要偏离这个方向”。英国安杰尔松认为，“速度无论在哪个阶段，即使在寒冬或仲夏，也不能忽视，任何情况下，训练的意义都在于把夏天的速度转移到下一个冬季去。”

（二）乳酸训练

怎样充分发展糖酵解系统的供能能力，降低体内乳酸堆积和在高强度的比赛中提高冲刺能力，是发展中长跑运动员速度的关键。通过最大乳酸训练和乳酸耐受能力训练，可以使运动对高酸环境产生适应，从而提高有机体在酸性环境中的运动能力，达到提高专项速度的目的。

1.最大乳酸训练

研究认为，血乳酸在12-20Mmol/升是最大无氧代谢训练最敏感的范围，要达到这个要求，在训练中必须重复多次训练，在每次运动时要达到超极量负荷，每次间歇休息时，又可以获得合理的恢复。恒定的休息间歇会使最后两次血乳酸值，而递减间歇休息时，血乳酸值比恒定休息间歇值更高，训练效果更好。

2.血乳酸值耐受力训练

乳酸耐受力训练以血乳酸浓度在12Mmol/升左右为宜，然后重复训练维持在这一水平线上，刺激机体对血乳酸水平的适应能力，以提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶的活性。在训练中血乳酸达到12Mmol/升水平。对应心率为180次/分到190次/分用4-5分钟休息间歇，使乳酸从骨骼肌转运到血液中。休息以消除一部分乳酸。从而使骨骼肌维持重复运动，若休息时间不足，导致乳酸堆积，导致运动能力下降。

（三）冲刺能力

在当今优秀中长跑运动员专项成绩十分接近的情况下，提高最后冲刺能力，往往能在势均力敌的比赛中获得胜利。 冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员步频有所减慢，因此，要提高运动员的冲刺能力，必须在酸性环境下或大强度的训练后进行。否则，收效甚微。在体内血乳酸浓度未下降之前，进行冲刺训练，对冲刺能力的提高是很有必要的。

三、速度力量训练

速度力量是速度素质的重要组成部分，是指神经-肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性， 所以在进行中长跑速度素质训练时，应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。

四、结束语

速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力。肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过近几年的训练实践，介绍了几种对提高中长跑运动成绩有一定效果的速度力量训练方法，尤其是对那些曾经忽视速度力量训练的运动员，这些方法有着事半功倍的效果。希望这几种方法能对广大中长跑教练员；运动员：长跑爱好者有所裨益。也希望更多的中长跑教练员。体育科研人员都来进行速度力量的研究，进一步提高中长跑的水平。

参考文献：

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